【瞬発力トレーニング】スポーツの瞬発力を上げたいなら「瞬発力を鍛える筋トレ」をしても無意味です

トレーニング

スポーツマンなら1度は「瞬発力を上げたい!」と考えたことがあるはず。

私もラグビーをやっていたので、とくにダッシュ力は至上命題でした。

ほかにもサッカー、野球、テニス、バスケ、卓球、ボクシング、短距離走・・・ほとんどのスポーツで瞬発力は必須ですからね。

しかし、ネットで「瞬発力の鍛え方」を調べても、「筋トレでの瞬発力の鍛え方」がほとんど。

これを「スポーツの瞬発力」とかん違いする人が多いのが現状です。

一応、どちらも「瞬発力を鍛える方法」ではあるんですが、

  • スポーツなど一般的に言われる 瞬発力
  • 筋トレなど筋肉で言う 瞬発力

この2つはほぼ別物です。

今回はこの2つの違いを解説しつつ、スポーツで言う「瞬発力の鍛え方」を説明します。

筋肉で言う瞬発力=単純な筋力

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まず筋トレで鍛えられる瞬発力。

結論から言うと、筋肉で言う瞬発力は単純な筋力のみ」を指しています。

小難しい説明は省きますが、力の強い筋肉収縮の速い筋肉で、持久力のある筋肉収縮の遅い筋肉です。

※より細かく説明すると、筋肉には

  • 速筋(別名 白筋、タイプⅡB)
  • 遅筋(赤筋、タイプⅠ)
  • 中間筋(タイプⅡA)

の3種類があり、それぞれ

  • 白筋=持久力は無いが、力は強い(収縮が速い)
  • 赤筋=力は弱いが、持久力は高い(収縮が遅い)
  • 中間筋=力、持久力のどちらも両立している

という特性があります。

筋肉の力とは収縮の速さ。

収縮の速い=瞬発力のある筋肉は力の強い筋肉なので、筋力を挙げる=瞬発力を上げるとも言えるわけです。

ちょっと分かりづらかったかもですが、

  • 一般的な瞬発力=スピード
  • 筋学的に言う瞬発力=パワー

という感じで、そもそも意味が違うんだよ。と考えてもらえれば。

スポーツ(一般的)で言う瞬発力=神経の伝達速度

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では、スポーツマンの言う瞬発力とは。

最初に結論だけ言っておくと、神経の正確で素早い伝達がスポーツでの瞬発力です。

多分ですが、多くの人がイメージする瞬発力って

  • 素早い反復横跳び
  • 短距離走などでのスタートダッシュ・トップスピードに乗るまで
  • サッカーのステップ・切り替えし
  • バスケのドリブルからのジャンプ・シュート
  • テニスや卓球での素早い反応・サーブ
  • ボクシングでの素早いパンチ

この辺りだと思います。

単純に「スピードが速い!」と言うより、スピード+素早く他の動作に移ることであったり、素早く反応できる反応速度も含めたものを「瞬発力」と言いますよね。

これらの大きな要因は、はっきり言って「筋力」ではないです

筋力も重要ですが、それ以上に大事なのが「神経の伝達速度(インパルス)」です。

筋肉が動く=【神経の命令】←ここのスピード

筋肉が動くのは、脳からの命令が神経を通って筋肉に伝わったとき

当然ですが、このときの時間が短ければ短いほど、筋肉は速く動けます。

神経から命令が届くのに

  • 2秒かかる
  • 1秒かかる

では、後者の方が1秒速く動けますよね?

