筋トレの伸び悩みを1番多い原因からスパっと解消する方法

2016年3月3日

初心者から上級者まで、1度はトレーニーを悩ませる【伸び悩み】。

スランプとか停滞期とかいろいろ言いますが、伸び悩みの原因は

  1. モチベーションが下がって筋トレに身が入らない
  2. 同じトレーニングばかりで筋肉が慣れている
  3. 栄養(タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)や睡眠が不足し、体が回復しにくい
  4. すでに筋肉がかなり発達している

このうちのどれかor2つ以上が組み合わさっています。

(「体を痛めている」などは伸び悩みとはまた違うと思うので除外)

 

今回はその中でも特に多い、

「伸び悩んでる…」と言いつつ、同じトレーニングを繰り返しがちな人向けの内容。

とくに、【重量を上げる以外にもできる、筋トレの刺激の変え方】に重点を置いて解説します。

「手首の角度を変える」とか、そんな些細なやり方よりよっぽど筋トレの効果が上がるので、ぜひ参考にしてください。

【伸び悩みの原因】「刺激に慣れる」は、言い換えれば体が「適応した状態」

よく「同じ筋トレをしていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、筋トレが効かなくなる。」と言います。

ここで言う「慣れ」は、言い換えると「適応」です。

 

筋肉に限らず、体は負荷がかかると、その負荷に負けないように強く適応・成長します。

筋トレで筋肉が強くなるのはもちろん、

  • 骨折後の骨が強くなる
  • 傷跡の皮膚が分厚くなる

なども同じ。

 

筋トレは筋肉に負荷を与えて、その負荷に負けないよう、筋肉を強くさせるもの。

逆に言えば、負荷に負けないぐらいまでしか強くなりません。

すでに負けないぐらい強くなっていれば、必用ない筋肉をわざわざ作ってくれないわけです。

 

  1. 体は負荷がかかると、その負荷に負けないよう強く適応する性質がある
  2. 筋トレは筋肉に負荷を与えて、その負荷に負けないよう、筋肉を適応させる方法
  3. なので負荷が弱い=元から負けない程度の負荷では適応しない

重要なのはこの3ポイントですね。

 

筋トレだと単純に負荷が「弱い」ほかに、フォームや反動の使い過ぎで負荷が「かかっていない」ことも考えれます。

どちらにせよ問題は同じで、【より強く成長・適応することを望むなら、より強い負荷を筋肉に】。

これはいかなるケースでも当てはまる大原則です。

 

かといって、単純に重量を増やすだけでは関節を痛めたり、フォームがおかしくなってしまうことも多いでしょう。

以下で刺激の変え方・重量の増やし方も見ていきます。

 

よく言われる「刺激の変え方」は、「やらないよりはマシ」程度

上記で説明したように、刺激に慣れると筋トレになりません。

そのため、なんらかの工夫が必要になってきますが、ここで一般的なのが「刺激を変える方法」。

  • 手首の角度を変える
  • 握りの幅を変える

などがメジャーです。

 

これらは確かに刺激を変えることができますが、これらをそのままやっても、大きな変化は望めません。

刺激が多少変わるかもしれませんが、肝心の負荷量はほとんど変わらないからです。

 

上記の方法は間違いなく、筋肉への刺激を変えることができます。

が、こんな細かい刺激の変化が求められるのは、よっぽどの上級者のみ。

ほとんどの人には、こんなこまごましたことより、正しいフォームで重量を増やす方がよっぽど近道です。

 

オススメの刺激の変え方

手首の角度や、握りの幅では大きく刺激を変えることは難しいです。

かといって、重量を上げるのはちょっと…って人もいるでしょう。

とくに腰や関節を痛めている・痛めた経験がある人にとっては、重量を上げるのはリスキー。

 

重量を上げる以外で伸び悩みを解消したい人にオススメなのは、

  • トレーニングの順番を整理する
  • 休憩時間を短くする
  • スロートレーニングに切り替える

この3つ。

順番に見ていきます。

 

トレーニングの順番を整理

「トレーニングの順番の整理」は単純で、例えば

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト
  4. ダンベルフライ
  5. etc…

みたいなトレーニングなら、

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. ダンベルフライ
  4. デッドリフト
  5. etc…

このように、同じ部位のトレーニングは連続してできるメニューに整理するだけです。

 

ジム通いの人だと、器具が空いている順にトレーニングする人も多いと思います。

私もそういう時、多いですし。

そんなときも、

  • ベンチプレスが埋まってるなら、マシンのチェストプレスを
  • ダンベルフライが終わってもベンチが空かないなら、そのままダンベルプレスを

みたいに、そのときできるトレーニングでも、同じ部位ごとに整理・まとめることはできますよね。

 

