【瞬発力トレーニング】スポーツの瞬発力を上げたいなら「瞬発力を鍛える筋トレ」をしても無意味です

2016年3月16日

スポーツマンなら1度は「瞬発力を上げたい!」と考えたことがあるはず。

私もラグビーをやっていたので、とくにダッシュ力アップは至上命題でした。

ほかにもサッカー、野球、テニス、バスケ、卓球、ボクシング、短距離走・・・ほとんどのスポーツで瞬発力は必須ですからね。

しかし、ネットで「瞬発力の鍛え方」を調べても、「筋トレでの瞬発力の鍛え方」がほとんど。

これを「スポーツの瞬発力」とかん違いする人が多いのが現状です。

 

一応、どちらも「瞬発力を鍛える方法」ではあるんですが、

  • スポーツなど一般的に言われる 瞬発力
  • 筋トレなど筋肉で言う 瞬発力

この2つはほぼ別物です。

今回はこの2つの意味、違いを解説しつつ、スポーツで言う「瞬発力の鍛え方」を説明します。

筋肉で言う瞬発力=単純な筋力

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まず筋トレで鍛えられる瞬発力から。

結論から言うと、筋肉で言う瞬発力は単純な筋力」を指しています。

小難しい説明は省きますが、力の強い筋肉収縮の速い筋肉で、持久力のある筋肉収縮の遅い筋肉です。

※より細かく説明すると、筋肉には

  • 速筋(別名 白筋、タイプⅡB)
  • 遅筋(赤筋、タイプⅠ)
  • 中間筋(タイプⅡA)

の3種類があり、それぞれ

  • 白筋=持久力は無いが、力は強い(収縮が速い)
  • 赤筋=力は弱いが、持久力は高い(収縮が遅い)
  • 中間筋=力、持久力のどちらも両立している

という特性があります。

筋肉の力とは収縮の速さ。

収縮の速い=瞬発力のある筋肉は力の強い筋肉なので、筋力を挙げる=瞬発力を上げるとも言えるわけです。

 

ちょっと分かりづらかったかもですが、

  • 一般的な瞬発力=スピード
  • 筋学的に言う瞬発力=パワー

という感じで、そもそも意味が違うんだよ。と考えてもらえれば。

 

スポーツ(一般的)で言う瞬発力=神経の伝達速度

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では、スポーツマンの言う瞬発力とは。

最初に結論だけ言っておくと、神経の正確で素早い伝達がスポーツでの瞬発力です。

 

多分ですが、多くの人がイメージする瞬発力って

  • 素早い反復横跳び
  • 短距離走などでのスタートダッシュ・トップスピードに乗るまで
  • サッカーのステップ・切り替えし
  • バスケのドリブルからのジャンプ・シュート
  • テニスや卓球での素早い反応・サーブ
  • ボクシングでの素早いパンチ

この辺りだと思います。

単純に「スピードが速い!」と言うより、スピード+素早く他の動作に移ることであったり、素早く反応できる反応速度も含めたものを「瞬発力」と言いますよね。

 

これらの大きな要因は、はっきり言って「筋力」ではないです

筋力も重要ですが、それ以上に大事なのが「神経の伝達速度(インパルス)」です。

 

筋肉が動く=【神経の命令】←ここのスピード

筋肉が動くのは、脳からの命令が神経を通って筋肉に伝わったとき

当然ですが、このときの時間が短ければ短いほど、筋肉は速く動けます。

神経から命令が届くのに

  • 2秒かかる
  • 1秒かかる

では、後者の方が1秒速く動けますよね?

実際にはこんなに時間はかかりませんが、簡単に言えばこういう理屈です。

 

スタートダッシュを例にすると、

  1. スタートの合図をキャッチ
  2. 脳から足の筋肉などに命令
  3. 命令が届いて動き出す

この間の時間が短いほど動きだしが速くなります。

 

他にも反復横跳びの場合。

  1. 右に飛ぶ
  2. 次は左に飛ぶよう脳から命令
  3. 左に飛ぶための筋肉が働く

このように、連続した動作でも同じことです。

体の動きは筋力あってですが、動きの素早さ・反応の速さとなると、1番大きな要因は「神経」にあります

そういう意味で、筋トレの瞬発力の鍛え方=筋力の鍛え方は、スポーツの瞬発力をつけるのには無意味なのです。

 

スポーツで言う瞬発力の鍛え方=神経系のトレーニング

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スポーツなどで言う瞬発力とは、筋肉へ伝わる神経の反応速度。

つまり、瞬発力をつけるには、神経を鍛えてやる必要があります。

1番シンプルな神経の鍛え方は、鍛えたい動作を繰り返しやること

  • スタートダッシュを速くしたいならスタートダッシュを
  • ボクシングのパンチを速くしたいならパンチを
  • バスケ、サッカーなどのステップを速くしたいなら、ステップ動作(反復横跳びなど)を

という感じです。

【必ず早くしたい動作】で、【全力】で行ってください

 

神経の命令は電気信号なんですが、この電気が繰り返し伝達されると、その神経は発達して太くなっていきます。

「太くなったからなんだよ!」と思われるかもしれませんが、神経には「太い神経ほど伝達が速い」という特徴があるんです。

つまり、どんどん神経を発達させて太くすること=神経の伝達を速くするトレーニングなんですね。

 

筋トレに比べると神経の発達はイメージしにくいですが、これは誰でも経験しています。

身近なところだと「歯磨き」もそうですね。

利き手は何不自由なくできる歯磨きも、普段使っていない反対の手だと途端にぎこちなくなるはず。

利き手は動作を反復しているので、その動作に使う神経が鍛えられているから。

反対の手はそんな風に神経が鍛えられていないので、ぎこちなくなるんですね。

しかし、繰り返し練習して、反対の手も神経を鍛えれば、同じように使えるようになる

 

筋トレして腕の筋力を上げたからって、非利き手の歯磨きがうまくなるわけないですよね?

