【腕の筋肉のつけ方】腕を太くするための筋肉から基本、メニューまで徹底解説
どうも、昔は腕を太くしたいがために、ダンベルカールを1時間近くやっていたこともありました。脳筋です。
1時間と聞くとすごいがんばってるように聞こえるかもしれませんが、
- ちょこっとしか動かしていなかったり
- 重すぎて反動を使っていたり
- フォームがめちゃくちゃだったり
- 休憩が長すぎたり
と、穴だらけのトレーニングだったので効果はお察しでした。
もしこれを見て自分にも思い当たった人は、今すぐトレーニングを見直しましょう。
と言っても何を見直せばいいのか。
今回は腕の筋肉からトレーニングの基礎知識まで細かく解説していきます。
:
目次
・「腕を太く」とはどの筋肉を太くすること？
「腕を太くしたい！」、「腕に筋肉を付けたい！」
その気持ち、痛いほどよくわかります。
ですがまず、
- どの筋肉を付ければ腕が太くなるのか
- 腕のどの筋肉を付けたいのか
ここが宙ぶらりんになっていてはいけません。
まずは腕の筋肉の基礎データから解説します。
※下記の解説で使っている画像は筋肉.guide様から引用させていただています。
腕の筋肉と言えば力こぶ：上腕二頭筋
まずは上腕二頭筋です。
これはご存知の方も多いでしょう。
主な動きは「肘の屈曲＝肘を曲げる」筋肉ですが、同じくらい「前腕の回外＝前腕を外向きにねじる」動きにも使われる筋肉です。
「肩の屈曲＝肩を上げる」働きもありますが、これは補助的なものでメインは上の２つです。
それでも３種の動きを行うため、非常に重要な役割をもつ筋肉となります。
ダンベルカールでは「ダンベルを持ち上げたときに少し手首を外側にねじるとききやすくなる。」というテクニックがあります。
これは「肘の屈曲」と「前腕の回外」という、上腕二頭筋の２つの動きをしっかりなぞらえているからです。
このように鍛えたい筋肉をリストアップし、その筋肉ごとの動きを把握していれば、その動きをなぞらえることで筋トレの効果を上げることができるのです。
実は力こぶの筋肉は2種類：上腕筋
「力こぶの裏側」とでも言いましょうか、上腕二頭筋の下にある筋肉です。
力こぶの盛り上がりは上腕二頭筋と上腕筋の重なった部分が盛り上がってできています。
そのため上腕筋を鍛えても、力こぶは大きくなります。
上腕二頭筋は３種の動きを行っていたのに対し、上腕筋は「肘の屈曲＝肘を曲げる」ことのみに働く筋肉です。
ですが単純な力は上腕二頭筋の方が強いため、普通にダンベルカールをするだけではあまり鍛えられない筋肉だったりします。
そんな上腕筋の主な筋トレ種目は「リバースカール」という、手首を返したダンベルカールです。
上腕二頭筋の話に戻りますが、上腕二頭筋は「前腕の回外＝前腕を外向きにねじる」筋肉です。
逆に反対方向の「前腕の回内＝手首を内向きにねじる」と力が入りにくくなる筋肉でもあります。
リバースカールはそれを利用し、手首を内側に返すことで上腕二頭筋の力を入りにくくし、上腕筋に負荷をかけやすくするトレーニング法となっています。
（上腕筋に「前腕を内側にねじる」働きがあるわけではありません）
二の腕の筋肉で、腕の筋肉では最大：上腕三頭筋
実は上腕二頭筋より大きいとされている上腕三頭筋です。
そのため腕を太くするだけなら、ここを鍛えるのが1番手っ取り早いとされています。
ただ、この大きさは筋肉単体どうしで比べた結果です。
力こぶは上腕二頭筋、上腕筋の２つでできていますので、２つを合わせた力こぶと比べると大差なかったりします。
また、日常生活では上腕二頭筋などの屈筋の方が使われることが多いため、実際には力こぶの方が大きいこともザラです。
「力こぶの方が大きいと思うけどな」と感じたとしてもそれは間違いではありません。
逆に言えば普段使われていない分、鍛えると効果が出やすい部分でもありますので、腕の筋トレではよく勧められています。
手首の強さと握力の源：前腕屈筋群