実際にはこんなに時間はかかりませんが、簡単に言えばこういう理屈です。

スタートダッシュを例にすると、

  1. スタートの合図をキャッチ
  2. 脳から足の筋肉などに命令
  3. 命令が届いて動き出す

この間の時間が短いほど動きだしが速くなります。

他にも反復横跳びの場合。

  1. 右に飛ぶ
  2. 次は左に飛ぶよう脳から命令
  3. 左に飛ぶための筋肉が働く

このように、連続した動作でも同じことです。

体の動きは筋力あってですが、動きの素早さ・反応の速さとなると、1番大きな要因は「神経」にあります

そういう意味で、筋トレの瞬発力の鍛え方=筋力の鍛え方は、スポーツの瞬発力をつけるのには無意味なのです。

スポーツで言う瞬発力の鍛え方=神経系のトレーニング

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スポーツなどで言う瞬発力とは、筋肉へ伝わる神経の反応速度。

つまり、瞬発力をつけるには、神経を鍛えてやる必要があります。

1番シンプルな神経の鍛え方は、鍛えたい動作を繰り返しやること

  • スタートダッシュを速くしたいならスタートダッシュを
  • ボクシングのパンチを速くしたいならパンチを
  • バスケ、サッカーなどのステップを速くしたいなら、ステップ動作(反復横跳びなど)を

という感じです。

【必ず早くしたい動作】で、【全力】で行ってください

神経の命令は電気信号なんですが、この電気が繰り返し伝達されると、その神経は発達して太くなっていきます。

「太くなったからなんだよ!」と思われるかもしれませんが、神経には太い神経ほど伝達が速いという特徴があるんです。

つまり、どんどん神経を発達させて太くすること=神経の伝達を速くするトレーニングなんですね。

筋トレに比べると神経の発達はイメージしにくいですが、これは誰でも経験しています。

身近なところだと「歯磨き」もそうですね。

利き手は何不自由なくできる歯磨きも、普段使っていない反対の手だと途端にぎこちなくなるはず。

利き手は動作を反復しているので、その動作に使う神経が鍛えられているから。

反対の手はそんな風に神経が鍛えられていないので、ぎこちなくなるんですね。

しかし、繰り返し練習して、反対の手も神経を鍛えれば、同じように使えるようになる

筋トレで腕の筋力を上げたからって、非利き手の歯磨きがうまくなるわけないですよね?

ちょっと歯磨きの話が長くなりましたが、スポーツで言う「瞬発力」も同じ。

その動作に使う神経を最速・正確に伝達できれば、筋力をつけるより、はるかに素早く動けるようになるんです。

【補足】スポーツにおける瞬発力は、筋力・神経のスピードだけでは説明つかない

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こっからは補足ですが、ちょっと話がむずかしくなります。

最初に要点をまとめておくと、

  • 全ての筋肉には必ず対となる筋肉がおり、その筋肉とのつり合いで力を調整している
  • 立つ・歩くなどの何気ない動作でも、そんな調整が全身レベルで絶え間なく行われている
  • スポーツのような肉体のトップパフォーマンスが求められる場面では、よりハイレベルな調整が必要となる
  • この調整には、筋力・神経のスピードなどを除く、基礎能力以外の力も含んでいる

この4点です。

全ての筋肉には対となる筋肉がおり、つりあいの具合で調整している

例えば力こぶでおなじみの上腕二頭筋。

こいつの対は、二の腕の上腕三頭筋です。

上腕二頭筋が動くときは三頭筋も動いて調整するので、どちらの神経も発達していないと、素早い動作は難しくなります。

対となる筋肉の力が入り過ぎれば、反対側の動きを制限する。

逆に力が抜けすぎると、力が入りすぎてコントロールできなくなる。

調度良い調整ができるかどうかは、調整する側の筋肉(神経)も鍛えれられていないといけないわけです。

もともと筋肉にはお互いに引っ張り合わないよう、自動で調節する機能はありますが、より鍛えた方がよいという意味です。

こういった筋肉の調整も神経の伝達です。

素早く動くには「素早く筋肉を使う」のと同じくらい、「素早く関係ない筋肉の力を抜く」必要もあるわけです。

スポーツの動作によって、調整具合は全て違う

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上で説明したような調整ですが、実際にはもっと多くの筋肉によって、もっと複雑な調整がされています。

例えばジャンプ

  • 体幹の安定性(バランス)はどうか=体幹の筋肉、頭の位置などの重心
  • 地面はしっかり踏みしめているか=体幹、足の筋肉
  • ジャンプするならその前に重心を落とし、ジャンプに併せて、足・お尻・体幹といったバネを連動させる
  • その上で、腕の振りかたや頭の位置など、他の重心の調整も必要

