「体幹=腹筋」と考える人は知らない、体幹筋の役割とトレーニングの目的

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どうも、体幹トレーニングでは主にプランクをやってます。脳筋です。

 

どんなスポーツでも、「体を動かすには体幹がしっかりしていることが重要だ」とよく言われます。

それもあってか、筋トレでも体幹トレーニングを重要視する人が増えていますね。

(「お腹を凹ます」とかが主な理由な気もしますが)

 

ただ、

  • なぜ体幹が重要なのか
  • 体幹を「どうするのが重要」なのか

ここを理解せず、なんとなく体幹トレーニングを繰り返してる人がほとんどです。

今回は「体幹がなぜ重要なのか」を説明しつつ、どの筋肉を鍛えればいいのかを具体的にしながら説明していきます。

 

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:

体幹とはどこからどこまで

「そもそも体幹とは どこ を言っているのか」ですが、簡単に言うと、

体から手足を除いた部分=胴体」と考えてもらって大丈夫です。

 

筋肉レベルでみると、手足と胴体をまたぐ筋肉も多いので定義が難しいのですが、おおまかな意味は「胴体」で十分です。

 

「コアマッスル」と言われる主な筋肉4つ

体幹のことを「コア」、つまり体の「核」として、体幹の重要な筋肉を「コアマッスル」、「コアユニット」と言ったりもします。

体幹トレーニングで鍛えるのはこの「コアマッスル」なのですが、これらは1つ1つがほかと連動し、協調的に働く筋肉になっています。

以下で代表的な4つの筋肉を紹介します。

 

腹横筋

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画像引用:http://www.musculature.biz/

腹筋群の中でもっとも奥にあり、コルセットのようにお腹を取り囲む筋肉です。

腹直筋などの他の腹筋群は、体を曲げたり、ねじったりと運動させるのに対し、この筋肉はお腹を凹ませるだけの筋肉です。

お腹を凹ますことでお腹の中(腹腔)に圧力をかける(腹圧を高める)のみなので、関節の運動はまったく起こらないのが特徴です。

 

腹圧を高めることで

  • 排便、排尿のとき
  • 呼吸で息をはくとき(呼気)

に働くほか、体幹を固定する働きを持ちます。

(後述しますが、この固定がめちゃくちゃ重要です)

 

多裂筋

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画像引用:http://www.self-conditioning.com/multifidus_muscle.html

背筋の1種で、腰のあたりの背骨(腰椎)の後ろに付いている筋肉です。

同じような筋肉に「脊柱起立筋群」がありますが、「多裂筋」はさらにその奥についています。

背中を伸ばす・反らすなどの関節の動きはほとんどおこさず、腰椎を引き付けて固定するのが主な役割です。

 

腸腰筋

 

大腰筋

画像引用:http://www.musculature.biz/

太ももの骨(大腿骨)と体幹(背骨)をつなぐ唯一の筋肉です。

教科書的には股関節を曲げる(屈曲)筋肉とされていますが、それ以上に「骨盤に大腿骨を引き付けて固定する」のが重要な働きの筋肉です。

(ちなみに豚や牛のフィレ肉がこの部分)

 

横隔膜

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画像引用:http://www.musculature.biz/

呼吸でおなじみの横隔膜ですが、これも立派な体幹筋の1つです。

主な作用は「呼吸の吸う動き(吸気)」ですが、そのときに腹圧を上げる効果があります。

そのときに腹横筋と同じく、体幹の固定に働きます。

 

ちなみに焼肉の「ハラミ」も牛の横隔膜です。

 

コアの筋肉に共通する役割

いずれの筋肉も体の奥深くに位置する深層筋。

つまりインナーマッスルです。

これらの共通点は、関節を動かすのではなく、関節を固定する筋肉だということです。

 

とくに重要なのが「体幹の固定」ですが、ここでいう「体幹」は背骨の腰の部分腰椎)をさしています。

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背骨はもともとS字型にカーブしているのですが、その中でも腰椎は画像のように「前」にしなっています。

これは「生理的な前弯」といい、腰椎にかかる負担を逃がすために必要なカーブです。

 

この「腰椎のカーブ」を維持するために、固定するのがコアマッスルの役割です。

なので「体幹トレーニング」は、「腰椎の固定を強固にする」のが主な目的となります。

 

なぜ腰椎のカーブを固定する必要があるのか

「なぜ腰椎を固定する必要があるのか」ですが、簡単に言うと「すべての動作の土台になっているから」です。

 

体幹=胴体と説明しましたが、体幹の中でも「土台」となるのはほぼ腰椎だけです。

 

