【筋肥大を目指すには】基礎ポイント5つと、中級者ポイント5つ

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どうも、私にとって筋トレとは筋肥大です。脳筋です。

今回は最近になって筋トレをはじめたor興味を持ったという人。

その中でも「体をでかくしたい」、「腕を太くしたい」などの、「筋肥大」に興味を持った人。

そんな人のために、

初心者が知っておくor気をつけるべき、筋肥大のポイント一覧表

をコンセプトに今回の記事を作成しております。

参考にしていただけると幸いです。

 

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:

・筋肥大のための基礎ポイント

まずは「筋肥大」にとって必要最低限の基礎知識から解説していきます。

 

筋肥大に適した「筋トレ」

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当たり前ですが、筋トレをしないと筋肥大は起こりません。

筋トレと一口で言っても目的によっていろいろな筋トレの仕方があります。

その中でも筋肥大に適しているのは、1回が限界の重量(1RM)の70~80%の重量で10回を3~4セットとされています。

(よく言われる10回3セットもこの重量でやります)

 

自重トレでもいいですが、筋肥大目的では必ずどこかで頭打ちになりますし、効率がいいとも言えません。

ジムに通うか、ダンベルを買って負荷を調整できる環境を用意しましょう。

 

筋肥大に必要な「栄養」

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なんだかんだ言っても、でかくなるのは食ってるやつです。

筋肉と言えばタンパク質です。

タンパク質は1日に体重×0.8~1gが必要な最低ラインとされています。

これは体の代謝に必要な量ですので、筋肉を増やそうと思うとここから+aのタンパク質が必要になります。

筋肥大のためにはだいたい1日に体重×1.5~2gを目標にタンパク質をとりましょう。

ただし、とりすぎは体に毒(主に肝臓、腎臓に悪い)なので注意です。

(参考記事)

筋トレをしない日でも、2日間はタンパク質を多くとった方がいい理由

 

また、タンパク質ばかり注目されがちですが、筋肉の主なエネルギー源である「炭水化物(糖質)」が無いと、筋肉はうまくつきません

(炭水化物が足りないと、エネルギー源にするために筋肉を分解してしまいます)

 

炭水化物と同じく嫌われやすい「脂質」も、成長ホルモンや男性ホルモン(テストステロン)などのホルモンを作るのに必要です。

ホルモンが無いと「筋肉を作る」という命令自体が出にくくなるので、やはりこちらも重要です。

 

基礎と言うには難しい話になってしまいましたが、筋肥大には

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

この3つは必須だと言う事を覚えておいてください。

 

必須だが期間を見誤りやすい「休息(頻度)」

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初心者の筋トレでおろそかになりがちなのがこの休息です。

「毎日ベンチプレスしてるぜ!」

なんて人は典型ですね。

筋トレは筋肉に負担をかけるだけなので、そこから筋肉が回復しないと筋肥大はおこりません。

 

よく言われる休息期間が「筋肉痛から2~3日後」ですが、これは適切ではありません。

というのも、ちゃんとした日数は決まっていませんし、決められるわけがないからです。

 

例えば転んでケガをした人が2人いたとして、「2人とも同じ期間で回復するか?」と聞かれたら「それぞれのケガの程度による。」としか言いようが有りませんよね。

これと同じで、筋トレもその人のやり方や頻度、力の入れ方などで負担の程度はいくらでも変わります。

なので一概に「○日経ったら大丈夫」という指標はありません。

 

一応の目安としては「筋肉痛が治ったらトレーニングを再開してよい」と考えて下さい。

 

繰り返しますがこれはあくまで目安です。

筋トレを続けるうちに筋肉の細胞は強くなり、負担をかけても筋肉痛になりにくくなります。

しかし、筋肉痛になっていなくても、負担はかかっているので回復する期間は必要です。

 

トレーニングに慣れて筋肉痛を感じにくくなってきたら、

  • 腕のような小さい筋肉は回復が早いので、休息を2~3日or筋トレは週2~3回
  • 足のような大きい筋肉は回復が遅いので、休息を4~5日or筋トレは週1~2回

このあたりを指標にしつつ、自分の体と相談するようにして下さい。

 