とくにジャンプのような動作だと、手の振り方や反動のつけ方だけで、結果に大きな差がつきます。

こういった筋力のような基礎能力のほかに、反動などの能力外の力も使いこなすには、その動作に精通しなければむずかしいです。

反動は筋トレでは悪い例の代名詞ですが、それは鍛えたい筋肉が決まっているのに、他の筋肉を使うから。

スポーツでは使える筋肉は全て使うべきなので、反動を使う=筋肉同士の連携も含めた練習が必要になります。

こういった部分も含めて、私は筋トレではスポーツは上達しないと思ってます。

目次のスポーツで言う、瞬発力の鍛え方.神経系のトレーニングで”【必ず早くしたい動作】で行ってください。”と書いたのはここが理由です。

単純な筋力やスピードだけで、スポーツのパフォーマンスは決まりません。

反動やバランス、全身の使い方、他の筋肉との連動といった、無数の要素の集まりなんです。

それは、その動作以外ではまず、身に尽きません。

サッカーの練習をしていて、バスケがうまくならないのと同じようなもんです。

ただ、

  • バスケのシュートならジャンプ
  • サッカーのステップなら器具やコーンを使った練習(↓のようなやつ)

と言うように、その動作を再現した練習なら十分効果があります。

あくまで関係ない動作・別の動きだと微妙なだけで、本番以外トレーニングにならないわけではありません。

念のため。

終わりに

「瞬発力」の話でややこしいのは、同じ「瞬発力」でも考え方によって意味が全然ちがうところ

  • 「瞬発力を上げる=筋力を上げる」でも、
  • 「瞬発力を上げる=スピードを上げる」でも、

どちらも正解ですから、余計にややこしくもなってますね。

とくにスポーツで言われる瞬発力ときたら、足の速さなどのスピードはもちろん、反射神経や反応速度も含んでいることがほとんど。

筋力だけで説明なんて絶対できませんし、「○○の筋肉を鍛えれば瞬発力は上がる!!」なんて言えるもんじゃありません。

少なくともスポーツでいう瞬発力は、

  1. 必用な筋肉に力を入れられて、
  2. 余計なところからは力を抜いて、
  3. 他の筋肉との連携も適切に行えて、
  4. 反動やバランスなども調整できて、
  5. 状況に応じて判断・反応できて初めてなりたつ。

といった感じで、能力と調整がうま~く噛み合って生まれます。

こんなもん筋トレだけでは絶対つかないので、スポーツの瞬発力を鍛えたければ、そのスポーツの練習をがんばりましょう!

長々とした説明で恐縮です。

お疲れ様でしたm(- -)m

コメント

  1. 脳筋 脳筋 より:

    コメントありがとうございます!!

    そこまで言っていただけると、こちらもとんでもなくうれしいですヽ(・∀・)ノ

  2. なこま より:

    私が認識していた瞬発力の上げ方、間違ってました。
    本当に目からウロコでした。
    頭の中のモヤモヤが一気に吹き飛びました。

    普段、このように投稿などしないのですが、あまりにも素晴らしく投稿してしまいました。
    ありがとうございました。

  3. 脳筋 脳筋 より:

    コメントありがとうございます。

    記事内でも書いてますが、一般的に使われる瞬発力は「反応の速さ」や「至近距離の速さ」など、さまざまな意味も含めて使われています。

    日本語としては間違っていても、実際に瞬発力は反射神経としても、至近距離の速さとしても使われているのが事実です。

    当記事は辞書のように「瞬発力」という言葉の意味を説明しているのではなく、一般的に使われる「瞬発力」の意味を掘り下げたものです。

    日本語としてはおっしゃる通りですが、話の肝はそこではないのをご理解頂ければ。

  4. 先生 より:

    あなたが言いたいのは、「俊敏性」(クイックネス)では?
    「反応の速さ」や「至近距離での速さ」は、「瞬発力」とは言えないでしょ?
    「パワー」や「スピード」という言葉を使うならセーフだと思うけど、
    「瞬間的に出せる筋力」という意味から、いろいろ意味を足したり、言葉を
    捻じ曲げてはいかんよ。