背骨の中でも首の部分(頚椎)、胸の部分(胸椎)は、ねじったり曲げたり、大きく動くことが多い部分です。

腰椎はそれらが動いている時でも、「土台」として固定されることで働いています。

 

そもそもとして、どんな運動でも(とくに大きな力が必要になるほど)しっかりした土台がなくては成立しません。

 

歩くだけでも姿勢がまっすぐ固定されていないと効率よく歩けません。

何か持ち上げたりするときは典型で、腕の土台である体幹、体幹の土台である腰椎が固定されていないとうまく力を使えません。

(このときに腰を痛める人は、腰椎が固定されていないのに無理に力を使った結果です)

 

腰椎を固定するのは、すべての動作の土台作りをしているわけです。

 

しかし、腰椎は固定が重要な一方で、前に50°、後ろに15°ほど動く関節です。

ようは前方向に不安定な構造をしています。

 

不安定な前方向(屈曲方向)に動かないよう固定させ、腰椎を土台として使いやすくする

これがコアマッスルの働きになります。

 

このようなコアマッスルの作用=腰椎の固定を、

予測的姿勢制御」と言い、全ての動作においてコアマッスルが先に収縮し、そのあとに手足の筋肉が使われるようにできています。

 

コアマッスルが弱いと、

  1. 動作前に腰椎を安定できない
  2. ⇒土台が不安定な状態のため、どんな動きでも力がうまく発揮できない。
  3. (+腰椎の椎間板などに負担がかかり、腰痛の原因になる)

などの問題がでてきます。

こうならないよう、スポーツでの体幹トレーニングが重要視されているのです。

 

腹筋を鍛えるのは△

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腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋です。

この筋肉は体幹を前に倒す(前傾)筋肉なので、体幹を固定させる働きはありません。

 

体幹に付いている筋肉には間違いありませんが、体幹トレーニングの目的から考えると、腹筋運動は少しずれていると言えます。

 

体幹=コアの鍛え方

コアマッスルはいずれもインナーマッスルです。

インナーマッスルはいずれも「動作を行う」というより、「姿勢を保持・調節する」のが主な役割です。

その特性上、ウェイトトレーニングで鍛えるような「白筋」ではなく、持久力にすぐれる「赤筋」の割合が多い筋肉です。

(体幹トレーニングで痩せると言われるのは、脂肪燃焼効率がいい赤筋の割合が多いからです)

 

なので「プランク」のように、姿勢を一定時間保持させるようなトレーニングがほとんどになります。

 

簡単にピックアップしていくと、

  • 腹横筋…ドローイン(させながらのクランチ)、プランク
  • 多裂筋…腰椎を安定させた、正しいフォームでのスクワット・デッドリフト(重量はなくてもいいが、高重量でもフォームを維持できる=コアが強い) 
  • 大腰筋…座った姿勢で背中を丸める→背筋を伸ばす をゆっくり繰り返す
  • 横隔膜…腹式呼吸

このようになります。

 

よく筋トレと同一視されるのでかん違いされるのですが、先程もいったようにコアマッスルは姿勢の制御に働くインナーマッスルです。

なので、それ単体の筋力ではなく、しっかりと使えるようになるのがコアトレーニングの主な目的になります。

なので筋トレのようにキツイ運動でなくても、その筋肉を使うことを体が覚えればそれでいいんです。

 

重要なのは体が「使わないこと」を覚えないこと

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「不使用の学習」という言葉があります。

これは体が「使わないといけない筋肉」を、「使わないことを覚えてしまう」ことです。

 

すごい変な日本語ですがそうとしか言いようがないんです(・・;)

 

今回で言えば体幹を固定する筋肉がコアマッスルでしたが、これを使わずに体幹を固定する方法があります。

それは腰椎を可動域の限界~限界手前まで動かすことで、骨や椎間板の抵抗感で固定することです。

 

当たり前ですが、骨や椎間版にもろに負担がかかります。

 

このような体の使い方が原因で腰痛になっている人は、体が「コアマッスルを使わないこと」を覚えてしまっているからです

これこそが不使用の学習で、こうならないよう進められるのが体幹トレーニングなんですね。

 

さいごの要約・総まとめ

  • 体幹の筋肉(コアマッスル)の役割は腰椎などの姿勢の保持
  • 体幹を保持しないと動きの「土台」が作れない
  • 「土台」が作れないと力を出しにくい+ケガをしやすい
  • なので体幹を「使えるようになるトレーニング」が必要(体幹の筋力は重要ではない)

ざっくり言うとこれらが体幹の筋肉の役割、目的、鍛える意味です。

体幹トレーニングは筋トレではあっても、ウェイトトレーニングではありません。

ここをごっちゃにしないよう、目的を理解してトレーニングにはげみましょう。


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