1週間や2週間で変わらないのは当たり前「継続」

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筋トレは継続していく事が前提です。

最初の1ヶ月は体が発達しやすいこともあり、2~3ヶ月以降から成長の勢いが落ちてくるとそれでやめてしまう人もいます。

また、最近はダイエット業界を中心に「○週間で×だけの効果が!」という害悪なキャッチコピーが多くなっているので、最初から長く続ける気が無い人もいます。

 

はっきり言っておきますが、筋肥大は

  • よほど効率の良いトレーニング
  • 完璧な栄養管理
  • 質の高い休息

でもしない限りは早期には起こりません。

(これだけそろっても1ヶ月で効果が出るかどうか)

「体重」という数字を落とすだけのダイエットなら早期でも効果がでるでしょうが、「筋肥大」となるとこんな短期間ではまず無理です。

 

筋トレをして最初の1ヶ月は神経の発達。

それ以降の2ヶ月からほんの少しずつ筋肉が発達。

目に見えて筋肥大が分かるのに3か月と言われています。

筋トレをはじめるなら、そのくらい時間がかかることを念頭において始めましょう。

 

・初心者は深く考えなくても、基礎さえやれば結果が出やすい

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筋トレにはフォーム、重量設定、回数、限界、追い込み、セット法など、細かなテクニックが無数にあります。

それこそネットで調べればいくらでもでてくると思いますが、最初はそこまで気にしなくても筋肉は発達しやすいはずです。

 

もちろん、早い段階でテクニックを身に着けるのは重要ですが、ほとんど場合「ノウハウコレクター」になるだけで結果と結びついているとは思えません。

最初の内は

  • しっかり筋トレをし、
  • しっかりと栄養管理をし、
  • しっかりと休息をとり、
  • かならず継続して続ける

これだけの基本を守れば嫌でも増えていくはずです。

まずは小手先のテクニックを調べる前に、ここを頭に入れておきましょう。

 

・【初心者から中級者へ】+aの筋トレ知識

ここからは上記よりもう少し掘り下げた話です。

「今月から筋トレはじめました!」

って人にとっても役に立つとは思いますが、上記のことができてること前提なので優先順位は若干低いです。

「上記のことはすでにできてる」

という方に向けて書いていきます。

 

筋肥大させやすい筋肉の使い方【筋肉の収縮様式】

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筋肉には

  • 短くなりながら力を発揮するポジティブ収縮
  • 長くなりながら手からを発揮するネガティブ収縮

の2つの収縮様式があります。

(長さを変えずに力を発揮する等尺性収縮も入れると3つですが)

この内、筋肥大に適しているのはネガティブ収縮です。

実際のトレーニングでは

  • ベンチプレスでバーベルを下ろすとき
  • ダンベルカールで腕を伸ばすとき
  • スクワットで腰を下ろすとき

これらのように、戻す動作がネガティブ収縮にあたります。

筋肥大を目的にするときは、このネガティブ収縮にしっかり時間をかけてやると、筋肥大を起こしやすくなります。

(ウェイトトレーニングで「ゆっくり戻す」という表現が良く使われるのも、このネガティブ収縮を意識してのものです)

 

10回3セットだけじゃない【筋肥大に適したセット法】

筋トレには回数、セット数を組み合わせることでトレーニングの目的、強度を調整することができます。

これらの「セット法」には筋肥大に適したものもあるのでいくつか紹介します。

 

・ピラミッドセット

ウォームアップから少しずつ重量を上げていき、限界を上げたら今度は少しずつ重量を落としていく方法。

前半は筋力アップ、後半は筋肥大を目的としており、2つを両立させるのに適したトレーニング法。

 

・ドロップセット

限界が来たら重量を落とし、休憩なしでトレーニングを続ける方法。

限界が来るたびに負荷を軽くし、休憩なしでとことん筋肉を使いつぶすことができ、筋肥大に適している。

 

・コンパウンドセット

ダンベルフライの後にベンチプレスなど、同じ部位の筋トレを数種目組み合わせて連続で行う方法。

  • 単関節種目で追い込んでから、複合関節種目で全体を強化
  • or
  • 複合関節種目で全体を鍛えてから、単関節種目で集中強化

といったように、組み合わせの順番で目的の調整ができる。

 

