チンニング(懸垂)の初心者でもできる効果的なやり方

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どうも、チンニングは1~2回が限界の脳筋です。

筋トレしている方で背中の筋肉を意識している人ってどのくらいおられるでしょうか?

少なくとも私は、始めたばかりのころは、ほとんど意識していなかったです。

それこそ1日中、腕や胸のトレーニングしかやらない人間でしたので。

 

しかし、男ならでかい背中。特に逆三角形の体型に憧れますよね。鍛えている人ならなおのこと。

今回はそんな背中のトレーニングの代名詞。チンニングについて解説します。

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・対象の筋肉

握りの位置にもよりますが、主な筋肉は

・広背筋

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・僧帽筋

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の2つです。

この2つを中心に、上腕二頭筋や肩の三角筋などが補助筋として働きます。

 

この2つの筋肉のうち、広背筋は背中のシルエットである逆三角形を。

僧帽筋は背中の厚みそのものを作る筋肉です。

どちらもカッコよさや力強さ、迫力ある体をつくるのには重要なファクターです。

ボディメイクを目指す方は積極的に鍛えましょう。

 

また、この2つの筋肉は全身の筋肉の中でも大きな筋肉になります。

大きい筋肉はそれだけ多くのエネルギーを使うので、ここを鍛えるとエネルギー消費を高めることができ、太りにくい体+痩せやすい体を作ることができます。

 

・基本的なやり方

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  1. バーを肩幅より左右それぞれ拳1~2つ分広げて握る。基本は順手(肘が外側を向くように)に握るが、逆手で握ると上腕二頭筋の補助がきくのでこちらでやっても構わない。(握りの幅を広げると広背筋をメインに。狭くすると僧帽筋メインに鍛えられます。)
  2. 顔は上を向き、胸を張った姿勢で、背中を閉じながら引き絞るように引き上げる。(肩甲骨を寄せつつ、腕ではなく、ヒジで引いていくイメージ)
  3. 顎がバーに届くくらいまでを目指して上げる。難しければ上がるところまででいい。
  4. 肩甲骨を寄せたままゆっくりと下ろす。開いたまま下ろすと腕の力で支えているので、必ず背中を意識する。

以降は繰り返し。

 

・ジムでも公園でもできる、初心者向けのやり方

けんすいは1回も出来ない人も多いです。私もそうでした。

また、ジムに通っていない人も多いでしょう。

 

そんな人は、公園の鉄棒でいいので、足をつけたまま体を斜めにして行う「斜め懸垂」をしてみましょう。

普通のけんすいと同じように鉄棒を握り、体がななめになるように足を前につけて、そのまま体を引き付けるだけです。

このとき体をそらさず、できるだけまっすぐな状態で体を引いてください。

これだけでも十分効果が有ります。

 

ジムに通う人もスミスマシン(バーベルが固定されたベンチプレスのマシン)などのバーを使えば、簡単にななめけんすいはできます。

ジムによっては「チンニングサポート」という、重りで体を持ち上げて補助してくれるけんすい用のマシンもありますよ。

 

それ以外にも握る向きを逆手にして、腕の力で補助しながらやるけんすいなど、負荷を軽くしてやる方法もちゃんとあります。

できるやりかたでいいので、とにかくまずは1度トライしてみて下さい。

 

・キツイ=楽できないので、効果が出にくい人にこそオススメ

チンニングは相当きついトレーニングです。

体重が軽い人ならまた違いますが、鍛えてる人でも何回も出来る人の方が珍しいでしょう。

私なんかは自身の体重が結構あるので、なおのこときついです。

ですがこのトレーニングは背筋に素晴らしくよくききます。

 

背筋のトレーニングとなると、マシンのハイプーリー(下画像)が有名です。

http://dokodemofit.com/wp/wp-content/uploads/2015/01/GUM01_PH05005.jpg

画像引用:http://dokodemofit.com/wp/wp-content/uploads/2015/01/GUM01_PH05005.jpg

このトレーニングとチンニングは動きは全く同じと言っていいほど同じです。

ですが、一般的にチンニングの方が効果的と言われています。

 

2つの最大の違いは、休めるタイミングが無いことだと個人的に思います。

トレーニングしてるのに効果が出ない人は、そのほとんどがトレーニング中に楽をしているタイミングがあるからです。

 

たとえばハイプーリーでは、上げるときはしっかり背筋に意識しているけど、戻すときはゆっくり戻すことしか考えてなくて、腕の力で戻している人がいます。と言うか大多数がそうです。

それでも本人にしてみればしんどいので、最後まで気付きにくいのが曲者です。しんどくても腕を使っている間、背中は楽をしていますから。

このように部分的になまけていると、せっかくの筋トレの効果も半減してしまうのです。

 

そのてん、チンニングはもともとの負荷量が非常に強く、気を抜けるタイミングがありません。

よほどの上級者ならまだしも、ほとんどの人にとっては全力でやらないとどうにもならないトレーニングです。

 

ハイプーリーで効果が出ない人でも、チンニングで効果がでやすいのは、楽をしやすいマシントレーニングでは無意識に怠けてしまっていたが、楽できないチンニングなら全力で背筋をつかえたからだと思います。

あくまで個人的な意見ですが、この楽してしまうかどうかは、トレーニングにおいてめちゃくちゃ大きいです。

 

けんすいは苦手な人も多いです。

「1回しかできない」、「その1回もアゴまで上げられない」って人でも大丈夫です。

その1回を全力でやりましょう。

ハイプーリーなどのマシンは、その後の追い込みで使うのがベストです。

 

・まとめ

チンニングは背筋を鍛えるなら絶対にやったほうがいいトレーニングです。

キツイトレーニングなのでなかなか気は進まないかもしれませんが、「斜めけんすい」や「逆手けんすい」など、自分でできるやりかたでいいです。

頑張って、厚みのある背中をつくりましょう。


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