 

ちょっと歯磨きの話が長くなりましたが、スポーツで言う「瞬発力」も同じ。

その動作に使う神経を最速・正確に伝達できれば、筋力をつけるより、はるかに素早く動けるようになるんです。

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【補足】スポーツにおける瞬発力は、筋力・神経のスピードだけでは説明つかない

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こっからは補足ですが、ちょっと話がむずかしくなります。

最初に要点をまとめておくと、

  • 全ての筋肉には必ず対となる筋肉がおり、その筋肉とのつり合いで力を調整している
  • 立つ・歩くなどの何気ない動作でも、そんな調整が全身レベルで絶え間なく行われている
  • スポーツのような肉体のトップパフォーマンスが求められる場面では、よりハイレベルな調整が必要となる
  • この調整には、筋力・神経のスピードなどを除く、基礎能力以外の力も含んでいる

この4点です。

 

全ての筋肉には対となる筋肉がおり、つりあいの具合で調整している

例えば力こぶでおなじみの上腕二頭筋。

こいつの対は、二の腕の上腕三頭筋です。

上腕二頭筋が動くときは三頭筋も動いて調整するので、どちらの神経も発達していないと、素早い動作は難しくなります。

対となる筋肉の力が入り過ぎれば、反対側の動きを制限する。

逆に力が抜けすぎると、力が入りすぎてコントロールできなくなる。

調度良い調整ができるかどうかは、調整する側の筋肉(神経)も鍛えれられていないといけないわけです。

もともと筋肉にはお互いに引っ張り合わないよう、自動で調節する機能はありますが、より鍛えた方がよいという意味です。

こういった筋肉の調整も神経の伝達です。

 

素早く動くには「素早く筋肉を使う」のと同じくらい、「素早く関係ない筋肉の力を抜く」必要もあるわけです。

 

スポーツの動作によって、調整具合は全て違う

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上で説明したような調整ですが、実際にはもっと多くの筋肉によって、もっと複雑な調整がされています。

例えばジャンプ

  • 体幹の安定性(バランス)はどうか=体幹の筋肉、頭の位置などの重心
  • 地面はしっかり踏みしめているか=体幹、足の筋肉
  • ジャンプするならその前に重心を落とし、ジャンプに併せて、足・お尻・体幹といったバネを連動させる
  • その上で、腕の振りかたや頭の位置など、他の重心の調整も必要

とくにジャンプのような動作だと、手の振り方や反動のつけ方だけで、結果に大きな差がつきます。

こういった筋力のような基礎能力のほかに、反動などの能力外の力も使いこなすには、その動作に精通しなければむずかしいです。

反動は筋トレでは悪い例の代名詞ですが、それは鍛えたい筋肉が決まっているのに、他の筋肉を使うから。

スポーツでは使える筋肉は全て使うべきなので、反動を使う=筋肉同士の連携も含めた練習が必要になります。

こういった部分も含めて、私は筋トレではスポーツは上達しないと思ってます

 

目次のスポーツで言う、瞬発力の鍛え方.神経系のトレーニングで”【必ず早くしたい動作】で行ってください。”と書いたのはここが理由です。

単純な筋力やスピードだけで、スポーツのパフォーマンスは決まりません。

反動やバランス、全身の使い方、他の筋肉との連動といった、無数の要素の集まりなんです。

それは、その動作以外ではまず、身に尽きません。

サッカーの練習をしていて、バスケがうまくならないのと同じようなもんです。

 

ただ、

  • バスケのシュートならジャンプ
  • サッカーのステップなら器具やコーンを使った練習(↓のようなやつ)

と言うように、その動作を再現した練習なら十分効果があります。

あくまで関係ない動作・別の動きだと微妙なだけで、本番以外トレーニングにならないわけではありません。

念のため。

終わりに

「瞬発力」の話でややこしいのは、同じ「瞬発力」でも考え方によって意味が全然ちがうところ

  • 「瞬発力を上げる=筋力を上げる」でも、
  • 「瞬発力を上げる=スピードを上げる」でも、

どちらも正解ですから、余計にややこしくもなってますね。

 

とくにスポーツで言われる瞬発力ときたら、足の速さなどのスピードはもちろん、反射神経や反応速度も含んでいることがほとんど。

筋力だけで説明なんて絶対できませんし、「○○の筋肉を鍛えれば瞬発力は上がる!!」なんて言えるもんじゃありません。

 

少なくともスポーツでいう瞬発力は、

  1. 必用な筋肉に力を入れられて、
  2. 余計なところからは力を抜いて、
  3. 他の筋肉との連携も適切に行えて、
  4. 反動やバランスなども調整できて、
  5. 状況に応じて判断・反応できて初めてなりたつ。

といった感じで、能力と調整がうま~く噛み合って生まれます。

こんなもん筋トレだけでは絶対つかないので、スポーツの瞬発力を鍛えたければ、そのスポーツの練習をがんばりましょう!

 

長々とした説明で恐縮です。

お疲れ様でしたm(- -)m

 

2016年3月16日トレーニング

Posted by 脳筋