ベンチプレスでの大胸筋の使い方、イメージの仕方を基礎から詳しく解説します

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どうも、筋肉を文章で説明するのって難しすぎません?

今回の記事は作成で心が折れそうになった脳筋です。

 

トレーニングは、種目ごとにどの筋肉を鍛えられるかが決まっています。

 

1つの筋肉のみを鍛えるトレーニングはまだ簡単です。

しかし、1度に複数の筋肉を鍛えるトレーニングでは、「どの動き」で「どの筋肉」を鍛えるかが分かっていないと、結局どれを鍛えているのか分からなくなってしまいます。

 

ベンチプレスも「大胸筋」を中心に、「三角筋」、「上腕三頭筋」も使うトレーニングです。

であれば、「大胸筋の動き」と「三角筋、上腕三頭筋の動き」の違いを理解しなければ、どれを鍛えているのか分からなくなるでしょう。

 

今回はトレーニングの代表。

「ベンチプレス」で、「大胸筋がいつ、どんな働きをするか」を説明していきます。

専門的な内容も入りますが、できるだけ専門用語を使わないよう、がんばりますね。

 

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:

大胸筋は「どこ」から「どこ」に付く筋肉なのか

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画像引用:http://www.musculature.biz/

すべての筋肉は「どこか」から始まり、「どこか」について終わります。

この筋肉の始まりを起始(きし)、終わりを停止(ていし)と言います。

 

大胸筋の起始は、

  • 鎖骨(さこつ)の内側半分
  • 胸骨(きょうこつ)
  • 2~6番までのろっ骨の根本(肋軟骨という、軟骨です)
  • 腹直筋鞘(ふくちょくきんしょう)という、腹筋をおおう鞘状の健

これら4部から始まります。

 

いきなり専門用語だらけですが、ようは「鎖骨から みぞおち にかけての、胸の真ん中あたり」から大胸筋は始まります。

このぐらいザックリで十分です。

 

そして停止は

  • 腕の骨である上腕骨の、大結節陵(だいけっせつりょう)という上腕骨の前の部分

というところに付いています。

 

専門用語で言うとすごい難しく感じますが、要は

「胸の真ん中」から「腕の骨の前の方かつ、上の方」に付いている

ということです。

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画像の筋肉のついている部分を見ても、だいたいそんな感じですよね?

そのくらい分かればそれでいいです。

 

筋肉が骨にくっついているのは上記の部分だけで、これ以外にくっついている部分はありません。

画像を見るだけでもどこからどこに付いているか分かりますので、ザックリでいいので把握して下さい。

 

なぜ「筋肉がどこに付いているか」にこだわるのか?と言うと、

筋肉が「どこからどこに付いているか」が分かると、「筋肉がどんな動きをするのか」が分かるようになるからです。

 

以下から「筋肉の動き」について解説していきます。

 

【全ての筋肉共通】大胸筋の動き、働き

大胸筋に限らず、すべて筋肉の動きは、先ほど説明した「起始、停止」の位置が分かれば自然と分かるようになります。

 

なぜなら、全ての筋肉の動きは

「起始と停止を近づける動き」

だからです。

 

筋肉に力を入れることを「収縮」と言います。

ようは筋肉が短くちぢむことです。

 

筋肉が短くちぢむのですから、当然その両端のくっついている部分。

「起始」と「停止」もひっぱられます。

 

文章だけではわかりづらいので、「大胸筋」で考えてみましょう。

k103

先ほどの説明のとおり、起始は「胸の真ん中あたり」、停止は「上腕骨の上の方」です。

 

この2つを近づけるような動き。

それこそが大胸筋の動きです。

 

この画像では腕を下ろしていますので、上から見るとこんな感じですね。

無題3

赤線大胸筋ですが、この筋肉が収縮して、起始と停止を近づけてみたとします。

無題4

(↑大胸筋による肩関節の内転、内旋)

すると、このようになります。

かなり雑な図でもうしわけないですが、これが「腕をおろした状態での、大胸筋の働き」です。

 

また、上記は腕を下ろした状態ですが、ベンチプレスのように腕を横に広げても考え方は同じです。

無題

(↑大胸筋による肩関節の水平内転)

どちらも「腕を体幹に近づける」動きですね。

これこそが「大胸筋の動き、働き」です。

 

この動きを教科書的には「肩関節の(水平)内転」と言います。

大胸筋の動きを教科書的に説明すると、

「肩関節の水平内転、内転、内旋、屈曲」

となりますが、これらを読むだけでは何のことかわからないでしょう。

 

なので、どの筋肉でも

  1. 筋肉がついている大体の位置(起始と停止)
  2. 筋肉の動き=起始と停止を近づけること

この2つだけ覚えて下さい。

 

この2つは全ての筋肉、全ての動きに共通しています

ここさえ覚えておけば、ほかのどの筋肉でも動きを理解することができます。

 

