筋トレ前の正しいウォームアップ(準備運動)を「目的」から理解する

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どうも、トレーニングを始めたばかり(中2)のころは、ウォームアップを全くしない日もありました。

今思えば、それで肩や腰を痛めたのかもしれないと、しみじみ思う脳筋です。

 

ウォームアップ、ウォーミングアップ、準備運動。

言い方はなんでもいいですが、スポーツやウェイトトレーニングでは事前に体の準備を整えるのが大事です。

 

しかし、間違ったウォームアップをすると、準備をするどころか、かえって支障をきたしてしまいます。

今回は正しいor間違ったウォームアップについて、「何のためにウォームアップするのか」を踏まえた上で解説していきます。

 

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:

運動前のウォームアップの目的

運動前のウォーミングアップの目的は大きく2つ。

  1. 体を温める
  2. 神経を慣らす

です。

それぞれ何のためかをまず説明します。

 

「体を温める」と何がいいのか?

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体を温めると血管が広がり、血流がよくなります。

血流がよくなるということは、筋肉に酸素や栄養を運びやすくなると言う事です。

これはそのまま運動パフォーマンス・回復力の向上に直結します。

(ここでいう回復力は運動による疲労からの回復力ですが、トレーニング後の超回復にももちろん関与します)

 

ちなみに、縮まっていた血管が広がると、血管にかかる圧力。

つまり、血圧が上がっても血管へのダメージを抑えることもできます。

若い内はそこまで気にしなくてもいいかもですが、高血圧が気になる人は念入りに体を温めてくださいね。

 

また、アキレス健などの健、靭帯は温めることで柔軟性が増し、より動きやすくなります。

そのため関節を可動範囲いっぱいまで動かせる=筋肉の一部ではなく全体を使えるようになりますので、これもパフォーマンスアップに一役かっています。

加えて、健や靭帯は大きな力で引き伸ばされたときのケガが多いですが、温めてやわらかくしておけば大きな力にも対応できるので、ケガをしにくくなります

 

まとめると、体を温めると

  • 筋肉への血流
  • 関節、靭帯、血管の柔軟性

が良くなり、

  • パフォーマンスの向上
  • 回復力の向上
  • ケガ(血管の病気)の予防

の効果が見込めるわけです。

 

「神経を慣らす」って何ぞや?+瞬発力を上げるトレーニング法

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「体を温める」に比べるとずいぶん分かりにくい表現ですが、これも重要です。

「神経を慣らす」とは簡単に言うと、「エンジンをトップにするまえの ふかし」みたいなもんです。

 

筋肉は全て、それぞれに対応する「神経」から伝わる命令で動いています。

この神経から届く命令ですが、最初からトップスピードで命令を伝達できるわけではありません。

 

一度その神経を使ってやると、神経がその刺激になれることで、トップスピードで伝達する準備がととのいます。

逆に神経の伝達がうまくいかないと、筋肉に素早く命令がとどかないので、うまく力を出せなくなります。

 

つまり、「神経を慣らす」とは、「トップスピードで神経から命令を伝達させるための慣らし運動」です。

最大の筋力を出すウェイトトレーニングではもちろんですが、ボクシングなどのトップスピードが重要なスポーツでも重要視されます。

 

余談ですが、神経は太いほど伝達が早くなるという特徴があります。

なので「瞬発力を上げる」トレーニングでは、「筋肉を強くする」というより「神経の伝達を早くする=神経を太くする」トレーニングが必要になります。

 

神経を太くしたい場合は、その「限界の速さで筋肉を使う」こと。

ベンチプレスであれば、上げるときを可能な限りのスピードで上げる運動を何度も行うことです。

このスピード重視の運動を反復すれば、神経の伝達速度を鍛えることができます。

それこそ、ボクシングのサンドバックを素早く叩くのもその典型です。

 

ウォームアップの方法

では「実際にウォームアップするにはどうすればいいか?」

を、上記の目的と照らし合わせながら考えていきます。

 

軽いランニングなど+「温める部位」に注意

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ジムやスポーツで言われるウォームアップはほとんどがこれですね。

私も中学生のときはよく言われました。

 

主に体を温める目的で行われ、5~10分程度で十分とされ、逆に長時間のランニングは逆効果と言われています。

(ようは準備運動なのに疲れてしまったら意味ないってことです)

 

「主に体を温めるのが目的」と書きましたが、足を使っているので、足の神経のウォームアップにもなっています。

ただ、ランニングはあくまで動かしているのは「足」です。

 