  5. 脳筋 脳筋紳士 より:

    よくご存知ですね。

    たしかに骨の長さの成長は骨端線から始まり、この骨端線は軟骨の一種です。
    そのため通常の骨より柔軟性はあるものの、「高いところから落ちる」などの強い衝撃をうけたり、同じ動きで使い続けたりすると損傷するとされています。

    「高負荷のトレーニングで骨端線損傷になる」というのは聞いたことがありませんが、

    ・反動を使わない
    ・無理な重量を使わない
    ・ある程度ゆっくりした動作で丁寧に

    と、ウェイトトレーニングの基本を守っていれば、高負荷のトレーニングでも問題ないでしょう。
    心配であれば、1RM(1回が限界の重量)の70%前後でやるのをオススメします。

    むしろ、骨端線の損傷はピッチャーの投球など、繰り返しの動きでこそ起きやすいものです。
    練習である以上、数をこなさなければ始まりませんが、オーバーワークには注意する必要があります。

    もっとも、骨端線に損傷が入るほどとなると、よほどの数をこなさない限り問題ないとは思います。
    が、ダメージの回復を怠ると、蓄積した負担が原因で発症することもあります。

    休息に必要な時間と栄養はキチンととること。
    そして多少でも肩やヒジに違和感を訴えたなら、練習はともかく筋トレはやめておくなどのコントロールが重要になるでしょう。

    なんにせよ、無理な筋トレでなければ、高負荷のトレーニングでも問題ありません。

    次に「超回復と骨を伸ばす指令」の関係ですが・・・この説明はかなり長く+難しくなりますよ?(・・;)

    まず「脳からの命令」ですが、成長期に骨などを発達させる命令は「成長ホルモン」のことです。
    ホルモンって言葉は聞いたことがあると思うんですが、このホルモンは基本的に脳からの命令を伝える伝達物質=命令そのものと考えて下さい。

    なので、脳からの命令が止まる=成長ホルモンの分泌が止まる。

    ということなんですが、筋トレなどの運動は成長ホルモンの分泌を促します。
    よって、「筋トレや筋肥大で脳からの命令が止まる」とは通常、考えにくいです。

    ・・・なんですが、高負荷の筋トレだと他にも分泌されやすくなるホルモンがあります。

    それが男性ホルモン。
    テストステロンとも呼ばれるホルモンです。

    男性ホルモンも成長ホルモンと同じように体の発達を促すホルモンなんですが、同じ成長に関わるホルモンでありながら、この2つは対の関係にあります。

    成長期における「成長ホルモン」は、主に未発達からの成長を促すホルモン。
    身長(骨)をはじめとして、体が子どもから大人に発達するまでに分泌されるホルモンです。

    対して、「男性ホルモン」は体ができあがってからの成長を促すホルモン。
    身長などの成長が終わったので、精通をはじめとして、筋肉などの発達をすすめていく命令を送っています。

    そして男性ホルモンが分泌され始めると、成長ホルモンはだんだんと分泌されにくくなります。
    男性ホルモンがでてくる=体は大人になってきている ということにもなるからです。

    従って、ご質問の「筋肥大を優先して脳からの骨を成長させる命令がでなくなる」というのは事実か?
    というご質問ですが、

    ・骨を伸ばす命令は成長ホルモンによるものである
    ・成長ホルモンと男性ホルモンは対の関係にある
    ・高負荷のトレーニングで男性ホルモンが多く分泌されると、成長ホルモンの分泌が悪くなる
    ・=骨の成長をさまたげる可能性はある

    となります。

    ここまでを読むと警戒してしまうかもしれませんが、普通、成長期であれば骨の発達は筋肉より優先されるので、気にしなくて良いとは思います。
    逆に、成長期は骨の発達に集中しているため、筋肉はつきにくいとまで言われているくらいです。

    ここを逆転するほどの過度な筋トレを行えば、確かに骨の成長を妨げる可能性はあるでしょう。
    ただ、これは理論的なものであり、実際のケースとして私は見たことがないですし、論文でも読んだことがありません。