同じ部位のトレーニングを連続させると、鍛えたい部位の休憩が減る分、負荷が上乗せされやすくなります。

例のような

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト
  4. ダンベルフライ
  5. etc…

だと、デッドリフトの間、胸の筋肉は使いませんので。

 

これを連続した順番に変えると、胸の筋肉に回復の隙を与えない=より負荷のかかる筋トレになります。

同じメニュー・重さでも、順番によって負荷は変わるのです。

 

休憩時間を短くする

1個前の「順番の整理」で言ったように、

筋肉の回復時間は短い方が、負荷が上乗せされやすくなります。

 

「順番の整理」では各筋トレの種目間の時間を短くするのが目的でしたが、今度はその種目内の休憩を短くしてみましょう。

10回3セットなら、1セットごとの休憩を短くする。って感じですね。

 

そもそも休憩時間を決めていないって人の方が多いと思いますが、

そんな人って下手したら2分くらい、休憩してるんですよね。

 

各セットごとに完全に回復させるトレーニングもありますが、それはかなりの高重量(完全に回復しないと上げれないような重量)のとき。

10回3セットできるくらいの負荷なら、回復しきる前にトレーニングするべきです。

 

セットごとの休憩は1律1分。

これを徹底するだけで、他に何もしなくても、トレーニングの質は上がります。

 

スロートレーニングに切り替える

上2つはトレーニングの休憩時間を短くし、負荷量を増やす方法でした。

それに対しスロトレは、トレーニング時間を長くし、負荷量を増やす方法になります。

 

ほとんどの人は、10回3セットのように回数でトレーニングを調整していると思いますが、

それプラス、上げるのに5秒・下ろすのも5秒

という感じで、1回1回の運動の時間も調整してみましょう。

 

ふつうにトレーニングしてると、上げ下ろしはどちらも2秒未満がほとんど。

この時間を倍にするので負荷が増えるのはもちろん、ゆっくり動かすので反動が使えなくなり、

より筋力のみでトレーニングしやすくなります。

 

メニュー・重量そのままでも、伸び悩みは解決できる!

これら3つは重量もメニューもそのままに、トレーニング効率を大きく引き伸ばせるので、

刺激に慣れて、伸び悩みに陥った人にはとくにオススメです!

 

【補足】初心者の「伸び悩み」は、筋トレ経験者の「停滞期」とは別

筋トレをはじめて間もないころは、筋力の伸びがとても大きいボーナスタイムです。

ただ、これは単純に筋力が強くなっているわけではなくこれまで省エネモードだった筋肉の電源を入れただけだったりします。

 

筋肉は体の動力。つまりエンジンです。

車のエンジンでも、走るときはエンジンをかけて、それ以外は切っておきますよね。

これまで筋トレをしなかった人は、体に無数にあるエンジンの大部分を切った状態だったわけです。

これまで6割しかエンジンを使っていなかった人が、残りの4割も使ったらどうなるか

これが初期の筋力アップの正体です。

 

あと、筋トレをはじめて間もないころは、かなりキツイ筋肉痛全身にあったと思います。

あれは、長らく使っていなかった筋肉を急に使い始めたため。

これまで使っていた筋肉より、怠けていた筋肉が弱かったのが原因です。

この時期を超える=使っていなかった筋肉も適応すると筋力が一気に伸びますが、

同時に急激に筋力が伸びることもなくなります

上振れがなくなるからですね。

 

冒頭の【初心者の伸び悩み】ですが、やはりこの辺り(筋トレをして2~3ヶ月)から多くの方が伸び悩みを訴えます。

が、これは筋肉が適応し、負荷に耐えられるようになった=スタートラインに立っただけ。

ボーナスタイムから平常運転に戻っただけで、伸び悩みではありません。

 

最初の調子が良かった分、ここの落差で心折れてしまう人も多いですが、

これは【当たり前のことだ】と理解してください。

この【初心者特有の停滞期】は、分かってさえいれば越えられます。

そしてここさえ超えれば、本格的な体作りにバッチリのめり込めるでしょう。

 

終わりに「フォーム」の重要性と、重要ゆえの落とし穴

トレーニングはフォームが崩れるとうまく効かないし、ケガのリスクも高くなります。

ジムに通う人もよく注意されるのはこのフォームです。

 

ただ、いくらフォームがよくても重量が軽すぎては結局意味がありません。

フォームを維持できない重量がダメ」なだけで、

余裕の重量で、フォームだけ守っていればいい」わけではないからです。

 

ジムのスタッフやネット上など、いろんなところでフォームの重要性が訴えられる一方、反対に重量設定がおろそかになっている人もたくさんいます。

もし、あなたが伸び悩んでいたとしても、睡眠・栄養不足でもない限りは

  • 正しいフォーム
  • 現在の1RM
  • 1RMをもとにした適正重量

の3つで十分。

楽そうな方法に釣られないよう、確固としたメンタルをもちましょう。

2016年3月3日トレーニング

Posted by 脳筋