ランニング⇒スクワット

であればどちらも「足」なので○ですが、

 

ランニング⇒ベンチプレス

は「腕」や「胸」の「神経のウォームアップ」ができていないので不十分です。

 

ウォームアップは漠然と体を温めればいいわけではないです。

「今から自分がする運動で使う筋肉は何か」に注意してください。

 

トレーニング前の軽い重量+回数に注意

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ベンチプレスであれば最初はバーだけ。

マシンであれば重りなしで。

 

と言ったように、運動を軽く行い、その運動で使う筋肉の神経を起こす方法です。

 

できれば神経に少しずつ慣れさせるため、重量も少しずつ上げていくのが望ましいですが、疲れるほどゆっくりやるのもダメです。

ベンチプレスで本番が50kgなら

  1. バーだけ
  2. 20kg
  3. 40kg
  4. 50kg

ぐらいでやっていくのがいいでしょう。

基本的にどれも5回以下の回数に抑えて、疲労感を残さないようにするのがポイントです。

 

ウォームアップと聞くと「体が温まるまでやらなきゃいけない」イメージを持つかもしれませんが、あくまで目的は「神経を慣らす」ことなので。

 

ただ、これは「神経を慣らす」には効果的な反面、体を温めるには不十分な場合もあります。

体を温めるには事前に軽いランニングなどをするのもいいでしょう。

(私の場合は対応するマシンをウォームアップにしているので、運動前のランニングなどはしていませんが)

 

間違ったウォームアップの典型、ストレッチ

運動前のストレッチはむしろマイナスです。

 

筋肉の力とは収縮=ちぢむことです。

本来、収縮は自分の意志でコントロールして行いますが、意思と関係なく起こる「反射」という反応があります。

この反射の中に「伸張反射」というものがあり、これは筋肉が引き伸ばされると反射的にちぢむようにできている仕組みのことです。

 

簡単に言うと「ゴム」と同じです。

 

この伸張反射とストレッチになんの関係があるのか?

ストレッチをかけると筋肉が伸びますが、それ以外に筋肉の端にあるアキレス腱などの「健」も伸びます。

この健が伸ばされると、伸張反射が弱まり、筋力が落ちてしまうからです。

 

健には「ゴルジ健器官」というものがあり、ここが伸ばされると筋肉の緊張を解くようにできています。

ようはゴムの引っ張る力を弱らせるセンサーが、健を伸ばした時に作動するんです。

 

※「足がつったとき」はこのゴルジ健器官がうなく働いていない状態です。

そのため、力が抜けずちぢみっぱなしになっています。

足がつったときはよくアキレス腱を伸ばしますが、これはアキレス健を伸ばして過剰な伸張反射を解くためだったわけです。

 

言わずもがなですが、筋肉の張力=筋力が落ちてしまうのですから影響は大きいです。

筋トレであれば最大重量が下がったり、追い込みが効かなくなったりします。

スポーツであればパフォーマンスが下がります。

 

はっきり言って、スポーツ・トレーニングのストレッチはいいことがないので、避けた方がいいでしょう。

(緊張を解くので、トレーニング後のケアには有効です)

 

なお、ストレッチはじっくり体を伸ばす「静的ストレッチ」と、体を動かしながら伸ばす「動的ストレッチ」があります。

基本的にこの静的ストレッチがウォーミングアップにはよくないと言われますが、動的ストレッチであっても伸ばし過ぎれば同じことです。

 

例えば動的ストレッチの1例にラジオ体操がありますが、このときに目いっぱい体を伸ばしていれば、性的ストレッチと同じく健も伸ばされます。

そのため「動的ストレッチならいい」とは言われても、ウォームアップするならストレッチ以外の方法をオススメします。

 

※ウォームアップとは違いますが、この筋力低下はストレッチがかかるとどんなシーンでも起こります。

例えばダンベルプレスで大胸筋にストレッチをかけ過ぎても筋力はおちます。

筋トレではストレッチ感は重要視されますが、伸ばし過ぎもよくないことを理解しておいてください。

 

終わりに

ウォームアップというと「体を温めるため」と理解している人は多いですが、

  • 何のために体を温めているのか
  • 体を温める以外に目的はないのか

ここまで理解できている人は少数です。

ウォームアップの目的から考えれば、ランニングだけで十分なのか、他にもなにかすべきなのかをそのトレーニング・スポーツごとに判断できるはずです。

ウォームアップはベストパフォーマンスを出すには欠かせない要素です。

正しいウォームアップを理解し、効率的な筋トレをしましょう。


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