    ホルモンバランスはさまざまな要因・個人差があり、骨の成長は遺伝的な要因もあるので、具体的に「これが原因!」とは言いずらいのもあるのでしょう。

    なんにせよ筋トレはやりすぎに注意しつつ、栄養と休息をしっかりとっていれば、そこまで考えすぎる必要はないと思います。

    栄養の話も出ましたので、次の食事・プロテインのご質問にはまとめてお答えします。

    おっしゃられている通り、炭水化物よりも優先すべきはタンパク質です。
    炭水化物は多めにとるメリットがとくないので、普通の量で充分です。

    タンパク質は通常、体重×1g が1日に最低限必要な量とされています。
    筋肉を増やそうと考えれば体重×1.5~2g 取った方が良いとされていますが、私は体重×1.5gで十分だと思います。
    (体重50kgであれば、約75gですね)

    ですのでおっしゃられる通り、肉・魚・豆はもちろん、卵は毎日2~3個食べたほうがよいでしょう。
    タンパク源として私のオススメは何より卵です。
    食べ過ぎは注意が必要とはいえ、日に2~3個であれば問題ないので、積極的にとるようにして下さい。

    ちなみに卵のタンパク質は1個で約7gです。
    3個食べれば21gとれますので、これだけで1日の3分の1弱はとれる計算ですね。

    ここからも分かるかと思いますが、体重×1gのタンパク質は普通に1日3食食べていれば取れていると言われています。
    ですので、筋肉を増やす場合はこのたりないタンパク質を補うために、プロテインで手軽にタンパク質を補給しているわけです。

    プロテインはタンパク質の含有量が70%前後のものなら、1回分で約20gのタンパク質が取れます。
    体重×1gのタンパク質は1日の食事でとれているとすれば、+20gはちょうどよい数字です。

    なので、プロテインは3食キチッと取っていれば、1日1回(トレーニング後か就寝前)で十分だと思います。

    あとはオススメのプロテインですが・・・申し訳ない、子供にオススメのプロテインとなると私も分かりません(・・;)

    牛乳でお腹を壊さない子であれば、ホエイタンパクを使って含有量が70%以上のものならなんでもいいと思います。
    もし牛乳がだめなお子さんなら、大豆タンパクの方がいいでしょう。

    私個人はビーレジェンドというブランドのプロテインを使っていますが、国内で有名なのだとザバス、DNSあたりの大きなメーカーのは質もよく、味も良いので呑みやすいです。

    コストが結構違っているので、値段や好みで判断してみて下さい。
    ちなみに一番安いのはビーレジェンドです。

    「子どもにオススメのプロテインか?」と聞かれると分からないんですが、私が個人的にオススメするのはこのメーカーになります。

  6. 野球親父 より:

    ありがとうござぃます!よくわかりました!
    詳しく教えていたただけるなら長文も大丈夫です!

    また質問させてください!

    子供は大人と違いまだ成長段階ですよね?大人にはない骨の末端に骨端線があり、それがのびて成長しますよね?それでも大人と同じように白筋を鍛えるような高負荷のトレーニングしても大丈夫なのでしょうか?

    筋トレすると身長が伸びなくなると言う話は医学的には、間違っていると言うのは分かりました!
    しかしながら、
    筋トレして筋肉痛が起きると超回復が起こります。
    それを繰り返すと骨を伸ばそうと言う脳からの指令が出なくなり、超回復ばかりの指令が出るって聞いたのですが、実際はどうなのでしょうか?
    そして
    骨端線にあまり負荷がかからないように白筋を鍛えるやり方(負荷をほんの少し軽くするとか)
    教えてください。

    次に
    普段の食事についてですが、日本の風習だと思いますが米をどんぶり3杯食べなさいとかありますが、筋肉の強化や骨を伸ばすならたんぱく質が多い肉類、魚類、大豆を沢山食べたほういいような気がしますがどうなのでしょうか。炭水化物も必要でしょうけど。。

    最後にもうひとつプロテインについてですが、中学生、小学生におすすめのプロテインありますか?
    また一日どれくらい飲めばよいのでしょうか?
    宜しくお願いします!

  7. 脳筋 脳筋紳士 より:

    コメントと質問ありがとうございます!

