筋トレの伸び悩みを解消する見落としがちな方法

2016年3月3日

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どうも、デッドリフトで改めて自分の限界重量を確認してみたところ、167㎏までは1回できました。脳筋です。

筋トレを初めて最初の1ヶ月は筋力の伸びが良く、トレーニングの効果が出やすいです。

なんですが、多くの人は2~3ヶ月くらい経つと、だんだんと伸び悩んできます。

これが原因でモチベーションが大きくダウンしてしまう人も多いですが、

ここで止めてしまっては、せっかく鍛えた体がもったいない!

 

伸び悩みは初心者はもちろん、長年やっている人にもよく見られる現象ですが、

今回はそんな状況を打破し、ステップアップするための方法をご紹介しますので、頑張ってトレーニングを続けて下さい!

 

 

伸び悩みの原因【刺激に慣れる】とは

よく「同じ筋トレをしていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、効かなくなる。」と言います。

ここで言う「慣れ」は、言い換えると「適応」です。

 

筋肉に限らず、体は負荷がかかると、抵抗するためにより強くする性質があります。

例)筋トレで筋肉が強くなる、骨折後の骨が強くなる など

 

「筋トレに慣れた」と言う事は「その負荷にはすでに適応した」ということであり、

逆に言えばそれ以上、変わる必要がない状態です。

 

同じ筋トレを続ける意味がないわけではありませんが、それは「筋肉の維持」であり、レベルアップにはなかなかつながりません。

 

さらなるレベルアップを目指すなら、すでに適応した負荷では役不足。

つまり、【負荷を上げる】。

もしくは、【負荷を変える】必要が出てきます。

これらをより、具体的に詰めていきましょう。

 

※初心者の伸び悩みは、停滞期とは別

筋トレをはじめて間もないころは、筋力の伸びがとても大きいボーナスタイムです。

ただ、これは単純に筋力が強くなっているわけではなくこれまで省エネモードだった筋肉の電源を入れただけだったりします。

 

筋肉は体の動力。つまりエンジンです。

車のエンジンも、走るときはエンジンをかけても、それ以外は切っておきますよね。

これまで筋トレをしなかった人は、体に無数にあるエンジンの、大部分を切った状態だったわけです。

これまで6割しかエンジンを使っていなかった人が、残りの4割も使ったらどうなるか。

これが初期の筋力アップの正体です。

 

あと、筋トレをはじめて間もないころは、かなりキツイ筋肉痛全身にあったと思います。

あれは、長らく使っていなかった筋肉を急に使い始めたため、これまで使っていた筋肉より負荷に弱かったのが原因です。

この時期を超える=使っていなかった筋肉も適応すると筋力が一気に伸びますが、

同時に急激に筋力が伸びることもなくなります

上振れがなくなるから当然ですね。

 

冒頭の【初心者の伸び悩み】ですが、やはりこの辺り(筋トレをして2~3ヶ月)から多くの方が伸び悩みを訴えます。

が、これは筋肉が適応し、負荷に耐えられるようになった=スタートラインに立っただけ。

ボーナスタイムから平常運転に戻っただけで、伸び悩みではありません。

 

最初の調子が良かった分、ここの落差で心折れてしまう人も多いですが、

これは【当たり前のことだ】と理解してください。

この【初心者特有の停滞期】は、分かってさえいれば越えられます。

そしてここさえ超えれば、本格的な体作りにバッチリのめり込めるでしょう。

 

よく言われる「刺激の変え方」は「やらないよりはマシ」程度

上記で説明したように、刺激に慣れると筋トレになりません。

そのため、なんらかの工夫が必要になってきますが、ここで一般的なのが「刺激を変える方法」。

  • 手首の角度を変える
  • 握りの幅を変える
  • 筋トレのメニューの順番を変える

などがメジャーです。

 

これらは確かに刺激を変えることができますが、これらをそのままやっても、大きな変化は望めません。

刺激が多少変わるだけで、負荷量はほとんど変わらないからです。

 

上記の方法は、間違いなく筋肉への刺激を変えることができますが

こんな細かい刺激の変化が求められるのは、よっぽどの上級者のみ。

ほとんどの人(初心者~中級者)には、正しいフォームで重量を増やす方がよっぽど近道です。

 

そもそも、手首などの角度を変えるのは、筋肉にかかっていた負荷の割合を変えるためのもの。

例)筋肉にかかる負荷量が、

筋肉A 50%、B 30%、C 20%だったのを、

筋肉A 30%、B 20%、C 50%に変える。など。

よく分からないまま変えても、鍛えたい筋肉が楽をする(例のように、Aを鍛えたいのに、Aの負荷が減っている。など)こともあるので、最初は意識しなくていいテクニックです。

うまいこと使えたとしても、負荷量を増やしたいだけなら、重量を増やせば済む話ですしね。

 

どうしても「裏ワザ」みたいな近道を期待しちゃうと思いますが、筋トレに負荷を増やす以上の近道は存在しません。

筋トレが停滞したときでもそこは同じ。

楽な道への誘惑を断ち切りましょう!