上腕は動きが単純な「肘」しか関節がないので、筋肉の種類も少ないです。
それに比べて前腕は、手首から5本の指それぞれの関節を動かす為、非常に細かな筋肉がたくさんついています。
それこそ人差し指の第1関節を曲げる筋肉、人差し指の第2関節を曲げる筋肉などそれぞれ別々です。
そのため前腕の筋肉は「筋群」として一まとめにして考えられることが多くなります。
その中でも屈筋群は「前腕の前」や「手のひら」につく筋肉です。
それぞれが非常に小さいため発達しにくく、鍛えるのが難しい部分の１つです。
しかしここが鍛えられると「手首を曲げる力」や「握力」といった、他のトレーニングやスポーツにも影響を与える能力を伸ばせるため、鍛える意味は大きい筋肉となっています。
前腕も太く！手首をそらす筋群：前腕伸筋群
屈筋群がそうであったように伸筋群も非常に細かく、数が多いです。
伸筋群は「前腕の裏」や「手の甲」に付いています。
これらを鍛えると「手首を返す」、「指を伸ばす」力が鍛えられるのですが、屈筋群の握力などに比べると実際に生かされる機会は少なく、優先度は低い部分だと思います。
「前腕を太くしたいなら屈筋群、伸筋群どちらもバランスよく鍛える。」
このくらいの認識でよいでしょう。
鍛えるに越したことはありませんが、よほどの理由がない限り他より優先して鍛える必要はありません。
・腕の筋肉ではないけど、関係している筋肉+体の「土台」
「腕を太くする」という本題からは外れますが、
- 肩の三角筋
- 胸の大胸筋
- 背中の広背筋
など、これらも腕の上腕骨につく筋肉です。
（背中の僧帽筋は肩甲骨に付くため、腕には直接つきません）
これらを鍛えれば腕が太くなるというわけではありませんが、いずれも腕の「土台」となっている筋肉です。
例えばショベルカーのショベルはすさまじい力を出せますが、土台の車体がぐらぐらでは力をうまく発揮できません。
体も同じで、強い力を出すには土台がしっかりしていることが前提となってきます。
土台が強ければ強いほど末端も強くなり、強くなるほど筋肉は大きくなるからです。
よく腕だけ鍛えても太くならないと言いますが、これは土台を無視して末端を太くするのは難しいということを指しています。
（アームレスリングの選手がそうであるように、不可能というわけではありませんが）
腕の土台は肩などの体幹、体幹の土台は足腰。
と言ったように、体の最大の土台は足腰です。
どんな目的でトレーニングしていてもスクワットは勧められますが、「人体最大の筋肉」かつ「1番の土台の筋肉」のため、最初に鍛える方が効率的だからです。
今回は「腕の筋トレ」の記事ですのでスクワットについては書きませんが、「それだけ重要だ」ということだけ頭に置いていてください。
・腕のトレーニングの基本
筋トレごとにフォームや重量など、さまざまな注意点がありますが、共通して注意すべきこともあります。
まずは腕のトレーニングに共通する注意点から解説します。
※腕を太くする＝腕の筋肥大を意識した解説を中心に紹介します。
10回3セットすればいいわけじゃない：回数（重量）
腕の筋肉のように小さな筋肉を大きくしたい場合、10回が限界の重量で3セットやるより、15～20回が限界の重量で３～４セットやる方がよいとされています。
これは腕のトレーニングのむずかしさから来ており、例えば腕で10回が限界の重量でトレーニングしていても他の筋肉で補助したり、姿勢を変えて少し楽な姿勢に変えたりということが無意識に起こりやすくなります。
もちろん、しっかりと設定した重量で限界まで使い切ることに勝るトレーニング法は有りませんが、「やったつもりができていない」では元も子もありません。
その点、軽めの重量であればコントロールしやすいため、結果的にこちらの方が効率的になりやすいのです。
10回が限界の重量で筋力UPを目指すのは素晴らしいことですが、後半の追い込みでは回数重視の重量に変えるようにして下さい。
ほとんどの人が長すぎる：休憩時間