    「上半身の力が弱い」ですか・・・
    ピッチャーを志望しているのであれば、確かに投球をがんばってやってもらうのが地道ながら堅実な道のりですね。

    ではまず、質問にお答えする前に1点。
    野球の投球に筋トレを組み込もうと考えるのであれば、一度、息子さん本人に「投球するとき、一番力をこめているところはどこか」というのを多少ボンヤリしててもいいので、具体的にするのが良いと思います。

    神経を鍛えるにしろ、筋肉を鍛えるにしろ、「どの筋肉を使っているのか」が分からないと関係ない部分を鍛えかねないですからね。

    一般的に投球は肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋、背中の広背筋あたりが重要となっていますが、実際の投球は下半身ふくめて体中に力をこめているポイントがあるはずです。
    その中でもとくに力をこめている部分をターゲットにするのがよいと思います。

    では質問の「どのような順番で行うべきか」ですが、これは両立は考えず別日に分けてやるのが良いと思いますが、連続してやるなら「神経 → 筋肥大」の順が良いと思います。

    神経のトレーニングは可能な限り全力がもとめられるので、他のトレーニングで疲労した後では全力は発揮しにくいからです。

    ただ本音を言えば、
    ・神経系のトレーニングは野球の投球など、野球の練習で鍛える
    ・筋トレは上半身より下半身に集中し、できるだけ全身の筋肉を鍛える
    このようにすべきだと思います。

    神経を鍛える目的が「野球のため!」と明確になっている以上、ダンベルで神経を鍛えるメリットはあまりありません。
    投球の動作で使う筋肉の種類、組み合わせ、力を入れる・抜くタイミングは投球のときだけのもので、ダンベルで再現できる可能性は極めて低いです。

    本文でも書いている「サッカーをやってバスケがうまくならないのと同じ」で、ダンベル運動で鍛えられる神経は野球で使う神経とはイコールになりません。
    どれだけ動作を近づけようと、どれだけ必要な筋肉・神経を正確に見極めようと、そこの決定的な違いは埋まらないでしょう。

    あとは筋トレに関してですが、上半身や筋肥大にこだわらず、全身の筋力を鍛えつつ、下半身を集中して鍛えるのが良いと思います。
    カッコいい体を作るためだけなら好きなところを鍛えて構わないのですが、スポーツで使う筋肉なら、上半身が弱く感じようとも、下半身の強化を第1にすべきです。

    スポーツの大部分は下半身の力を上半身まで伝えているものが多く、逆に下半身が弱いままでは上半身が強くなっても力を発揮できないことが多いです。
    下半身の土台がしかっりしていなければ、上半身の力も活かせません。

    スポーツのパフォーマンスは一部の筋肉ではなく、全身の筋肉の影響で左右されるものだとお考えください。

    「上半身の筋力が弱い」がどれほど弱いのかが分からないので憶測で勧めていますが、スポーツで上半身の筋トレを優先させることはごく稀です。
    20kgまで可変するダンベルに懸垂があれば全身を鍛えることは十分可能なので、ぜひ検討して下さい。

    質問の答えになっていないかもしれませんが、
    ・別々の日にやるのを勧めるが、神経 → 筋肥大の順が連続してやるならオススメ
    ・神経のトレーニングはダンベルで鍛えるより、その動作・練習で鍛える
    ・筋トレはあまり筋肥大にこだわらず、下半身中心に全身を鍛える

    このようにすべきだと思います。

    小5、中1のお子さんであればまだまだ体はできあがっていないはず。
    筋トレよりは練習の中で体をつくり、筋トレは無理をさせないようご注意ください。

    とくに投球で重要な肩は、人体でもトップクラスに痛めやすい関節です。
    子どもの柔軟性ならスポーツでケガをすることは少ないと思いますが、ダンベルを使ったウェイトトレーニングのときはご注意を。

