【足のむくみを解消する筋トレ】カーフレイズで「第2の心臓」を鍛える

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どうも、勤め先の老後施設の入居者さんは、8割以上は足がむくんでいます。脳筋です。

若い方や中高年の方でもむくみに悩んでいる方は多いですが、そのほとんどは女性のはずです。

私の施設のように80歳を超えてくると男性でもむくんでいたりしますが、やはり大半は女性です。

今回はこのむくみの原因と、その原因の取り除き方を解説します。

 

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・「むくみ」の原因と解決策

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そもそもむくみとはどういう状態なのか。

一言で言ってしまうと「水太り」です。

 

人体の60~70%は水分ですが、その水分がたまり過ぎて膨張しているのが「むくみ」です。

もちろん、何の原因もなくそんなことは起こりません。

いくつか代表的な原因を紹介します。

 

・ふくらはぎの筋肉=「第2の心臓」が弱る

血管には大きく分けて、体に流れていく血が入る「動脈」と、体に戻っていく血が入る「静脈」の2種類があります。

この2つの最大の違いは、

  • 動脈には筋肉があるので自力で血の流れを作ることができますが、
  • 静脈には筋肉が無いので、自力では血を流せないということです。

では静脈は何で血の流れを作っているのかと言うと、「周囲の筋肉」や「動脈の筋肉」の圧力を利用して血を流しています。

まわりの筋肉が収縮したときに静脈が圧迫され、静脈の血液が絞り出されるようなイメージです。

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足で言えばこの「ふくらはぎ」が静脈のまわりの筋肉にあたるわけですが、特にこのふくらはぎは「第2の心臓」と言われています。

 

人間の体は常に重力に引っ張られており、血液も例外ではありません。

重力は下に下にと引っ張るので、体でもっとも血がたまりやすいのは体のもっとも下にあるとなります。

つまり足は体で1番むくみやすいところであり、そこで静脈から血などの退役を戻しているのがふくらはぎの筋肉なのです。

心臓と同じくポンプのような役割を持つため、「第2の心臓」と言われています。

 

ふくらはぎの筋肉が弱るということは、血を戻す力が弱ることと同義です。

特に女性は男性よりもともとの筋力が弱いため、筋力不足が原因のむくみになりやすいと言われています。

そのため、この筋肉を鍛えてあげると改善することが多いです。

(後術の「カーフレイズ」などがオススメです)

 

・塩分過多

塩分が多いと体は水分をため込みます。

簡単に説明すると、そのままでは塩分濃度が濃いので尿量などを減らし、その分の水を足して薄めている状態です。

つまり塩分が多いと体の水分量が増えるため、むくみや水太りが起こりやすい状態となるわけです。

 

塩分=ナトリウムは対となるカリウムを補給することで排泄できます。

そのため塩分過多が原因のむくみにはカリウムの摂取が重要となります。

(カリウムは生野菜や果物で補給でき、特にバナナのカリウムは高血圧の治療データもあるのでオススメです。)

 

・長時間のデスクワーク

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「ふくらはぎの筋肉」の項目でも説明したように、足に入った血液はふくらはぎの筋肉が収縮したときに戻っていきます。

そして、血は重力に引っ張られるため、足を下にしている「座った姿勢」などはむくみを誘発させます。

 

長時間のデスクワークは長時間筋肉を使わないので血を戻しにくく、それに加えて足に血液がたまりやすい環境となっているのです。

この場合の最大の問題は「運動不足」と「むくみやすい姿勢」を長時間続けている事です。

30分に1度でもいいので足をあげたり、軽く散歩したりして、長時間デスクワークを続けることは避けましょう。

 

・女性ホルモン

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女性ホルモンには体に水分をため込む働きがあり、特に女性ホルモンが多くなる生理のときではむくみやすくなると言われています。

この場合は一時的なものなので大きな問題にはなりにくいのですが、もとからむくみがちな人だと、むくみがひどくなったままなかなか戻らないことがあるようです。

女性ホルモンが原因のむくみは仕方ないですが、他の原因はできるだけ予防・改善しましょう。

 

・心臓、腎臓などの循環障害

女性に限らず男性でも起こりえるむくみでは、これらの循環をつかさどる内臓の問題があげられます。

心臓が弱くなると血を送り出す力も弱くなるので、血の流れがとどこおりやすくなり、その結果足に血がたまりやすくなります。

また尿を作る腎臓が弱ると、古くなった水分や血液を捨てることができなくなり、捨てるはずの水分も体にたまりやすくなります。

 

