筋トレの伸び悩みを解消する見落としがちな方法【特に初心者に効果あり】

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どうも、デッドリフトで改めて自分の限界重量を確認してみたところ、150㎏までは1回できました。脳筋です。

筋トレをして最初の1ヶ月は筋力の伸びが良く、トレーニングの効果が出やすい時期です。

ですが、多くの人は筋トレをはじめて2~3ヶ月くらいから、だんだんと伸び悩んできます。

伸び悩み自体は初心者はもちろん、長年やっている人にもよく見られる現象ですが、今回はそんな状況を打破し、ステップアップするための方法をご紹介します。

 

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:

・伸び悩みの原因、「刺激に慣れる」とは

よく「同じ筋トレをしていると筋肉が刺激になれてしまい、効いてこなくなる。」と言います。

まずはこれを簡単に説明します。

 

最初のころの筋トレでは、筋肉にこれまでかかったことのない負担がかかっています。

「筋肉への刺激」の刺激とは「これまでにかかったことのない負担」のことです。

筋肉に今までなかった負担がかかり、その負担に負けないよう筋肉が適応して強くなる。

これがざっくりとした筋トレの流れです。

 

「筋トレの刺激」がこれまでにない負担だったので、体はそれに負けないよう適応するのが筋トレの効果なわけです。

 

そういう意味では「刺激に慣れた」とは「体が適応したor筋トレの効果があった」という意味です。

しかし、刺激に適応できたら体はそれ以上変わらない(変わる必要がない)ので、それ以降に同じ刺激を与えても何も変わらなくなります。

なので筋トレでは常に刺激を変える

=「筋肉を適応させ続ける!」

ことが肝になります。

(刺激がなくなったらその環境に適応して筋肉が落ちるので、同じ運動でも続けることには意味があります)

 

・初心者の場合「基本的な刺激の変え方」では甘い

上記で説明したように、刺激に慣れると筋トレになりません。

そのため刺激は小まめに変える必要があります。

刺激を変える方法でよく言われるのは、

  • ほんの少し重量を上げる
  • 手首の角度を変える
  • 握りの幅を変える
  • 筋トレのメニューの順番を変える

この辺りがメジャーです。

これらは確かに刺激を変えることができますが、初心者の場合はこんな些細なところを変えても大きな変化は起こりません

 

かん違いの無いよう補足しますが、上記の方法は間違いなく筋肉への刺激を変えることができます。

ですがこれは「刺激を変える」方法であり、「足りない刺激を補う」方法ではありません。

多くの初心者のトレーニングで共通しているのは、「刺激が足りていない」ことです。

 

特にはじめて間もない初心者はフォームも身に付いていませんし、キツイ筋肉痛があったりするのでなかなか重量を上げれません。

そもそも周りも重量を上げることをすすめないでしょう。

 

しかし、少し思いだしてほしいのですが、筋トレをはじめて間もないころはかなりキツイ筋肉痛全身にあったと思います。

そしてそれ以降ではそんなにキツイ筋肉痛、まして全身の筋肉痛はまず起こらなかったはずです。

これにも理由があり、筋肉が刺激に耐えれるよう、適応し始めていたからです

ここの変化が与える影響は大きく、この適応により筋肉はかなり強くなります。

(最初の1~2ヶ月は伸びやすいのも、この適応の効果が高いためです)

 

一方で筋トレをして2~3ヶ月も経つと、多くの方が伸び悩みます。

これは筋肉が適応して強くなってきているので、「この刺激には適応し終えてきている」というサインです。

なので、遅くても2~3ヶ月くらいから、早ければ1ヶ月も経ったら全体の刺激を見直す必要があります。

 

今回紹介する方法は数ある刺激の中でももっとも直接的な要因。

「重量」の設定に必要な情報にスポットを当てて解説します。

 

参考にしたのは「ピラミッド法(セット)」

「ピラミッド法」を簡単に説明すると、

「段々重量を上げていって、限界まで上げたらまた下げていく」

というものです。

ベンチプレスで100㎏が限界の人なら、

  • 1セット目 50%=50㎏ 約10回
  • 2セット目 70%=70㎏ 5~7回
  • 3セット目 85%=85kg 2~3回
  • 4セット目 100%=100㎏ 1回
  • 5セット目 80%=80㎏ 6~8回
  • ・・・

といったように、

  • 少しずつ重くして、最後には限界重量を上げる「前半パート」
  • 少しずつ重量を下げて、筋肉を限界まで追い込む「後半パート」

の2パートを行う方法です。

具体的に「何セット目は○%の重量で×回やる!」と決められているトレーニングではないですが、

  • 筋力アップを目的とする前半パートは、休憩を長めにとってしっかり筋肉を回復させながらやる
  • 筋肥大を目的とする後半パートは、休憩は短めで限界まで使いつぶす

このように前半と後半で目的が違うので、この2点の違いは意識する方がいいでしょう。

 

