「1人」でベンチプレスを限界まで追い込む方法【昨日、筋トレしてたら偶然できた】

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Bench-Press-Image

どうも、昨日は有意義な筋トレができて、大変満足している脳筋です。

タイトル通りなんですが、昨日のトレーニングで偶然できたベンチプレスが非常に良かったので、この場を借りて紹介させてもらいます。

ベンチプレスには色々と効かせるコツがありますが、限界まで追い込むとなると補助がいないとなかなか難しいのが難点です。

今回は「補助なし」の「自分1人」で、ベンチプレスでしっかり追い込む方法を解説します。

 

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「足上げベンチプレス」の応用です

ベンチプレスをするときはしっかりと足をつけて踏ん張らせるのが基本ですが、あえて足を浮かせるやり方があります。

皆さんもジムなどで見たことがあると思うんですが、下の動画のようなベンチプレスです。

このように足の踏ん張りをなくすことで足腰の力が伝わらなくなり、純粋な上半身のみの力でベンチプレスができます。

そのためあげられる重量自体は通常のベンチプレスに劣りますが、より大胸筋などにターゲットを絞りやすいというテクニックです。

「ベンチプレスの最中に足を上げておく。」

これだけのことで大胸筋などへの筋トレ効果を格段に引き上げてくれるので、非常にオススメな方法です。

 

私もその効果目当てで足上げベンチプレスをやっていたのですが、昨日はたまたまスミスマシンでトレーニングしていて、「これ以上は無理だ・・・!」となったときに勝手に足が動き、足の力でバーベルを持ち上げていました。

そのときにこの方法を思いついたわけです。

 

1人で追い込むベンチプレスのやり方

というわけでそのときのやり方の解説です。

フリーのベンチプレスではできないわけではないですが、スミスマシンの方がやりやすいです。

※スミスマシン=画像のようにバーベルがマシンに固定されているもの。

Incline-bench-press-2-1

やり方は、

  1. 足上げベンチプレスをやる。
  2. 何回かやって上げられなくなったら、「腰を浮かせてバーの下に膝を入れて持ち上げる
  3. 下ろす時は力を抜かずゆっくり下ろし、上げるときにまた膝をいれて持ち上げる
  4. ラストの2~3回のみ繰り返し

たったこれだけです。

 

これだけと言っても、文章だけではピンとこないと思います。特に赤字の部分。

なので一応「絵」をかいてみました。伝わるといいな(・・;)

あしあげ

棒人間君ですが、これが足上げベンチプレスだってわかります?

分からなかったとしても、私のせいです。ごめんなさい(。。;)

ここから

2あしあげ

腰を浮かせていって、膝をバーベルの下から当てるということです。

 

これにより腕や大胸筋だけでなく、足腰の力も加えてバーベルを持ち上げられます。

2あしあげ2

持ち上げてしまえば足は元の足上げベンチプレスのポジションに戻し、上半身の力のみでゆっくり下ろす。

そして上げるときにはまた膝を入れて・・・と繰り返していくやり方になります。

 

理屈としてはコンセントレーションカールに近い

コンセントレーションカールはご存知でしょうか?

片方の手で集中的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなのですが、このコンセントレーションカール最大のメリットは、空いているもう一方の手で補助しながらトレーニングできることです。

こちらの動画では7分25秒あたりから持ち上げるところだけ補助をして、下ろすときにゆっくり力を入れ続ける「ネガティブ収縮」のトレーニングをしています。

 

これなら「もう上げられない!」という限界までトレーニングをしても、もう片方の手で上げるところだけ補助して、下ろすときはゆっくりにして耐えることで最後まで使いつぶせます。

このようなネガティブ収縮は筋肥大に有効な収縮で、ウェイトトレーニング全般で使えるテクニックです。

また自分の片手で補助を入れながらできるので、1人で追い込むのにも適しており、非常に効果的な腕のトレーニングの1つです。

 

この片手の補助を、代わりに足でやってベンチプレスをするのが、上記で紹介しているベンチプレスというわけです。

そのため、

  • 筋肥大に効果的なネガティブ収縮でトレーニングできる
  • 自分で補助しながら限界まで追い込める

という、コンセントレーションカールの大きな2つのメリットを、ベンチプレスでも得られるのです。

 

このやり方のメリット・デメリット

この方法のメリット:「1人」で「追い込め」る「ベンチプレス」

最大のメリットは、ベンチプレスという高重量種目を「1人で限界まで追い込めることです。

ジムに通う人なら分かると思うんですが、ジムで補助を頼む人は非常に少数派です。

(自宅トレーニングなら尚更1人でしょうし)

「なんとなく頼みにくい・・・」

「自分のペースでやりたいからいい・・・」

「厳しそうだからちょっと・・・」

いろんな理由がありそうですが、1人でトレーニングする人の方が圧倒的に多いです。

そのトレーニングの良し悪しはともかく。

(というか補助についてもらった方がいいに決まってるんですが)

 

ダンベルカールのような1人でも十分追い込める種目ならそれでいいんですが、ベンチプレスはそうはいきません。

ベンチプレスは1人で追い込むには重量が高すぎるため、余力を残して終わりがちになります。

これならそんなベンチプレスでも、1人で限界まで追い込めるわけです。

 

追い込みたいだけなら補助を頼めばいいけど、1人でやりたいor頼める人がいない。

そんな人にピッタリのやり方です。

 

この方法のデメリット

最大のデメリットは、膝をバーベルの下に入れる関係上、バーベルを胸まで下ろすことができないことです。

2あしあげ

あたりまえのことですが、胸に付くまでバーベルを下ろしてしまうと膝が入れられませんからね。

もちろん、胸まで下ろしてから膝が入るまで持ち上げられるならそれでいいのですが、限界まで追い込もうとしている後半では厳しいでしょう。

 

誰かに補助についてもらっていれば、胸まで下ろしても最初から最後まで補助を任せられます。

このやり方では膝が入るスペースは確保し続けることになるので、補助ありと比べるとトレーニング中の可動域が狭くなってしまいます

1人でも追い込める方法ですが、補助ありで追い込むのには確実に劣ると考えてもらった方がよいでしょう。

 

この方法のデメリット2

2つ目にスミスマシンじゃないと危なくてできません。

フリーのベンチプレスでやったとして、もし膝がバーに当たってバーベルが顔の方に落ちてきたら・・・

ただの事故です(・・;)

ベンチの種類によっては受け止めるラックがあるので全部が全部というわけではないですが、よほどの理由がなければスミスマシンでのみ試してください。

 

この方法のデメリット2.5

最後ですが、見て分かる通りかなり腰を曲げることになります。

なので前傾姿勢で痛みが出るような人にはオススメできません。

ただ、自力で上げられなくなってからの2~3回しか使わないと思うので、そこまで気にしなくてもいいとは思います。

(最初から最後までこれだとまた違ってきますが)

 

終わりに

今回紹介した方法は、無我夢中でベンチプレスしていたら体が勝手に動いていただけなので、考えてやったトレーニングではありません。

ですが、「追い込み」に関して言えばかなり有効なやり方だと思います。

かなり単純な工夫なので「言われずともやってるわ!」と言う人もいそうですが、1人でベンチプレスをやる人にはオススメの方法で間違いありません。

私も今後も続けていって、気付いたことがあれば追記していきます。

 


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