「腹筋」でも、「背筋」でも、「上腕二頭筋」でも、「大腿四頭筋」でもどれでも同じです。

「筋肉の動き」とは「起始と停止を近づける」ことなのです。

 

ベンチプレスで「大胸筋を使う動き」と「力のイメージ」

「ベンチプレスの大胸筋の動き」はこうイメージする

上記をふまえた上で、ベンチプレスを考えていきましょう。

 

「大胸筋を使う」ということは、「腕を体幹に近づける」ということでした。

ベンチプレスのときの大胸筋赤線)で言うと、

 

無題0

スタートポジションではこれだけ離れていた「起始」と「停止」を、

 

無題01

トップポジションではこれだけ近づけるということです。

 

よく筋トレで言われる「筋肉の動きをイメージする」のイメージは、

図のように「腕を胸に近づけるために、赤線(大胸筋)をちぢめるイメージ」を持つことが大事になります。

 

イメージですので感覚的なものになりますが、筋肉の「つく位置」と「動く方向」が分かっていればそうむずかしくないはずです。

 

筋肉は「使うとき」にちぢむ=使わないときは伸びてないとダメ

これはやりがちなミスなのですが、スタートポジションですでに肩が前に寄って、大胸筋がちぢんでいる人がいます。

 

こちらが「大胸筋の伸びた」正しいスタートポジション(のつもり)

sutart

 

そしてこっちが「肩が前に寄って、大胸筋がちぢんでいる」誤ったスタートポジションです。

top

(微妙な図による、微妙な違いですが、肩が前に寄っているのを表現しています(・・;))

 

この場合、大胸筋がバーベルを持ち上げるからちぢまっている=使っているので、持ち上げるときに別の筋肉を使ってしまいます

ベンチプレスの場合は三角筋、上腕三頭筋です。

 

大事なのは最初から筋肉をちぢませないこと。

つまり「最初に肩甲骨を寄せて胸を張る」です。

 

これは当ブログでも何度も紹介しているベンチプレスのフォームです。

大胸筋を最初に伸ばして、トレーニングのときにちぢめる=使えるようにするための基本フォームですね。

 

トレーニング前に肩が前に寄っている人は、最初から大胸筋に力を入れすぎです。

  1. スタートポジションでは筋肉は伸びた状態
  2. そこからちぢめるからトップポジションでギュっと収縮する

基本ですが、意外と盲点になりやすいので注意しましょう。

 

【悪いイメージの典型】バーベルを持ち上げることしか考えてない

もっともありがち で もっともよくないイメージが、「とにかくバーベルを持ち上げる」ことだけイメージすることです。

 

ベンチプレスで使う筋肉には大胸筋の他に、

・二の腕の上腕三頭筋

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・肩の三角筋(の前部繊維という前の部分)

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があります。

画像引用:http://www.musculature.biz/

(三角筋の前部繊維は下図の赤です)

Deltoid_muscle_top3

(これらの図を見て「起始」と「停止」をなんとなくつかんだら、それを近づけるイメージをしながら下記もご覧ください)

 

この2つはスタートポジションではこのように。

上腕三頭筋オレンジ三角筋

無題05

 

そしてトップポジションではこのようになります。

無題03

 

下から見ている図なので分かりにくいですが、それぞれの起始と停止が近づいています。

 

つまりベンチプレスの動作では、多かれ少なかれこれらの筋肉も絶対に使ってしまうわけです。

なのでしっかり「どの筋肉を使うのか」を意識しないと負荷が分散してしまい、どこを鍛えているのか分からなくなってしまうのですね。

 

ベンチプレスが胸に効かないという人の多くは、

  • 大胸筋の動きをイメージできてない
  • 上げることしか考えていない

この2つが多いです。

  • 大胸筋はどう動くのか
  • ベンチプレスでは他にどの筋肉がどう動くのか

どちらも理解して、その上で大胸筋を意識する。

これが大事ですよ。

 

終わりに

できるだけ専門用語を使わずに説明したかったんですが、私にはこのくらいが限界です(・・;)

 

私の仕事は理学療法士(簡単に言うとリハビリを教える人)なので、この他にも

  • その筋肉はどの神経の支配をうけるのか
  • 日常生活のどの動作、どのタイミングで使われるのか

などの知識も必要となりますが、筋トレであればここまでの知識はなくても問題ないはずです。

私自信、まだまだ勉強中ですし(・・;)

 

筋肉を理解するには実際に動かしながら説明するのが1番なので、文章ではわかりづらいところもあるかもしれません。

ですが、

  • 筋肉のつく位置=起始、停止
  • 筋肉の動き=起始と停止が近づく

というこの2点が分かっていれば、全ての筋肉の理解に応用できます。

ここだけでもぜひ覚えておいてくださいね。


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