筋トレの後は「温める」のか「冷やす」のか。とあるボディビルダーの考え方

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どうも、筋トレ後はサウナなどには入らず、体を冷やすことを優先してきた脳筋です。

今まではそこになんの疑問も持たなかったんですが、あるボディビルダーの方の意見を聞き、矛盾に気づいたので紹介させていただきます。

 

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:

・トレーニング、運動後はアイシングが基本

基本的に運動後やトレーニング後は筋肉を冷やすのが良いとされていますが、これは医学的な理由からです。

医療では急性期の応急処置として、「RICE処置」というものがあります。

  • R=Rest(安静)運動活動をやめて、負担の上乗せ+回復の遅延を抑える
  • I=Ice(冷やす)痛みを抑える+血管を収縮させることで血流を抑え、炎症、腫れを抑える
  • C=Compression(圧迫)適度な圧迫で血流を抑え、炎症、腫れを抑える
  • E=Elevation(挙上)心臓より上の位置にすることで血流を抑え、炎症、腫れを抑える

それぞれの処置の頭文字を並べて「RICE」です。

医学的には非常に初歩的な内容で、早期回復のための基本中の基本となっています。

私のような理学療法士はもちろん、ほとんどの医療職が教えられる基礎の部分です。

 

ご覧のとおり殆どは血流の制限を目的に行っています。

栄養も細胞も血液に乗って流れてくるので、回復に血流は不可欠です。

ですが、血流が多すぎるとだと腫れや炎症がひどくなり、かえって回復を遅れさせるので早期に「RICE処置」をすることがすすめられています。

トレーニング後やスポーツ後の筋肉も炎症反応が起こっているため、アイシングが取り入れられ常識となっていたわけです。

 

トレーニング後にアイシングしないボディビルダー

今回参考にさせていただいたのは、「ジャガー佐藤さん」という日本人ボディビルダーの方です。

上記の「RICE処置」でお話したように、早期のアイシングは炎症反応を抑え、回復をはやめるのに効果的なはずです。

しかし、ジャガーさんはトレーニング後のアイシングは一切しないとのことでした。

いわく、「筋肥大には炎症反応も必要なので、早い段階で抑えてしまっては、筋肉の成長も抑えてしまう

という理由でした。

これはこれで確かに、的を得ています。

(炎症反応を抑えることで筋肉の成長が抑えられるというデータがあるわけではありません)

 

筋トレとは本来、筋肉にストレス(負荷)を与えることです。

高い負荷をかけて筋肉を破壊し、損傷した筋肉を回復する際に、また壊れないよう段々強くなっていく。

これが筋トレです。

 

炎症反応はその回復過程でどうしても起こる反応ですし、この炎症によるストレスもトリガーとなって、体の発達に影響を与えます。

アイシングなどのこれまでの常識は、あくまで「早期回復が目的の医療的常識」です。

早期回復より筋肉の成長を最優先している筋トレでは、医療の考え方では合わない部分がありますね。

 

・逆に温めるor保温している

アイシングを避けている一方、温めることは重要だとジャガーさんは考えています。

温めることで単純に血行が良くなるのはもちろんですが、ヒートショックプロテインを増やす目的があるそうです。

 

ヒートショックプロテインは損傷した細胞を回復させる働きをもつタンパク質で、自分の体温+1.5°ほどに体温を高めて保温することで作られると言われています。

このタンパク質が増えることで筋肉の回復速度が上がり、また炎症反応や血流も制限しないの成長を妨げない。

と考えておられるのだと思います。

 

ただ、今度は医療的に見ていくと、「行き過ぎた血流は回復を阻害する」と言われています。

血流が増えすぎると腫れや炎症反応が大きくなり、回復を阻害すると言われているからです。

 

具体的にどのくらい血流が増えすぎると良くないのかデータがないですし、おそらく個人差もあるのでわかりませんが、ものの見事に「温める」と「冷やす」で矛盾していますね。

 

・終わりに私の考え

アイシングは医療的な回復をはやめる手段であると同時に、痛みを抑えることを目的とした方法です。

「ねんざ」などのケガであれば腫れや炎症はさっさと抑えるに限りますし、痛みも引きやすくなるのでベストな方法でしょう。

一方、筋トレでは筋肥大が目的のため、回復が早まっても、筋肉の成長が抑えられては元も子もありません。

回復を目指すのは共通していますが、それぞれ目的としている部分が微妙に違うため、医療の常識とスポーツ化学の常識では考え方が違ってくるようですね。

 

正直、どちらも間違いではないのですが、個人的にはアイシングはケガの処置などでするべきであり、筋トレ後はしなくてもいいんじゃないか。とは思います。

少なくとも今回調べて比較して、「サウナ」に入るのは行き過ぎな気もしますが、体を温めて血流をよくする+ヒートショックプロテインを作るのは、アイシングより筋肥大に効果的のように感じます。

こればっかりはそれぞれに理由があるのでどちらが正しいとは言えませんが、私個人はしばらくトレーニング後のアイシングを控えてみようと思います。

それで体に変化があったり不調があれば「あくまで1例」として紹介します。

あたりまえだと思っていてことでも、考え方1つで真逆になる。

面白いですが、難しいですねぇ。


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