「HIITでは痩せない」と言われる理由と、実際どうなのか?

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どうも、体重は落としたいけど筋肉は落としたくない。脳筋です。

当サイトでは何度か「HIITはダイエットに有効だ」

といった内容で紹介しています。

 

一方で「HIITにダイエット効果など無い」とする説明も見かけます。

今回はこのあたりをはっきりさせるために、掘り下げた説明をしていきます。

 

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:

HIITってそもそも何?

すごく簡単に言うと、

「高強度のキツイ運動を、短い休憩時間を挟みながら数分繰り返す」

というものです。

 

キツイ運動の目安は心拍数で、最大心拍数の90%を目安にします。

ただ時間に関してはあまり細かく決められておらず、トレーニングの種目によってもバラつきがあるようです。

 

無酸素運動の筋力を伸ばしつつ、有酸素運動の持久力も伸ばせる。

その上で代謝も上がりダイエットにも効果がある。

といいことづくしのため、非常に人気のトレーニング法です。

 

吐きそうになるほどしんどいですけどね(・・;)

 

TABATAトレーニングならセット数などが定義されている

HIITははっきりとしたガイドラインがありません。

その一方で、TABATトレーニングならガイドラインがはっきり定められています。

 

このTABATAは日本人の「田畑 泉 さん」という、立命館大学のスポーツ健康科学教授が公安した方法です。

 

TABATAでは

  • 15~20秒の運動時間
  • 10秒の休憩時間
  • これを8セット(これ以下では意味なし)
  • =1日約4分
  • 心拍数は最初は140で、6セット目以降180くらいになる強度
  • 週2~3回行う。これ以下では効果なし

と細かく定義されています。

 

このガイドラインがそのままHIITのやり方として紹介されることも多いです。

 

が、実際にはHIITとTABATAは別物です。

というより、HIITというトレーニング法の中の1つがTABATAという感じです。

 

日本ではこのTABATAがHIITトレーニングの火付け約になりました。

(アメリカでは50年以上前から似たようなトレーニングが実践されてたようです)

それもあって同一視されやすいようですね。

 

HIITは化学的に「痩せる」とは証明されていない!?

ここで本題に入ります。

 

ズバリ、HIITは痩せるのか?

 

結論から言ってしまうと、

HIITで痩せるという科学的データはないです。

今のところは。

 

ならなぜこんなにダイエット効果が広まっているのか?

これにはもちろん理由があります。

 

HIITで証明されている部分・されていない部分の「範囲」が曲者

HIITをすると、体の中である特別なタンパク質が作られます。

それが「PGC-1a」です

(名前は覚えなくていいです)

 

このタンパク質は本来、有酸素運動のような「低負荷・高頻度の運動」で作られます。

ですがHIITでは、このスペシャルタンパク質が増えることがわかっているのです。

 

この「PGC-1a」は、特定のタンパク質を増やすサポート物質です。

これによって増えるタンパク質に、「HIITにダイエット効果がある」と言われる理由があります。

 

HIIT(TABATA)では糖質の代謝をよくする物質を増やせる

HIITを行うと増える「PGC-1a」。

この働きにより、いくつかのタンパク質が体の中で合成されます。

 

その中の1つに「GLUT4」というタンパク質があります。

このタンパク質は「血中の糖を筋肉に運ぶ」という、

糖の代謝を促すタンパク質です。

 

つまり、

「TABATAを行うことで、体の糖分が消費しやすくなる」

ということになります。

体のエネルギーを燃やしやすくするというのは、十分なダイエット効果ですよね。

 

HIITでは脂肪の燃焼を助けるタンパク質が増える

「PGC-1a」で増える物質で、もう1つダイエットに有効なタンパク質があります。

 

それが「UCP」です。

 

この「UCP」の働きは、

ズバリ、脂肪を燃焼させて熱エネルギーを発生させる

ことです。

 

ようは「脂肪を燃えやすくするタンパク質」

ということですね。

これほどわかりやすいダイエット効果もないでしょう。

 

つまり、TABATAを行うと、

  • 糖質を燃やすタンパク質
  • 脂質を燃やすタンパク質

この2つをどちらも増やすことができるのです。

 

HIITの効果が継続する期間

TABATAを行うと、そこから24時間は「PGC-1a」が高い数値を維持するのがわかっています。

つまり、「PGC-1a」によって増える、

  • 当の代謝を促すGLUT4
  • 脂肪の燃焼に働くUCP

この2つも高い数値を保てるということになります。

 

巷で言われるHIITのダイエット効果は、主にこの2つのタンパク質の効果を指しているのだと思われます。

 

・なら何故、科学的に証明できていないのか?

これは私も疑問なのですが、「痩せる」という科学的データはないようです。

 

ここまで証明されているなら、

「痩せるという科学的根拠がある!」

と言ってもよさそうなものなんですがね。

 

よくわかりませんが、科学的に証明するのってもっと色々な物証がいるのでしょう。

研究が進み、実験結果などが集めれば今後は証明されていくのかもしれません。

 

終わりに

今回ご紹介した内容は、全て科学的に証明されているものです。

ですが、そのいずれもTABATAトレーニングのガイドラインにのっとったものになります。

 

HIITのやり方はサイトや情報元により異なります。

なのでやり方がTABATAと違う場合、ここで説明している効果が証明されているわけではありません

 

あくまで今回説明したものは

「HIITの中でもTABATAトレーニングのもののみ」

です。

 

このことを覚えておいた上で、参考にしてもらえたらと思います。

私も最近TABATAを始めていますが、しんどすぎて吐きそうになりますよ(・・;)

HIITをするときは、くれぐれも体調のいいときだけにしましょう。


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