    神経も筋肉も疲労したら回復が必須ですので、オーバーワークにも気をつけて下さいね。

    次に「筋肥大したら固くなるのか」というご質問です。

    これは確かに固くなることがあります。
    と言うのも、筋肉自体が固くなるのではなく、筋肉が大きくなったことで関節の可動範囲が狭まることがあるからです。

    例えばヒジをまげてもらうと、上腕二頭筋の大きい人は力こぶでつっかえてしまい、それ以上ヒジをまげることができません。
    これと同じように、過度な筋肥大によって関節の動きが制限される=体が固くなるといわれることはあります。

    よほどの筋肥大が起こらないと問題ないとは思いますが、これを嫌って、肩の筋トレのやり過ぎに注意している選手もいるようです。

    このような返答になりましたがいかがでしょうか?
    どうも、短くまとめるのが苦手なものでして、分かりづらい文章になっていれば申し訳ないです(・・;)

    分かりづらいところがあれば遠慮なく、また質問してくださいね。

  8. 野球親父 より:

    とても参考になる内容でした!ありがとうございます。
    質問させてください。
    息子が野球をしています。(中1と小五)
    上半身の力が弱く白筋を鍛えようと、ダンベル(20㎏まで調整可能)と懸垂器を購入しました。
    多少の筋肥大が必要と思い高い負荷でトレーニングしております。
    この記事を見て神経のトレーニングも必要だなと思い早速ピッチャーを希望している息子に全力投球させました(シャドーピッチングですが。)
    今後、ダンベルを使い神経系の筋トレと筋肥大のトレーニングを両立しながらトレーニングするにはどのような手順で行えばよろしいですか?
    例えば筋肉肥大のトレーニングしたら、神経系のトレーニングをすぐ行うとか。

    二つ目は筋肉と柔軟性の関係性です。
    よく筋肥大したら柔軟性がなくなり硬くなると言われますが実際はどうなのか知りたいです。宜しくお願いします。

  9. 脳筋 脳筋紳士 より:

    コメントありがとうございます!
    そのように言って頂けると嬉しいですね・・・ブログをやっててよかったと思えます。

    ご質問ですが、順々にお答えします。

    まずラダートレーニングですが、これはスポーツに役立つ瞬発力トレーニングになるといえます。
    素早い動作の切り替えを主眼とし、神経の伝達速度、すなわち、神経のスイッチのON・OFFの切り替え速度を鍛えるのが目的だからです。

    神経の伝達速度はもちろん、選択的に力を抜く練習にもなるため、神経のトレーニングにはうってつけです。

    ガーピージャンプはおそらくバービージャンプのことだと思います。

    これは非常によい運動ではありますが、心臓や肺活量などを鍛える全身運動としての色合いが強く、本記事でふれている神経的なトレーニングとはやや意味合いが異なります。

    ただ、下半身を中心とした素早い動作のトレーニングのため、神経的な強化も可能でしょう。
    加えて、心臓系をはじめとするトレーニングは持久力の強化となるため、スポーツでも持久力の強化として意味があると思います。
    (「心拍数が上がって辛い」とのことですが、それこそ心肺系が鍛えられている証明です)

    反復横跳びはサッカーのディフェンス動作などとリンクしやすい動きなので、サッカーの練習としてもリンクしたよい瞬発力のトレーニングだと思います。
    もちろん、サッカーの全ての動作にリンクしている訳では無いですが、リンクする動作があるので動作をそのまま生かしやすいです。

    バーベルハイクリーンはバービージャンプと同じ全身運動ですが、より上半身に集中したトレーニングとなります。
    下半身中心の全身運動であるバービージャンプと比較すると、こちらはややサッカーとはリンクしにくいと思います。

    体幹のバランス能力も鍛えられますが、バーベルを持ち上げたときの、負荷が上がったときに支える「一時的なバランス能力」であり、
    「走る」など動作中の、「継続するバランス能力」とは異なるため、サッカーの練習としては優先度は低いです。

    坂道ダッシュは筋トレとも神経系のトレーニングともなりますが、これは自身のメンタルに大きく左右されると言えます。

    負荷が大きくなるのでトレーニング効果はあがりますが、それだけ素早い動作は困難になり、筋トレ効果や心肺機能の強化としての側面が強くなりやすいです。
    そういう意味では、神経系の瞬発力強化としてはやや難しいと思いますが、地面を蹴る単純な筋力が鍛えられるため、走るスピードは非常に強化しやすいでしょう。

