筋トレで限界まで追い込むとき、これ以上1回も「上げられない」だけではまだ足りない

2016年3月10日

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どうも。追い込もうと思うほど「追い込みって1人じゃ無理だな…」と痛感します。脳筋です。

筋トレの最後の追い込み。

もっとも辛い時間ですが、もっとも大事な時間です。

「最後まで頑張れるかどうかが、筋トレの明暗を分ける!」

それが分かっているからこそ、ドロップセット(だんだん重量を落としながら、そのときの限界重量を使うトレーニング)や、

チーティング(反動を使うこと。無理な重量を無理やり上げると言うより、補助として使う)など、できるだけ追い込むテクニックが開発されています。

 

しかし、そもそも【筋肉の限界】はどこにあるかご存知でしょうか?

自分の考える限界が本当に限界なのかどうか。

今回は【筋肉の限界】について解説していきます。

筋トレの終着点、【オールアウト】

筋肉がそれ以上動かず、完全に力を出し切った状態。

これをオールアウト】と言います。

 

トレーニングでよく言われる「限界まで」という言葉の「限界」とは、この【オールアウト】のことです。

オールアウトまで筋肉を追い込む理由は単純で、筋肉に変化(進化)を強要するためです。

 

筋トレで限界まで追い込まなかった場合。

つまり「余力が残る程度の負荷」は、言い換えれば「今まで通りでも対応できる負荷」です。

筋肉はそのままでも十分対応できるので、無理に変化する必要がありません。

 

逆に、「余力が全く残らないような負荷オールアウト」は、「今までの体では対応できない負荷」と言えます。

今までの体では対応できないので、その負荷にも耐えられるような変化が筋肉に求められる。

この「対応できるよう変化すること」こそが筋量・筋力アップであり、筋トレでオールアウトまで追い込む理由なわけです。

 

筋肉の「力」は何種類?

「オールアウトの必要性」を説明した後は、「オールアウトするにはどうすればいいか」です。

 

「筋肉のを出し尽くすことがオールアウトだ」

と説明しましたが、この筋肉の「力」は、大きく分けると3種類あります。

それぞれ専門用語で

  1. コンセントリック収縮
  2. アイソメトリック収縮
  3. エキセントリック収縮

の3種類です。

 

簡単に説明すると、

コンセントリック収縮は筋肉が縮みながら出す

ダンベルカールで言えば持ち上げるとき(求心性収縮、ポジティブ収縮とも)

 

アイソメトリック収縮は筋肉の長さを変えずに出す力

ダンベルカールで言えば持ち上げたまま維持(ホールド)しているとき(等尺性収縮とも)

 

エキセントリック収縮は筋肉が伸びながら出す力

ダンベルカールで言えばダンベルをゆっくり下ろすとき(遠心性収縮、ネガティブ収縮とも)

 

このように、力の使い方によって3種類に分けられます。

オールアウトを目指す時は、この3種類の力がカギになります。

 

「1回も上げられない」とは「どこ」のオールアウトなのか

上記の説明で、「筋肉の力には3種類ある!」と説明しました。

それを踏まえた上で、「1回も上げられない」とはどの筋力の限界をさすのでしょうか?

 

上げる」のはコンセントリック収縮なので、「筋力の内、コンセントリック収縮のみが限界を向かえた状態」ですね。

 

Q.このとき、他の2つの筋力も限界を向かえているか

 

答えはNOです。

 

上記の3つは基本的に

エキセントリック収縮もっとも力が強く、

コンセントリック収縮もっとも弱く、

アイソメトリック収縮はその中間

という特徴があります。

(これはまず間違いなく、すべての人間に共通です)

 

「1回も上げられない」状態とは、

もっとも弱いコンセントリック収縮が限界を迎えたに過ぎず、

ホールドさせるアイソメトリック収縮の力はまだ残っています。

 

そしてアイソメトリック収縮がオールアウトしても、

ゆっくり下ろすときのエキセントリック収縮の力はまだ残っています。

 

このように、1回も上げられない状態まで追い込んでも、

ほかの2種類の筋力はまだまだ残っているわけですね。

 

そのため、1回も上げれなくなるまで頑張っても、それは「上げる筋力=コンセントリック」が限界を迎えただけ。

他2つはまだ限界では無いんです。

 

 

本当の意味での限界=オールアウトとは

では「完全なオールアウト」とはどういう状態か。

お察しの通り、上記3種の全ての筋力を出し切ったときこそが、本当の意味でのオールアウトです。

 

上記と同じダンベルカールで言えば、

・もう1回も上げれなくなる

コンセントリック収縮のオールアウト完了

 

・補助ありでダンベルを上げて、その位置でホールド

⇒これも限界

アイソメトリック収縮のオールアウト完了

 

・ホールド・ゆっくり下ろすを繰り返す

⇒これも限界

エキセントリック収縮のオールアウト完了

 

3種全ての筋力のオールアウト完了

となります。

なので、ほとんどの筋トレでは、補助者がいないと難しいですね。

 

例外としてコンセントレーションカール(片手でやるダンベルカール)なら、

もう片方の手で補助すれば、1人でも完全にオールアウトさせることができるでしょう

 

他の筋トレでは難しいですが、何もできない訳ではないので、できる範囲で意識して改善しましょう。

例えばm途中までしか上げられなかったら、その途中の位置で耐える。

それも限界になったら途中の位置からでいいので、できるだけゆっくり下ろす。

この2点を意識するだけでも、筋肉の効き方・張り具合が全然違ってきます。

 

「これ以上、上げられないくらいまで頑張ってる!」

という人は、さらにそこからのもう一頑張り、試してみてください。

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終わりに

よくトレーニングの限界というと、「これ以上1回も上がらない状態」と思われがちです。

 

もちろん、それも1つの限界ですし、そこまでがんばれるだけでも、十二分に凄いことです。

ただ、そこからあとほんの少し絞り出せば、さらに効果的な筋トレができる

 

そう考えると、すごいもったいない気がしませんか?

「1回も上がらない=限界」

だと考えてしまうと、なかなかそれ以上やろうとは思えません。

しかし、限界はそもそも、そこじゃないんです。

 

かなり本格的なトレーニングをしている人向けの話になりましたが、

今一度、「限界」と「追い込み」を見つめ直すキッカケになれば嬉しいです。

2016年3月10日トレーニング, 筋トレマインド

Posted by 脳筋