・注:ピラミッドセットをそのままやるわけではないです

ここまで言っといてなんですが、上記のピラミッドセットの基本は、今回紹介する方法ではあまり気にしなくていいです。

あくまで本題は「伸び悩みの脱却」

そのキッカケになることです。

 

私がオススメするのは、ピラミッドセットの前半パートのように、段階的に重量を上げていき本当の意味での1回が限界の重量=1RMを知ってもらうことにあります。

1RMが知れればそれでいいので、最初の50%でも10回もやらずに5、6回(なんなら2、3回)でいいですし、後半パートもやらなくてもいいです。

(ピラミッド法自体は筋肥大、筋力アップどちらにも効く優秀なトレーニング法なので、できるにこしたことはないです)

とにかくどんどん重量を上げていって、限界を知っておく。

これが基本になります。

 

・なぜ10RMでなく、1RMの重量を知らなければいけないのか

よく言われる10回3セットは確かに筋肥大に適したトレーニング内容ですが、これは10回が限界のもの=10RMを3セットしなければいけません。

「じゃあ、実際に10回試して、限界の重量でやればいいじゃん」と思うかもしれませんが、ほとんどの場合10回が限界の重量ではできません。

というのも、筋肉が限界を迎える前に、脳が「これ以上はやめとけ!」とセーブをかけに来るからです

これはトレーニング経験の浅い=筋肉が刺激を経験できていない初心者に多く見られます。

 

実際には12~3回はいける重量でも、運動に慣れていない筋肉・脳は「これ以上はまずくないか?」と判断してやめさせてしまう。

なので、普通に10回が限界のつもりでも、実際には余力が残っていたりするのです。

 

ではどうやって重量を設定するかというと、1回が限界の重量=1RMの70~80%が10回3セットの適正重量です。

なので、1回が限界の重量を知れば、そのまま10回3セットの重量設定ができます。

 

なにより「10回やる」のと「1回だけやる」なら後者のほうが精神的にも楽で、脳のストッパーもかかりにくいので性格な重量が把握しやすいというメリットがあります。

 

そのため、わざわざ10RMではなく、1RMを調べる必要があるのです。

 

・1RMを調べるときの注意点

上記のピラミッドセットをやるとき、フリー種目ではつぶれてしまう可能性があります。 

つぶれなかったとしても、つぶれるのが怖くて限界まで追い込めない人も多いはずです。

(仮に私が「スクワットで1RMを調べろ」とか言われても、1人じゃ怖くて絶対できません(・・;))

 

なので、潰れる恐怖もなく、フォームもおかしくなりにくいマシントレーニングで実践しましょう。

マシントレーニングには

  • フォームが崩れにくい
  • 重量設定がしやすい
  • 効かせる筋肉が分かりやすい

これらのメリットがあり、初心者でも取り組みやすいです。

なのでマシントレーニングで、少しずつ(プレート1、2毎ずつ)重量を上げていくのがオススメです。

 

ジムにもよりますが、

  • チェストプレス=大胸筋
  • ショルダーマシン=三角筋
  • レッグプレス=大腿四頭筋
  • レッグカール=大腿二頭筋

この4種目はどんなジムにもあるでしょうし、これらの筋肉の限界重量(1RM)が分かれば、多くのトレーニングの指標になります。

 

とくにBIG3のベンチプレス、スクワットの指標になるので、これを参考に重量を設定してみてください。

ただ、BIG3の1つで大臀筋の筋力を使う「デッドリフト」はマシンでは難しいので、実際にデッドリフトをやることになります。

フリーのベンチプレスでもいいですが、より安全にできるスミスマシンで実際にデッドリフトをやって1RMを計測してみて下さい。

(冒頭の私の150kgも、スミスマシンで実際に計測した結果です)

 

繰り返しになりますがよく言われる10回3セット(10RM3セット)は1RMの70~80%の重量が適正です。

多くの人は「10回試してみて限界だった数=10RM」でやっているようで、自分の1RMは知らない人も珍しくありません。

 

本当に10回で限界の回数が分かっているならなんの問題も無いんですが、8割以上の人は軽いと思いますよ

その辺りを判断するのに1RMの重量は非常に参考になる情報ですので、1度計測してみてください。

 

・終わりに「フォーム」の重要性と、重要視のし過ぎ

トレーニングは正しいフォームでやらないと効かせたいところに効いてこないし、ケガのリスクも高くなります。

ジムに通う人もよく注意されるのはこのフォームだと思います。

ただ、いくらフォームがよくても重量が軽すぎては結局意味がありません。

「フォームを維持できない重量がダメ

なだけで、

余裕しゃくしゃくでできる重量でフォームを守るのがいい

わけではないからです。

 

ジムのスタッフやネット上など、いろんなところでフォームの重要性が訴えられる一方、反対に重量設定がおろそかになっている人はたくさんいます。

もし、あなたが伸び悩んでいるなら「効果的な筋トレのコツ」などの「裏ワザ」的な方法を調べる前に、「基本的なフォーム」を調べた上でしっかり重量設定をしましょう。

重量設定するときに今回の方法は必ず参考になるはずです。


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