筋力を上げたい場合であれば、セットごとにしっかり休憩をとってから次のセットに入るのが基本です。
ですが筋肥大が目的の場合、休憩は短いほどよいとされます。
具体的には長くても1分。できることなら休憩は30～45秒の方がいいです。
先ほどの回数（重量）とも関連してくるのですが、腕のみでコントロールできる重量の場合、そのままでは負荷が軽すぎることがあります。
そのため休憩時間を短くし、回復していない内からトレーニングを再開することで負担を増やす必要があるのです。
腕の筋肉に焼け付くような痛み（バーン）が入るようなトレーニングが腕の筋肥大には効果的とされていますが、このバーンを引き起こすトレーニングこそ休憩を短くして高回数行うようなトレーニングです。
バーベルカールのような他より筋力を出せることが売りの種目だとまた少し違いますが、ダンベルカールなどは丁寧なフォームで回数を意識しましょう。
上げるときより下ろすときが肝心：ネガティブ収縮
筋肥大させるには筋肉痛になるまでダメージを与えるのが重要です。
トレーニングの動作において、このダメージが大きいのは重りを上げるときではなく、下ろすとき。
つまり、筋肉が伸びながら力をいれているときです。
このような筋肉が長くなりながら力を発揮している収縮を「ネガティブ収縮」といい、筋肥大では非常に重要な筋肉の使い方となっています。
腕のトレーニングはどれもコントロールしやすいものが多いので、ネガティブ収縮を意識しながらトレーニングするのも難しくありません。
どの種目も（特に後半の種目）5～10秒くらいかけて下ろすようにしてみましょう。
なんだかんだで最重要項目：トレーニングの頻度
「筋トレで筋肉痛になったら、2～3日はあけてから再開した方がよい」
とよく言われるように、筋トレは2～3日おきにやるのが一般的なようです。
ですがこの頻度は筋肉によって違います。
すでにご存じの方も多いでしょうが、筋肉痛になったらそれが治まるorちょっと痛い程度にまで回復したら、筋トレは再開して構いません。
この筋肉の回復速度は、小さい筋肉ほど早いのです。
仮にスクワットで足の大腿四頭筋が筋肉痛になったら、2～3日では足りずにもっと回復期間がいるかもしれません。
ですが腕の筋肉はどれも比較的小さいので、1～2日しか経っていなくても筋肉痛が回復していたりします。
もっと言うと、前腕はさらに小さいので上腕以上に回復が早い筋肉です。
腕の筋肉でも上腕より前腕の筋肉の方が小さい＝回復が早い＝頻度を増やせる
ということです。
上腕は最低週2回、前腕は最低週3回やるくらいの気持ちで、スケジュールを組みましょう。
・２～3カ月は続ける：筋肉が増え始めるのは1か月以降
よく3カ月は続けないと意味がないと言いますが、最初の1か月は神経が負担に慣れる時期であり、筋肉が増え始めるのはその後だと言われているからです。
全く増えないことはないでしょうが、神経系が先に刺激に対応し、それでも対応しきれなくなってから筋肉の発達が活発になります。
地道な道のりですが必要なことです。
少しずつ2～3カ月はがんばりましょう。
・しっかり曲げて、しっかり伸ばす：可動域
腕のトレーニングに限った話ではないのですが、途中までしか上げないor下ろさないトレーニングしている人いますよね。
私のジムだと24㎏のダンベルでダンベルカールしようとしている男性がいたのですが、やはりと言うべきかダンベルを構えた状態で前後に揺らしているだけです。
当然、その人の腕はほとんど発達していません。
途中までしか動かさないのは、途中までしか筋肉を収縮させないのと同じです。
重量にこだわる気持ちは分かるんですが、上記のようなトレーニングでは何の成果も得られません。
（上記は大分極端な例ですが（・・；））
- しっかり最後まで動かすこと。
- また最初の1回目から最大可動域まで動かせないような重量は使わないこと。
基本中の基本ですが、大事なことなのでしっかり覚えておいてください。