このように上記の2つの内臓が弱ったり病気にかかった場合、処理能力自体が落ちてしまっています。

そのため無理に押し戻すと、弱った臓器に負担をかけてしまいかねません。

こういった場合は医師の判断の元、薬で症状をコントロールするようにし、無理な運動やマッサージは行わないようにして下さい。

(基本的には高齢の方に多いので当てはまる人は少ないと思いますが)

 

・むくみを解消する第2の心臓=ふくらはぎの鍛え方、「カーフレイズ」

原因をいくつか紹介してきましたが、ほとんどの場合はこのふくらはぎの筋肉=下腿三頭筋を鍛えることで改善します。

このふくらはぎを鍛えるのに効果的なトレーニングが「カーフレイズ」です。

非常に単純なトレーニングで、一言で言ってしまうと「背伸び」です。

スタンディング・カーフレイズイメージ

画像引用:http://www.muscle-training.net/calf_raise.php

  • 足首を上下させれるよう、階段の段差などに足を乗せます。
  • 足を乗せる位置はやりやすいものでいいですが、目安として土踏まずは台に乗らないくらいがいいです。
  • しっかり踵を落ろして、ふくらはぎをストレッチさせます。
  • そこから踵をしっかり上げきります。ギュッと思い切りあげて、2~3秒キープさせてから下ろします。

段差なしでもできますが、段差がないと動く範囲がさらに狭くなってしまうので、段差ありの方がオススメです。

ポイントはとにかく「踵を上げきること

ただでさえ動く範囲が狭いので、気をつけないと不十分な収縮を繰り返すことになります。

ギュッと収縮しているのを感じつつ、これ以上は上がらないところまで上げるよう意識しましょう。

 

・間違っているor解決しない対策

上記以外にも解決法はいろいろあります。

そんなよく有る対策の中でも「これだけはやっちゃいけない」というものと、「対策になってない」というものがあるのでどちらも紹介します。

・「できるだけ水を飲まない」は論外

「水を飲み過ぎるとむくんじゃうからあまり水は飲まない」

これは論外です。

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1日2Lは必要と言われますが、正確には1日に体重の4%の水分をとることが最低ラインです。

(50kgの人で2Lですね)

水を飲み過ぎたとしても、よっぽどの事がない限り体はその分の水分は排泄してくれます。

 

むくんでいるとしたら塩分過多や運動不足、生活環境などを真っ先に疑うべきで、水の飲み過ぎが原因とはまず考えなくていいでしょう。

極端な水分不足は代謝や循環を悪くし、むくみやそれ以外の部分でも体調が悪化する可能性があります。

間違っても水分を控えすぎるようなことはしないでください。

極端な話、「足りなすぎる」くらいなら「多すぎる」方が何倍もマシなので。

 

・マッサージはオススメはできない

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むくみの解消法となるとマッサージは非常に一般的な方法ですね。

しかし、個人的にこれ「だけ」なのは勧められません。

 

例えば虫歯が出来たので歯医者に行ったとします。

そこで痛みどめをもらっても、虫歯を治療しないと根本的な解決にはなりませんよね。

これと同じで、マッサージで一時的に血流を良くしたとしても、原因がほったらかしでは良くなるわけが有りません。

 

筋肉が弱っている事が原因なら、その筋肉を鍛えないと再発するのは当たり前です。

むしろ、放っておくと筋肉はどんどん弱っていくので、気付かぬうちに悪くなっていきます。

 

なので私はマッサージは良くないとまではいいませんが、根本的な解決にはならないので筋トレより優先するようなものではないと思っています。

筋トレと平行する場合はなんの問題もないので、マッサージをするとしても筋トレを優先するようにして下さい。

 

・終わりに

本来、ふくらはぎの筋肉は体の中でもめちゃくちゃ強い筋肉です。

立ったり歩いたりしている限り常に体を支え続けているのに、なかなか疲れないのは筋肉が最初から強いことの証明でもあります。

しかし、そんな強い筋肉でも使わなければ弱くなります。

一度弱くなってしまうと鍛え直すのには時間も労力もかかります。

ですが、すでにある筋肉を維持するのはそこまで労力がかかりません。

「別にむくんでないからいいや」と言う人も、日ごろからのこまめな運動を心掛けて下さい。


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