筋トレで限界まで追い込むとき、これ以上1回も「上げられない」だけではまだ足りない

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どうも、追い込もうと思うほど「追い込みって1人じゃ無理だな」と痛感します。脳筋です。

筋トレの最後の追い込み。

もっとも辛い時間ですが、もっとも大事な時間です。

 

「最後まで頑張れるかどうかが、筋トレの明暗を分ける!」

それが分かっているからこそ、

多くのトレーニーはドロップセットで重量を落としたり、

チーティングを使ったり工夫しています。

 

しかし、「筋肉の限界」はどこにあるかご存知でしょうか?

自分の考える限界が本当に限界なのかどうか。

今回は「筋肉の限界」について解説していきます。

 

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:

筋トレの終着点、「オールアウト」

筋肉がそれ以上動かず、完全に力を出し切った状態。

これを「オールアウト」と言います。

 

ウェイトトレーニングでよく言われる「限界まで」という言葉。

この「限界」はオールアウトを指しています。

 

オールアウトまで筋肉を追い込むのが勧められる理由は単純で、

筋肉に変化を強要するためです。

 

限界までいかない追い込み。

つまり「余力が残る程度の負荷」は、言い換えれば

「これまで通りでも対応できる負荷」です。

筋肉はそのままでも十分対応できるので、無理に変化する必要はありません。

 

逆に「余力が全く残らないような負荷(=オールアウト)」は、

これまで通りでは対応できない負荷」と言えます。

筋肉の許容量を超える負荷がかかったなら、

その負荷にも耐えられるような変化が筋肉に求められます。

 

この「対応できるよう変化すること」こそが筋量、筋力アップであり、

筋トレでオールアウトまで追い込むことが勧められる理由です。

 

筋肉の「力」は何種類?

「オールアウトの必要性」を説明した後は、

「オールアウトするにはどうすればいいか」の説明です。

 

「筋肉のを出し尽くすことがオールアウトだ」

と説明しましたが、この筋肉の「力」は1種類だけでしょうか?

 

大きく分けると、筋肉の力には3種類あります。

  1. コンセントリック収縮
  2. アイソメトリック収縮
  3. エキセントリック収縮

の3種類です。

 

簡単に説明すると、

コンセントリック収縮は筋肉が縮みながら「力」を出す収縮

ダンベルカールで言えば持ち上げるとき

(求心性収縮、ポジティブ収縮とも)

 

アイソメトリック収縮は筋肉の長さを変えずに「力」を出す収縮

ダンベルカールで言えば持ち上げたままホールドしているとき

(等尺性収縮とも)

 

エキセントリック収縮は筋肉が伸びながら「力」を出す収縮

ダンベルカールで言えばダンベルをゆっくり下ろすとき

(遠心性収縮、ネガティブ収縮とも)

 

このように力の使いどころによって3種類に分けられます。

オールアウトを目指す時は、この3種類の力がカギになります。

 

「1回も上げられない」とは「どこ」のオールアウトなのか

上記の説明で筋肉の力の3種類を説明しました。

では「1回も上げられない」とはどの筋力の限界をさすのでしょうか?

 

「上げる」のはコンセントリック収縮なので、

「コンセントリック収縮が限界を向かえた状態」と言えます。

 

Q.このとき、他の2つの筋力も限界を向かえているのか

 

答えはNOです。

 

上記の3つは基本的に

エキセントリック収縮もっとも力が強く、

コンセントリック収縮もっとも弱く、

アイソメトリック収縮はその中間

という特徴があります。

(これはまず間違いなく、すべての人間に共通です)

 

「1回も上げられない」状態とは、

もっとも弱いコンセントリック収縮が限界を迎えたに過ぎず、

ホールドさせるアイソメトリック収縮の力はまだ残っています。

 

そしてアイソメトリック収縮がオールアウトしても、

ゆっくり下ろすだけのエキセントリック収縮の力はまだ残っています。

 

このように、1回も上げられない状態まで追い込んでも、

ほかの2種類の筋力はまだまだ残っています

 

そのため1回も上げれなくなるまで頑張っても、

「筋肉を限界まで追い込めたか?」

と聞かれると、完全では無かったりするのです。

 

本当の意味での限界=オールアウトとは

では「完全なオールアウト」とはどういう状態か。

それは上記3種の全ての筋力を出し切ったときこそが、

本当の意味でのオールアウトです。

 

上記と同じダンベルカールで言えば、

・もう1回も上げれなくなる

 =コンセントリック収縮のオールアウト完了

 

・補助ありでダンベルを上げて、その位置でホールド

 ⇒これも限界

 =アイソメトリック収縮のオールアウト完了

 

・ホールドしていた位置から、できるだけゆっくり下ろす

 (ホールド・ゆっくり下ろすを繰り返す)

 ⇒これも限界

 =エキセントリック収縮のオールアウト完了

 

3種全ての筋力のオールアウト完了

 

となります。

 

補助者がいることが前提になってしまいますが、

ダンベルカールのように上腕二頭筋のトレーニングなら、

コンセントレーションカールをやれば

1人でも完全にオールアウトさせることができます。(理論上は)

 

が、ほとんどのトレーニングでは補助者がいないと難しいです。

(冒頭で「1人じゃ無理だ」と書いたのもそれが理由だったりします)

 

しかし、ほかのトレーニングでも

意識して改善することはできます

 

途中までしか上げられなかったら、

その途中の位置で耐える。

 

それも限界になったら途中の位置からでいいので、

できるだけゆっくり下ろす。

 

この2点を意識するだけでも、

筋肉の張り具合が全然違ってきます。

 

「これ以上は上げられないくらいまで頑張ってる」

という人は、

さらにそこからのもう一頑張り、試してみてください。

 

終わりに

よくトレーニングの限界というと、

「これ以上1回も上がらない状態」

と思われがちです。

 

もちろん、それも1つの限界ですし、

そこまでがんばれたら十分効果も出てきます。

 

ただ、そこからあとほんの少し絞り出せば、

さらに効果的な筋トレができる。

 

そう考えると、すごいもったいない気がしませんか?

 

「1回も上がらない=限界」

だと考えてしまうと、なかなかそれ以上やろうとは思えません。

しかし、限界はそもそも、そこじゃないんです。

 

かなり本格的なトレーニングをしている人向けの話になりましたが、

今一度、「限界」を見つめ直すキッカケになれば嬉しいです。


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