筋トレで「限界」まで追い込むとき、これ以上1回も「上げられない」だけでは限界じゃない

トレーニング

どうも。筋トレで追い込もうと思うほど「追い込みって1人じゃ無理だな…」と痛感する脳筋です。

筋トレの最後の追い込み。

もっとも辛い時間ですが、もっとも大事な時間です。

「最後まで頑張れるかどうかが、筋トレの明暗を分ける!」

それが分かっているからこそ、ドロップセット(だんだん重量を落としながら、そのときの限界重量を使うトレーニング)や、

チーティング(反動を使うこと。無理な重量を無理やり上げると言うより、補助として使う)など、できるだけ追い込むテクニックが開発されています。

しかし、そもそも【筋肉の限界】はどこにあるかご存知でしょうか?

自分の考える限界が本当に限界なのかどうか。

今回は【筋肉の限界】について解説していきます。

(筋トレ上級者と言うか、ベテランでなかなか筋肉が付きにくくなった人向けの内容です)

筋トレの終着点、【オールアウト】

筋肉がそれ以上動かず、完全に力を出し切った状態。

これをオールアウト】と言います。

トレーニングでよく言われる「限界まで」という言葉の「限界」とは、この【オールアウト】のことです。

オールアウトまで筋肉を追い込む理由は単純で、筋肉に変化(進化)を強要するため

筋トレで限界まで追い込まなかった場合。

つまり「余力が残る程度の負荷」は、言い換えれば「今まで通りでも対応できる負荷」です。

筋肉はそのままでも十分対応できるので、無理に変化する必要がありません。

逆に、「余力が全く残らないような負荷オールアウト」は、「今までの体では対応できない負荷」と言えます。

今までの体では対応できないので、その負荷にも耐えられるような変化が筋肉に求められる。

この「対応できるよう変化すること」こそが筋量・筋力アップ

筋トレでオールアウトまで追い込む目的は、だいたいここにあります。

筋肉の「力」は何種類?

「オールアウトの必要性」を説明した後は、「オールアウトするにはどうすればいいか」です。

「筋肉のを出し尽くすことがオールアウトだ!」と説明しましたが、この筋肉の「力」は、大きく分けると3種類あります。

それぞれ専門用語で

  1. コンセントリック収縮
  2. アイソメトリック収縮
  3. エキセントリック収縮

の3種類です。

簡単に説明すると、

コンセントリック収縮は筋肉が縮みながら出す

ダンベルカールで言えば持ち上げるとき(求心性収縮、ポジティブ収縮とも)

アイソメトリック収縮は筋肉の長さを変えずに出す力。(力を入れたまま動かさない)

ダンベルカールで言えば持ち上げたまま維持(ホールド)しているとき(等尺性収縮とも)

エキセントリック収縮は筋肉が伸びながら出す力

ダンベルカールで言えばダンベルをゆっくり下ろすとき(遠心性収縮、ネガティブ収縮とも)

このように、力の使い方によって3種類に分けられます。

オールアウトを目指す時は、この3種類の力がカギになります。

「1回も上げられない」とは「どこ」のオールアウトなのか

上記の説明で、「筋肉の力には3種類ある!」と説明しました。

それを踏まえた上で、「1回も上げられない」とはどの筋力の限界をさすのでしょうか?

