筋トレのフォームで重要なのは、トレーニング「後半」まで維持できるかどうか

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どうも、ベンチプレスってだいたいの他の人に使われてません?脳筋です。

ベンチプレスをはじめとする、すべてのトレーニングには基本のフォームがあります。

今回は全てのトレーニングに共通する、フォームのポイントを解説していきます。

 

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フォームの全トレーニング共通の役割、重要性

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ベンチプレスを例にすると、

  • ベンチに仰向けに寝る
  • 胸を張る(肩甲骨を寄せる)
  • 脇を閉じず、かつ開き過ぎない
  • バーベルは胸に触れる程度まで下ろす
  • 肘は伸ばしきらない

基本的なフォームはこのあたりです。

(ベンチプレスのフォーム・コツについてはこちらをどうぞ)

 

上記はベンチプレスのフォームですが、他の全てのトレーニングでも正しいフォームはだいたい決まっています。

それこそ「腕立て伏せ」や「腹筋運動」といった、簡単な自重トレですらフォームが決まっているくらいです。

 

これらのフォームの役割は、

  1. ターゲットとする筋肉を使いやすいようにする
  2. 余計なところに負担がかからないよう、ケガを予防する

の大きなつの目的があります。

 

フォームを正しく維持できれば、

トレーニングのケガを予防しつつ、効率もあげる。

これがフォームが重要視される理由です。

 

フォームを「身に付ける」とは?

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フォームの重要性は広く認知されています。

ネットで調べるのはもちろん、ジムのスタッフの説明も、必ずフォームに重点をおいて説明してくれるでしょう。

(めちゃくちゃなフォームの人もいますが、私のジムではそんな人には、スタッフの方からフォームの説明をしています)

 

初心者は多くの場合、

「フォームが身に付くまでは軽い重量で」

と最初のころはフォームを身に付けることを最優先に指導されます。

 

これは前述したようにケガを予防するため。

そして、慣れてからも筋トレを効果的にするために必要なことです。

 

フォームが身に付いたら重量を上げていき、適正の重量で本格的にトレーニングをはじめるわけです。

 

そのため初心者と中~上級者の境目はこのフォームにあります。

きれいなフォームが身に付けば、脱初心者と言ってもいいでしょう。

 

しかしフォームを「覚えている」だけだと、非常にもったいないトレーニングになっているかもしれません。

以下で「フォームを意識している人ほど犯しやすいミス」について解説していきます。

 

正しいフォームを「後半」まで維持できている?

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目次が答えそのままですが、非常に重要なポイントです。

 

またベンチプレスでたとえます。

トレーニング終盤(10回1セットとしたら7,8回目)のバーを上げるときに、

  • ドンドン脇が開く
  • バーの位置が高くなり、首の辺りまで来ている
  • 体をねじったり、一方に傾いたりしている

このようなフォームの崩れがよくみられます。

 

「脇が開く+バーの位置が高くなる」

は、肩の筋肉(三角筋)で代償しているフォーム

 

「体をねじったり、傾けたりする」

のは、左右の力を不均等にしているフォームです

(多くは利き腕で強い力を出すためのフォームです)

 

フォームを覚えて、意識している人の多くは、

スタートポジションと、序盤~中盤にかけてのフォームは丁寧。

でも、終盤は上記のような崩れたフォームで行っている人が非常に多いです。

 

もちろん、高重量のトレーニングなら反動を使ったり、補助筋を使ったりの「チーティング」も1つのテクニックです。

ですが、多くの人はそれを踏まえてもフォームの崩れ方が大きいように感じます。

 

トレーニングに慣れてくると筋肉痛になりにくくなると言いますが、この終盤のフォームも大きな原因だと私は考えています。

それだけトレーニング終盤のフォームは筋肉に与える影響が大きいからです。

 

トレーニングの明暗を分けるのは「終盤の質」

筋トレとは筋肉に負荷をかけて、それに順応させることです。

筋肉にかかる負荷が強いほど、強い筋肉に順応します。

 

では筋トレ中、筋肉がもっとも負担を感じているタイミングはどこでしょう?

 

当然、序盤より、中盤より、終盤ですよね。

 

トレーニング終盤の最後に絞り出した2~3回。

ここの「」こそがトレーニングの結果を左右するもっとも重要なポイントです。

 

効果的なトレーニングのためには

  • ネガティブ収縮を意識したり
  • ドロップセットなどで限界まで追い込んだり
  • より効果的な重量に設定しなおしたり

とさまざまなコツがありますし、当ブログでもいくつか紹介しています。

 

しかし、いずれも終盤の質が低いと効果は半減してしまいます。

 

  • 筋トレのどのタイミングでもっとも負荷がかかるのか
  • 最大の負荷がかかるタイミングを逃していないか

「筋トレは筋肉に負荷をかけるもの」というのが前提である以上、この2点は絶対に抑えておかないといけません。

 

タイミングは単純にトレーニング終盤。

なら、それを逃がさないために必要なこと。

それこそが正しいフォームです。

 

最初の話に戻りますが、

あなたのフォームはトレーニング終盤でもきれいなフォームを保てていますか?」

 

フォームを崩さないのはトレーニングの基礎ですが、「終盤のフォーム」となるとおろそかにしてる人が多いのも事実です。

今一度見直してみましょう。

 

フォームを終盤まで維持するもっとも簡単な方法

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終盤の必死になっているときのフォームの崩れ。

これはほとんど無意識に起こっているものですので、意識しても改善は難しいはずです。

 

であれば「自分が意識せずともフォームを修正してくれる存在」

つまり補助者についてもらうだけで問題は改善します。

 

補助についてもらうのは限界まで追い込むためのイメージが強いですが、フォームを修正してくれるのも同じくらい大きなメリットです。

ジムに通っている人なら、スタッフさんに頼めば補助についてくれると思うので、積極的に利用しましょう。

 

「フォームの崩れ」と「自分のフォーム」の違い

注意点ですが、フォームは人によって違います

 

私は人よりかなり「撫で肩」なので、それに合わせたベンチプレスをしています。

そんな私のフォームは、普通の人よりかなりバーの位置が下です。

 

ほかの人からすれば「フォームの崩れ」に見えるでしょうが、これは「自分のフォーム」であり、崩れているわけではありません。

 

「調べたフォームはしっくりこないけど、このフォームはしっかり効いてる感じがする!」

そういった場合は無理に修正する必要はありません。

 

あくまでフォームが「崩れている」かどうかを意識してください。

 

終わりに

「トレーニングの結果はフォームが左右する」

と言われるくらいすべてのトレーニングで重要なのがフォームです。

そのため初心者はこのフォームに集中するよう注意されます。

 

しかし、ほとんどの人は一番大事なトレーニング終盤でフォームが崩れてしまっています。

これは非常にもったいないことです。

 

終始完璧なフォームを維持するのは難しいことです。

「できた!」と思っていても単純に「負荷が軽すぎた」なんてこともあるでしょう。

 

そういう意味でも補助についてもらう以上の方法はありません。

限界まで追い込めるだけでなく、フォームの維持にも一役買ってくれるのが補助者です。

 

ジムに通う人は気が向いたときでいいので、スタッフさんに補助をお願いしてみましょう。

自分では気づけなかった「フォームのクセ」が見つかるかもしれません。


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