ダンベルカールの効果的なやり方

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腕のトレーニングの基本中の基本。ダンベルカールについてです。

男でトレーニングする人なら、割れた腹筋と同じくらい太い腕にも憧れますよね。Tシャツのそでがパンパンになってるのとか。

僕も現在進行形で目指してます。そんな大好きなダンベルカールを解説していきます

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・対象の筋肉

基本は上腕二頭筋(握る場所や手首の向きで変わる。)力こぶって言った方がわかりやすいかもしれません。

上腕筋(上腕二頭筋の裏側にある筋肉)、腕橈骨筋(前腕から肘にかけてつく筋肉)は持ち方によっては働く。

・基本的なやり方

  1. ダンベルを手のひらを上に向けて握る。
  2. 軽く肘を曲げた状態で腕を体の横につける。(肘を伸ばしきらない。)
  3. そのまま肘だけを曲げていく。(曲げきるより、直前で止める方がよい。)出来るだけ肩や体を動かさない
  4. ゆっくりと元の位置におろしていく。(おろした時も肘は伸ばしきらない。)以降繰り返す。

・工夫するポイント

気をつけるところは、ダンベルを上げるときは肩や体を動かさないように注意し、横から見て、肘が肩より後ろに下がらないようにするのが重要です。(この2つが出来ない場合はダンベルが重すぎる可能性が高いです。)

た、最初は座った状態でやるのがオススメです。(立ったままだと姿勢が崩れやすく、姿勢を保つために余計なところに力が入りやすいからです。)

シンプルなトレーニングですが、このトレーニングで難しいのはやり方ではなく、腕にきかせることです

腕の筋肉は思っている以上に小さく、力もそれ単体ではかなり低いです。

ですので重さよりはフォームに意識を集中させて行ってください。ほかのトレーニング以上に重さよりフォームが大事です

私の場合だと、やろうと思えば1~2回なら20kgのダンベルでもダンベルカールできます。

ですが私は普段のトレーニングでは、5kgのダンベルでのダンベルカールと、重さ7kgのシャフトでのバーベルカールを20レップスずつやっています。

このやり方に変えてから、筋肉痛になるまで追い込めるようになりましたので、個人的に非常にオススメです。

・まとめ

とにかく肘の関節のみで腕を動かしましょう。そこにつきます。

私は筋肉痛になるまで追い込むことを一つの目安にしているので今のやり方を選んでいますが、人や目的によっては重い方でやったほうが効果があるかもしれません。

ですが、重いだけで反動を使わないと上げられないような重さではまず効果は現れませんので、軽い重量で頑張りましょう。


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