・スーパーセット

上腕二頭筋トレーニングの後に、休憩なしで上腕三頭筋のトレーニング。

といったように拮抗関係にある筋肉を交互に鍛え、それを1セットとして数セット行う方法。

上記の場合は腕の前後の筋肉が収縮・ストレッチを繰り返すので、腕全体の血流が高められ発達を促せる。

腕の筋肉のように小さい筋肉の筋肥大に特に適した方法。

 

上記以外にまだありますので、興味のある方は探してみて下さい。

(これはこれで後日まとめるかも)

 

短ければ短いほど良い【セット間の休憩時間】

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1セットやったあとの休憩はだいたい1分と考えている人が多いです。

(実際にはこれより長い人がほとんどですが)

この休憩時間は目的により異なり、

  • 筋力アップが目的=休憩は眺めにとって、毎回100%の力をだせるようにする
  • 筋肥大が目的=回復の間を与えないよう休憩は短くし、負担を上乗せし続ける

となっています。

筋肥大目的なら休憩は30~45秒がベストでしょう。

(実際やってみたらわかりますが、筋肉が「しんどくなる」というより「痛く」なります)

 

空腹は「筋肥大」の敵【筋肉の分解原因】 

空腹を感じる=エネルギーが不足している。

と脳は判断します。

この場合、脂肪なども分解してエネルギーにされるのですが、筋肉もどんどん分解されてしまいます

とくに空腹状態でトレーニングをしてしまうと、悪い意味で効果てきめんです

 

トレーニングは食後1~2時間経ってエネルギーが取り込まれ、内臓の働きも落ち着いた頃がベストです。

可能ならトレーニング1~2時間前に、おにぎりなどの軽い食事を取るようにしましょう。

 

ただ、筋肉の発達にも重要な「成長ホルモン」は、空腹時にたっぷり分泌されることも分かっています

この辺りの矛盾については詳しいデータは出ていませんが、少なくとも空腹状態でのトレーニングは避けるようにしましょう。

 

栄養補給は何時でもいいわけじゃない【栄養摂取のタイミング】

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上記の~空腹は「筋肥大」の敵【筋肉の分解原因】~ではトレーニング前のエネルギー補給について触れていますが、ここではタンパク質の補給タイミングに触れていきます。

筋トレ後のタンパク質と言えば「プロテイン」ですが、筋トレ直後から30分~1時間は「ゴールデンタイム」と言われ、とくに吸収率がいいことが分かっています。

なのでこのタイミングでの摂取は必須なのですが、ここで1日分のタンパク質を1度に摂取すればいいというわけではありません。

(と言うかそんな一遍に吸収できません) 

 

1度の食事で吸収できるタンパク質は、体重×0.6~0.7gと言われています。

筋肥大に必要なタンパク質量が体重×1.5~2gなので、1日の必要量の約3~4分の1と考えればいいでしょう。

言い方を変えれば、最低でも3回に分けないと、筋肥大に必要なだけのタンパク質は吸収できないということです。

これは「最低これだけは分けた方がいい」というだけで、実際はもっと小分けにする方が望ましいです。

(言われずとも食事+間食、プロテインなど複数回になると思いますが)

ではそれぞれどのタイミングで摂取するのが良いのか。

私のオススメは3食+

  • 筋トレ直後
  • 寝起き(朝食)
  • 間食
  • 就寝前

の4つです。

筋トレ直後はもう説明しましたので他を説明していきます。

「寝起き」は長い睡眠時間の間にタンパク質が消耗しているので、迅速にこれをおぎなうため

「就寝前」も似たようなもんですが、長い就寝時間に備えて、タンパク質を補給しておくため(この場合は牛乳でプロテインを作るなどして、吸収速度を抑えた方が望ましいです)

「間食」は昼食から夕食まで6~8時間ほど空いてしまうので、その間の枯渇を防ぐため。(この場合も吸収のおだやかなものが望ましいです)

 

簡単にまとめると、

「筋トレ後」、「寝起き」は枯渇したタンパク質を早急に補充する必要があるため、吸収の早いものを。

「間食」、「就寝前」は血中のタンパク質を保つためなので、吸収の緩やかなものを。

となります。

 

・終わりに

思いついたものは書いたつもりですが、また何か思いついたら加筆修正していきます。

筋トレは正しい知識はもちろんですが、結局は長くがんばれるかどうかです。

これを読んだ人が「ノウハウコレクター」にならず、実際に試してくれることを願ってます。


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