    結論としましては、スポーツに役立つ瞬発力のトレーニングとしてはラダートレーニング、反復横跳びが適しているでしょう。

    それ以外でもバービージャンプ、坂道ダッシュは瞬発力とはリンクしにくいとは言え、スポーツをする上で大きな意味のあるトレーニングです。

    バーベルハイクリーンはよいトレーニングですが、サッカーを前提に考えると上記より優先度は下がります。

    ご提案いただいた5つのトレーニングの評価としてはこのようになるかと思います。

    似た動作と呼べるものは少ないですが、下半身を中心としつつ、単一動作ではなく、全身動作のトレーニングが多いので、スポーツにも良い影響を与えやすいのだろうと考えます。

    また、瞬発力はそれを維持する体力あってのものです。
    全身の持久力を強化するバービージャンプなども、積極的に取り入れていって下さい。

    あとは「キック力を上げるため重いボールを蹴る」ですが、レッグエクステンションと大きく違うのは全身を使っていることにあります。

    蹴る前の振りかぶり、重心の移動、そのときのバランスなど、全身を使うことで、単純な筋力以外の力も多く関与しているはずです。
    (遠心力やテコの原理など)

    重いボールを蹴るのは確かに全力の運動に近いでしょう。
    ですが筋力のほかに、その筋力を活かすタイミング・より力の強い振りかぶりかたなど、体の使い方もどんどん学習され蓄積していくはずです。

    そういった経験も含めて、体が適応した結果なのだと考えます。
    そういう意味では最初におっしゃられているように、無理に重いボールを蹴らずとも、反復練習でキック力の強化は可能です。

    動作を反復し、より素早く、より力のかかりやすい蹴り方が身に付けば、筋力はそのままでもキック力はあがるはずだからです。

    逆にレッグエクステンションのようなヒザから下の筋力だけ鍛えても、全身とリンクできなければほとんど効果はないでしょう。
    (1度シュート練習のときにでも、「体のどこに1番力をこめているか」を意識してみると、ヒントになるかもしれません)

    今回ご提案頂いたトレーニングは全身運動や素早い反復動作など、スポーツで活かしやすいメニューとなっていますので、非常によいメニューだと思います。

    トレーニングの天敵はあせることです。
    メニューを拝見した限り、大変合理的かつ効果的なメニューだと思いますので、あせらず頑張って下さい!

    また、もし分かりづらいところがあればお気軽に再度コメント頂ければお答えします。
    コメントありがとうございました。

  10. ゾノ より:

    すごく分かりやすくその通りだと思いました。

    答えが一つ一つのプレーを全力で、、、これもその通りだと思います。

    ラダートレーニング、ガービー?ジャンプ、反復横跳び、バーベルハイクリーン、坂道ダッシュなどは筋トレになるのでしょうか、それともスポーツに役立つ瞬発力トレーニングとなるのでしょうか?

    ある意味瞬発力は慣れとも似た事なのかなと思いましたが、サッカーをしていますが上記は全く同じ動きの動作はほとんどありません。似た動作が速くなると考えるのが正しいでしょうか?

    反復横跳び→ディフェンスのステップ
    ラダートレーニング→ボールさばきやドリブルなど

    坂道ダッシュはまさにご説明通りなのかもしれませんね。平らな面を全力だけでクリアなのかもしれませんが、負荷がかかり更なるスピードが得られそうです。

    よくボールを飛ばす(飛距離やスピード)なら
    筋トレより何度もボールを蹴りなさいとも聞きます。動作としてはレッグエクステンションに近いですがあまり勧められません。
    よく蹴れる子が以前思いボール(バスケットボール)をよく蹴っていたと言いました。
    足首のダメージは別として重いのを蹴る瞬間はサッカーボールの力を上回ると思うのでこれも
    一つのプレーを全力でやってることになるかなと思いました。

    筋トレより瞬発力トレーニングの方が個人的に吐きそうになり心拍数も上がり辛いです。それは社会人になると尚更です。
    20代の子に負けない瞬発力を身に付けたいです。

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