オススメのトレーニングを各部位1種目ずつ紹介
腕のトレーニングは他と比べても特に種類が多いです。
なるべくたくさんの種目をこなし、刺激の種類を増やした方がいいとは言われますがそれも大変ですよね。
なので、ここでは私の個人的にオススメなトレーニングを部位ごとに1種目ずつ紹介します。
上腕二頭筋のオススメの筋トレ
種類が多いので悩みましたが、上腕二頭筋のオススメとなると「インクラインダンベルカール」です。
他にも片手で補助しながら集中してトレーニングできる「コンセントレーションカール」。
肘を固定し、純粋な上腕二頭筋の筋力のみでトレーニングできる「プリーチャーカール」。
などなど、オススメの筋トレはあるのですが、「腕の筋肥大」においてはこれに勝るものはないでしょう。
「インクラインダンベルカール」をトレーニングの最後に組み込むだけで、一気に筋肉痛になるまで追い込みやすくなります。
上腕二頭筋は筋肉痛になりにくいので、そこで悩んでいる方はぜひとも取り入れて欲しいトレーニングです。
関連記事：腕の「筋肥大」に最適な筋トレ、インクラインダンベルカールのやり方
上腕筋のオススメの筋トレ
上腕筋は上腕二頭筋のトレーニングをしていればある程度は鍛えられますが、より集中して鍛えたいというマニアックな方には「リバースカール」がおすすめです。
この記事でも「上腕筋の項目」ですでに書いていますが、手首を内側にねじることで上腕二頭筋の活動を抑え、上腕筋を集中して鍛えることができるようになります。
ただ、上腕筋は大きさで言えば上腕二頭筋に劣る筋肉です。
これだけしていても効率が悪いので、必ず上腕二頭筋のトレーニングと併用して行うようにして下さい。
上腕三頭筋のオススメの筋トレ
上腕三頭筋のオススメは「ディップス」です。
手軽さ、可動域、負荷、全てにおいてバランスが良く、ケガもしにくいので初心者や自宅でトレーニングしている人にもオススメの種目です。
（画像のようなイスなどを使ってやる場合は「ベンチディップ」と言ったりします）
ジムに通っている人は「フレンチプレス」や「トライセプスキックバック」などと組み合わせるとよりベストですが、これだけでも十分効果を発揮してくれるトレーニングです。
別名「腕スクワット」とも言われるディップスは、やり方次第で大胸筋などの別の筋肉も鍛えられます。
上腕三頭筋を集中して鍛えるもよし、他の筋肉と平行して鍛えるもよし。
応用もきく上に手軽なトレーニングなので、ぜひ試してみて下さい。
前腕のオススメの筋トレ
前腕のトレーニングとなると「ハンマーカール」や「リストカール」など集中的に鍛えるトレーニングがありますが、個人的にはそれ以上に「懸垂（チンニング）」がオススメです。
本来は背中を鍛える懸垂ですが、トレーニング中は常に握力で体を支え続ける必要があるため、懸垂をしているだけで意識せずとも握力がしっかりと鍛えられるからです。
そうでなくても前腕は他のトレーニングと併用して鍛えられやすい部分です。
ダンベルカール、ベンチプレス、ショルダープレスなど、手でダンベルなどを握って把持する種目では全て使われています。
時間などの都合で前腕のメニューを組みにくい場合は、他のトレーニングを頑張るだけでも十分です。
関連記事：チンニング（懸垂）の初心者でもできる効果的なやり方
1日のトレーニングメニュー1例
腕のトレーニングはその日の最後にやるのが基本です。
ベンチプレスや懸垂をする前に、腕の筋力や握力が落ちてしまったらトレーニングになりませんからね。
（あえて最初に余計なところつぶしておいて、鍛えたい部位を集中させる方法もありますが、初心者むけではありません）
なので、他にしっかりトレーニングしたことを前提として、腕のトレーニングは最後に回したメニューで例を挙げていきます。
・胸のトレーニング日のときの1例：主に屈筋
筋肉には「屈筋」と「伸筋」の概念が有ります。
肘を曲げる、肩を曲げる、膝を曲げるなど、曲げる動きが主に「屈筋」です。