上げる」のはコンセントリック収縮なので、「筋力の内、コンセントリック収縮のみが限界を向かえた状態」ですね。

Q.このとき、他の2つの筋力も限界を向かえているか

答えはNOです。

上記の3つは基本的に

エキセントリック収縮(伸びながら出す力)もっとも力が強く、

コンセントリック収縮(縮みながら出す力)もっとも力が弱く、

アイソメトリック収縮(長さを変えずに出す力)はその中間

という特徴があります。

これは個人差などなく、すべての人間に共通です

「1回も上げられない」状態とは、もっとも弱いコンセントリック収縮が限界を迎えた状態

ホールドさせるアイソメトリック収縮の力はまだ残っています

そしてアイソメトリック収縮がオールアウトしても、ゆっくり下ろすときのエキセントリック収縮の力はまだ残っている。

このように、1回も上げられない状態まで追い込んでも、ほかの2種類の筋力はまだ余力が残っているわけですね。

そのため、1回も上げれなくなるまで頑張っても、それは「上げる筋力=コンセントリック」の限界。

他2つはまだ、もう少しがんばれるんです。

本当の意味での限界=オールアウトとは

では「完全なオールアウト」とはどういう状態か。

お察しの通り、上記3種の全ての筋力を出し切ったときこそが、本当の意味でのオールアウトです。

上記と同じダンベルカールで言えば、

・1回も上げれなくなる=コンセントリック収縮のオールアウト完了

補助ありでダンベルを上げて、その位置でホールド

⇒これも限界=アイソメトリック収縮のオールアウト完了

・ホールド・ゆっくり下ろすを繰り返す

⇒これも限界=エキセントリック収縮のオールアウト完了

3種全ての筋力のオールアウト完了

となります。

なのでほとんどの筋トレでは、補助者がいないと難しいですね。

例外としてコンセントレーションカール(片手でやるダンベルカール)のような、1人で補助できるトレーニングもあります。

これ以外でも何もできない訳ではないので、興味のある人はいろいろチャレンジしてみください。

例えば、ベンチプレス。

途中までしか上げられなかった⇒その途中の位置で耐える。

それも限界になったら⇒できるだけゆっくり下ろす。

この2点を意識するだけでも、筋肉の効き方・張り具合が全然違ってきます。

「これ以上、上げられないくらいまで頑張ってる!」けど、あまり筋肉がつかないって人。

そういう人は、そこからのもうひと頑張り、試してみてください。

オーバーワークにならない程度にね。

【終わりに】ここまでの「限界」は、あくまで上級者向けです

今回お話した「限界」ですが、初心者の方が普段から筋トレに取り入れると、オーバーワークになる可能性が高いです。

加えて昨今の研究では、

  • もう1回も上がらない限界
  • あと2、3回は上げれるけど、それ以上は無理

この2つのトレーニングを比較した際、それほど結果に違いがないこともわかってきました。

一方で、ボディビルダーの方々のように十分に筋肉が発達している人だと、そのレベルの筋トレはそこまで効果が出ません

なので繰り返しになりますが、ここまで徹底したオールアウトは、それだけ上級者向けの内容です。

なので我々が限界まで筋トレをするとしたら、

  • 同じトレーニングばかりだったので、筋肉に大きな異なる刺激を入れる
  • 肩、胸など、人によって筋肉が付きにくい苦手部位の克服に使う

このようにたま~にマンネリ打破に使ったり、苦手部位のピンポイントに使うのが良いかと思います。

かなり本格的なトレーニングをしている人向けの話になりましたが、

今一度、「限界」と「追い込み」を見つめ直すキッカケになれば嬉しいです。

コメント

  1. 脳筋脳筋 より:

    コメントありがとうございます!
    そこまで言っていただけのは、こちらも本当にうれしいです( ´∀`)

  2. 和哉 より:

    はじめまして!
    今まで色々な書籍やウェブサイト、SNSなどで勉強してきましたが今回の話はめちゃくちゃ勉強になりました!
    なんかモヤモヤが一気に晴れ渡る気持ちですw
    ほんっとうにほんとうにありがとうございました!

  3. 脳筋脳筋 より:

    コメントありがとうございます!

    最近は1回の負荷量より、1週間トータルの負荷量で考えるのが主流になってきたり、だいぶ考え方も変わってきましたね…

    少しずつではありますが、ご指摘の部分も含めて、内容を修正していきます。
    ありがとうございました。
    (頂いたコメントごと消えるので、記事は消しません(・・;))

  4. つんぽ より:

    最近の研究では限界まで追い込んでも変わらない
    薬でもやっていないのなら逆にホルモン関係でマイナスになるって事で
    2~3回余裕があるところで終わるのがベストで
    脳のリミッター関係から考えると自分自身が限界だと感じだ所で辞めるのが
    筋肉の成長を促し筋肉の為の休息時間を短縮でき怪我なんかも避けられるらしい

    ステロイドとか薬をやっている場合はこれに当てはまらない

  5. 脳筋脳筋 より:

    コメントありがとうございます!
    私なりの言葉なので分かりづらかったら恐縮ですが、そのように言って頂けるのは素直に、本当に嬉しいです!( ´∀`)

  6. ただりか より:

    これが聞きたかったです。「限界まで」という記述が多く、その“限界”に言及しているところはありません(見つけられていないだけ?)でした。ありがとうございます:-)

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