「HIITでは痩せない」と言われる理由と、実際どうなのか?

2016年3月7日

体重は落としたいけど筋肉は落としたくない脳筋です。

当ブログでは何度か、「HIITはダイエットに有効だ!」といった記事を紹介しています。

一方で、「HIITにダイエット効果など無い!」とする説明もけっこう見かけたり。

今回はこのあたりをはっきりさせるために、掘り下げた説明をしていきます。

HIITってそもそも何?

すごく簡単に言うと、

「キツ~~~イ運動を、短い休憩を挟みながら、数分繰り返す運動法」

 

キツイ運動の目安は心拍数で、最大心拍数の90%を目安にします。

休憩時間に関しては運動によるのであまり細かく決められておらず、20秒だったり数分だったりまちまち。

ただ「不完全休憩」と言って、回復しきらない程度の時間しか休憩しない。と言うのは共通です。

 

HIITの効果はいろいろありますが、

  • 無酸素運動の筋力を伸ばしつつ、有酸素運動の持久力も伸ばせる!
  • 代謝が上がるのでダイエットにも効果がある!
  • 代謝が上がる=エネルギー消費効率が上がるので、活力もUP!
  • 糖尿病・心疾患などにも、普通の運動より適した効果を確認!

といいことづくしの、非常に優れたトレーニング法です。

吐きそうになるほどしんどいですけどね(・・;)

 

HIITのガイドラインはまちまちなので、TABATAでやり方を解説

HIITには、はっきりとしたやり方(時間)がありません。

理論的にどんな運動でも可能で、休憩時間も「不完全休憩」の範囲=不確定なので…

 

そんなHIITですが、その一種のTABATトレーニングならガイドラインがはっきり定められていますので、

本記事ではそちらをHIITのやり方として解説します。

※TABATAは日本人の「田畑 泉 さん」という、立命館大学のスポーツ健康科学教授が公安したHIITの一種です

TABATAでは、

  • 15~20秒の運動時間
  • 10秒の休憩時間
  • これを8セット(これ以下では意味なし)
  • =1日約4分
  • 心拍数は最初は140で、6セット目以降180くらいになる強度
  • 週2~3回行う。これ以下では効果なし

と細かく定義されています。

 

このガイドラインがそのままHIITのやり方として紹介されることも多いです。

実際にはHIITとTABATAはイコールではありませんが、「HIITってどんなトレーニング?」と言われたら、

だいたい上のTABATAのガイドラインのような筋トレをイメージすればよろしいかと。

 

【本題】HIITは化学的に「痩せる」とは証明されていない!?

ここで本題に入ります。

 

ズバリ、HIITは痩せるのか?

 

結論から言ってしまうと、

HIITで痩せるという科学的データはないです。

今のところは。

追記:最近はよい実験結果が多くでています。

 

ならなぜこんなにダイエット効果が広まっているのか?

これにはもちろん理由があります。

 

HIITで証明されている部分・されていない部分の「範囲」が曲者

HIITをすると、体の中である特別なタンパク質が作られます。

それが「PGC-1a」というタンパク質。(名前は覚えなくていいです)

 

このタンパク質は本来、ジョギング、自転車のような有酸素運動(低負荷・高頻度の運動)で作られます。

ですがHIITは、有酸素運動ではないのに、この特殊なタンパク質が作られるんです。

 

この「PGC-1a」は、特定のタンパク質を増やす効果があり、

これによって増えるタンパク質に「HIITにダイエット効果がある」と言われる理由があります。

 

HIITでおこる体内効果1.糖質の代謝がよくなる!

HIITを行うと増える「PGC-1a」。

この働きにより、いくつかのタンパク質が体の中で作られます。

 

その中の1つが「GLUT4」というタンパク質。

このタンパク質は「血中の糖を筋肉に運ぶ」という、糖の代謝=エネルギー消費を促すタンパク質です。

 

つまり、【HIITを行うと、体の糖分が消費しやすくなる】ということ。

「体のエネルギーを燃やしやすくする」というのは、十分なダイエット効果ですよね。

 

HIITでおこる体内効果2.脂肪の燃焼を助けるタンパク質が増える!

「PGC-1a」で増える物質で、もう1つダイエットに有効なタンパク質があります。

 

それが「UCP」です。

 

この「UCP」の働きはズバリ、脂肪を燃焼させて熱エネルギーを発生させること。

 

ようは「脂肪を燃えやすくするタンパク質」ということですね。

これほどわかりやすいダイエット効果もないでしょう。

 

つまり、TABATAを行うと、

  • 糖質を燃やすタンパク質
  • 脂質を燃やすタンパク質

この2つをどちらも増やすことができるのです。

 

HIITの効果が継続する期間

TABATAを行うと、そこから24時間は「PGC-1a」が高い数値を維持するのがわかっています。

つまり、「PGC-1a」によって増える、

  • 当の代謝を促すGLUT4
  • 脂肪の燃焼に働くUCP

この2つを24時間、高い数値を保てるということになります。

 

巷で言われるHIITのダイエット効果は、主にこの2つのタンパク質の効果を指しているのだと思われます。

 

「HIITは効果ない!」と言われる理由

脂肪の燃焼効果を促す物質も、糖質の代謝を促す物質も、科学的に証明済み。

ならなぜ、こんな話が出てくるのか?

 

これ実は単純で、「実験時のHIITの効果は、個人差が大きすぎた」から。

 

個人差なのか実験のやり方(参加者の体の状態・年齢、運動内容、実験時の食事・睡眠などなど…)なのかは不明ですが、

ランニングの10倍近いペースで脂肪が燃える人がいれば、ランニングの0.5倍=半分の燃焼効果しか出なかった人もいたんです(・・;)

5倍と0.5倍では、たしかに話がまったく違います。

 

0.5倍の効果しかでなかった人なら、確かに「やせない!」と言われてもしょうがないでしょうね。

 

他にも「HIITで痩せなかった!」って人は、

  • 休憩の取り方・運動の頻度など、やり方に問題が
  • 食事からのカロリーが消費カロリー上回ってれば、HIITしてようが結局太る

こういった部分も多いです。

HIITではなく、当事者の問題ですね。

 

もちろん、運動法なので合う人・合わない人はあるでしょうが、HIITは通常の運動よりはるかに優れている。

これは疑いようがありません。

 

【終わりに】いろいろ言ったけど、HIITのダイエット効果は、普通の運動より上!

「HIITのダイエット効果は低かった」という、実験結果に終わった人は確かにいたようです。

が、HIITでよい成績が出た人も多いし、上で紹介したようなHIITのダイエット効果も証明済み。

総合的に判断しても、HIITのダイエット効果は、普通の運動よりはるかに高いと言えるでしょう。

 

ただ、HIITはあくまで「普通の運動よりエネルギー消費が高い」だけ。

消費エネルギーを超えるぐらい、たくさん食べてしまっては痩せません。

HIITは魔法でもなんでもなく、ただの運動法。

痩せるには消費エネルギー>摂取エネルギーにするしかない。

この大原則は忘れず、日ごろの運動にHIITを取れ入れましょう!

2016年3月7日ダイエット, トレーニング, 健康

Posted by 脳筋