胸の「大胸筋」も腕の「上腕二頭筋」・「上腕筋」も屈筋に当たり、大きな屈筋を鍛えたあとに別の屈筋を鍛えると、余計な補助が入らないので効果的なトレーニングができます。
（ダンベルカールやバーベルカールで大胸筋に力が入る人は多いと思いますが、この力をなくすことでよりターゲットを絞りやすくなるわけです）
なので胸のトレーニングをした日の最後に、上腕二頭筋・上腕筋のトレーニングをオススメします。
- バーベルカール 10～15回 1～2セット
- ダンベルカール 15～20回 3～4セット
- （リバースカール 10～15回 1～2セット）
- インクラインダンベルカール 15～20回 2～3セット
まずはもっとも重量をあつかえる「バーベルカール」を最初にやりましょう。
丁寧にやるにこしたことはありませんが、ここでは重量を意識して少しフォームが崩れるような重量でもかまいません。
その後はダンベルカールでフォームと回数を意識しながら丁寧に。休憩も短い方が望ましいです。
「リバースカール」は余力が有る時だけでかまいません。
そして最後はとどめの「インクラインダンベルカール」。
ここまでできれば確実に筋肉痛まで追い込むことができます。
・背中のトレーニング日の1例：主に伸筋
大胸筋が屈筋だったのに対し、背筋は伸筋です。
なので同じ伸筋である上腕三頭筋をメニューに組み込みましょう。
- ナローベンチプレス
- スカルクラッシュ（ライイングトライセプスエクステンション）
- ディップス
いきなり見覚えのないトレーニングが２つも出てきていますが、上の２つはジムに通う人orバーベルがある人なら非常にオススメです。
ナローベンチプレス（下）は握りの幅を狭くし、腕で上げることに特化させたベンチプレス。
スカルクラッシュ（下）は肘の曲げ伸ばしだけでバーベルをコントロールするトレーニングです。
どちらも高重量をあつかえる種目なので、ディップスの前にこれらをやっておくとさらに効率よくトレーニングできます。
また、ディップスは慣れてきたら足を上げたり、足の上に重りを乗せたりとさらに負荷を上げることもできます。
慣れてきたらどんどん負荷を上げていきましょう。
腕だけの日：屈筋と伸筋の「スーパーセット」
上記2つは他のトレーニング日に組み込む形で紹介してきました。
ですが腕だけの日があればもっと効果的です。
そんな時は拮抗筋どうしを交互に行う「スーパーセット」でトレーニングしましょう。
筋肉にはそれぞれ互いに「対」になる筋肉が存在しています。
肘を曲げる「上腕二頭筋」であれば肘を伸ばす「上腕三頭筋」が対になっていますね。
これらを交互に休憩なしで行うのがスーパーセットなのですが、
- 拮抗筋は一方を使うともう一方はゆるむので、効果的にストレッチできる（相反神経作用と言います）
- これにより効率よく収縮・弛緩を繰り返し、血流を増やすことができる＝回復力に直結します
- 連続した運動で心肺機能が高められる
これらのメリットがあります。
やり方も単純で、
バーベルカール + ナローベンチプレス
インクラインダンベルカール + ダンベルフレンチプレス
と言ったように交互に行うだけでOKです。
スーパーセットでトレーニングするときは、片方を使っている間はもう片方は休んでいる認識なので、数は決めずにそれぞれ限界までやるようにするといいでしょう。
・・・言うだけなら簡単ですが、かなりしんどいので調子のいい日に試してみて下さい。
・終わりに
長くなってしまいましたがいかがだったでしょうか。
私も腕はTシャツの袖がぴちぴちになるまで太くしたくて、普段から多めにトレーニングしている部位です。
私の今現在の腕周りは上腕で39cmですが、今は40cmオーバーを目標に頑張っています。
約半年前は35cmだったので、我ながら順調に太くなってると思います。
太い腕の１つのボーダーラインが40cmらしいのでまだまだ頑張りますよ！
太い腕を目指す人にと少しでも参考になれば幸いです。