 

【ピラミッドセット】を応用し、トップ重量を探る

停滞期を打破するには「刺激の入れ方がどうこう」などと細かい所より、量を頭から見直すのが何より重要です。

そのためにまず、【ピラミッドセット】を応用し、最大重量を見極めてみましょう。

 

ピラミッドセットを簡単に説明すると、

「段々重量を上げていき、限界まで上げたら、また下げていく」

という方法です。

ベンチプレスで100㎏が限界の人なら、

  • 1セット目 50%(50㎏)10回
  • 2セット目 70%(70㎏)5~7回
  • 3セット目 85%(85kg)2~3回
  • 4セット目 100%(100㎏)1回
  • 5セット目 80%(80㎏)6~8回
  • ・・・

といったように、

  • 少しずつ重くして、最後には限界重量を上げる「前半パート」
  • 少しずつ重量を下げて、筋肉を限界まで追い込む「後半パート」

の2パートに分けた、高ボリュームトレーニングとなっています。

 

このピラミッドセットの前半パートは、段階的に重量を上げていくので、

本当の1回が限界の重量=1RMを調べるのにピッタリなわけですね。

 

もちろん、本番のピラミッドセットのように、1セット10回もやらなくても2~3回で十分。

1RMが知れればそれでいいので、後半パートもやらなくていいです。

 

とにかくどんどん重量を上げていって、限界を知っておく。

この情報が非常に重要になります。

 

1RMが分かったら、その80%前後でトレーニングする(「10回が限界」では考えない)

よく言われる10回3セットは確かに筋肥大に適したトレーニング内容ですが、これは「本当に10回が限界のもの」でなければいけません。

「じゃあ、実際に10回試して、限界の重量でやればいいじゃん」

と思うかもしれませんが、【1RMの80%】と最初に決めておいた方がいいでしょう。

 

理由は、「10回」と数を決めた時点で、限界でなくてもやめてしまう→それを限界とかん違いしがちだからです。

この原因は【脳の安全装置】にあります。

筋肉を使っていると、限界を迎える前に、脳が「これ以上はやめとけ!」とセーブをかけに来るからです。

これはトレーニング経験の浅い=筋肉の刺激の経験が少ない初心者に多く見られます。

 

実際には12~3回はいける重量でも、運動に慣れていない+最初に10回と決めてしまっていると、脳がブレーキをかけてしまう。

なので、10回が限界のつもりでも、実際には余力が残っていたりするのです。

 

10回が限界の負荷は、1回が限界の重量(1RM)の70~80%と決まっているので、最初にこっちからやったほうが、負荷の下がり過ぎを抑えられます。

そのため、わざわざ10RMではなく、1RMを調べる必要があるのです。

 

1RMを調べるときの注意点

1RMの重要性は分かっても、実際にやるとなると、フリーウェイトではつぶれてしまう可能性があります。

つぶれなかったとしても、つぶれるのが怖くて限界まで追い込めない人も多いですね。

(実際、私が「スクワットで1RMを調べろ」とか言われても、1人じゃ怖くて絶対できません(・・;))

 

なので最初は、潰れる恐怖もなく、フォームも崩れにくい、マシントレーニングでやるのも手です。

マシントレーニングなら、プレート1、2毎単位で細かく重量も変えられるので、1RMを調べるのも非常に楽ですからね。

 

ジムにもよりますが、

  • チェストプレス=大胸筋
  • ショルダープレス=三角筋
  • レッグプレス=大腿四頭筋などの伸筋

この3種目はどんなジムにもあるでしょうし、これらの1RMが分かれば、多くのトレーニングの指標になります。

 

本当は「ベンチプレスの重量設定ならベンチプレスで」と、その種目でやるのが絶対いいんですが、

むずかしければマシンでも大丈夫ですので、1RMを計測してみて下さい。

 

終わりに「フォーム」の重要性と、重要ゆえの落とし穴

トレーニングは、フォームが崩れると効かせたいところに効かないし、ケガのリスクも高くなります。

ジムに通う人もよく注意されるのはこのフォームです。

 

ただ、いくらフォームがよくても重量が軽すぎては結局意味がありません。

フォームを維持できない重量が、ダメ」なだけで、

余裕の重量で、フォームだけ守っていればいい」わけではないからです。

 

ジムのスタッフやネット上など、いろんなところでフォームの重要性が訴えられる一方、反対に重量設定がおろそかになっている人はたくさんいます。

もし、あなたが伸び悩んでいたとしても、調べるのは

  • 正しいフォーム
  • 現在の1RM
  • 1RMをもとにした適正重量

の3つで十分。

楽そうな方法に釣られないよう、確固としたメンタルをもちましょう。

2016年3月3日トレーニング

Posted by 脳筋