筋トレをしない日でも、2日間はタンパク質を多くとった方がいい理由

2016年2月25日

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どうも、主なタンパク源は鳥むね肉、卵、サバ缶、プロテインの脳筋です。

特に最近はサバ缶にハマってます。

めんつゆで味付した湯豆腐に、汁ごと放り込むだけ。骨まで食べれます。

 

タンパク質が筋トレに必須なのは言うまでもないですが、特に筋トレ直後~1時間以内の、【ゴールデンタイム】にプロテインを飲む人が多いですね。

では翌日以降にプロテインはいらないのか?

タイトルですでにネタバレしてますが、解説していきます。

筋トレに必要なタンパク質【量】

まずは基礎知識として、筋トレに必要なタンパク質量から。

 

そもそも健常人に1日に最低限必要なタンパク質は、体重×1gです。

タンパク質は体のいたるところで使われていますが、それらも古くなると捨てられていきます。

そうやって日々足りなくなっていくタンパク質を補うのに、最低これだけはとっておいた方がいい。って量が体重×1gです。

 

筋トレはこれプラス筋肉を増やすためのタンパク質が必要なので、体重×2gは必要になります。

体重50kgの人なら1日100gのタンパク質を。

鳥むね肉なら500g(2~3枚)、プロテインシェイクなら5杯分くらいですね。

1日にこれくらいは必要だと覚えておいてください。

 

ゴールデンタイムのタンパク質は「何」がいいのか

 

なぜ筋トレ直後は「ゴールデンタイム」と言われるのか。

それはタンパク質の吸収がもっとも早いタイミングだから。

もっと細かく言うと、タンパク質の分解をもっとも抑えられるタイミングだからです。

 

筋トレは、

  1. 筋肉に負担をかける
  2. 筋肉を負担に適応(修復)させて強くなる

の繰返しなので、この適応(修復)のために、さらに多くのタンパク質が必要となります。

このときの体は本当にタンパク質に飢えていて、

筋肉を治すためのタンパク質を、別の筋肉を分解して作ろうとさえします。(カタボリック現象といいます)

そんな、体がタンパク質を欲しているタイミングが筋トレ直後であり、だからこそ「ゴールデンタイム」とまで呼ばれているのです。

 

体はタンパク質を筋トレの翌日も、翌々日も欲している

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では「体がタンパク質を欲しているのは、ゴールデンタイムだけか?」と聞くとそんなことはありません。

筋トレをするとそこから約2日にわたり、タンパク質の吸収・合成は早くなります。

先ほども言ったように、体は筋肉を修復するためにタンパク質を欲っしています

そのため、修復が終わるまでタンパク質を必要とし続けるというわけです。

 

ケガが1日やそこらで治らないのと同じように、筋肉も1日程度では治りません。

修復中は、常に体重×2gぐらいのタンパク質を心掛けましょう。

 

【補足】「タンパク質の取り過ぎは毒!」ってのは気にしなくていいよ

腎臓病の方だと、病院で低タンパク食をとっている人が大勢います。

私は理学療法士なので、今でもそんな人を見ていますが、最近の実験・研究結果はいずれも

  • 高タンパク食はメリットはあってもデメリットはなし
  • 腎臓病もタンパク質より、過剰な糖質が原因の可能性大
  • 1年間、体重×3gの超高タンパク食を続けさせたけど、誰も問題なかった

ってな感じで、年々高タンパク食は推奨されてきています。

さすがに、すでに腎臓を患ってる人はさけたほうがいいかもですが、健常人なら、高タンパク食にリスクを感じることはないでしょう。

 

【結論】トレーニングから2,3日は高タンパク食を心掛けよう

「2,3日は」とか言ってますが、週2~3回トレーニングする人なら、毎日高タンパク食になる計算ですがね。

でもそのぐらいタンパク質は重要ですし、トレーニングの翌日も、翌々日も重要な栄養素です。

プロテインパウダーは学生さんには高い買い物なので、節約したくなる気持ちも分かります。

そんな人は日々の食事でタンパク質を増やしてもらいましょう。

肉や魚、卵のおかずを増やしてもらえばそれでOK。別にプロテインパウダーである必用はありません。

食が細くて、食事でタンパク質を補うのが難しい人には、プロテインは良き相棒になるでしょうけどね。

体を作るのは食事・休養・運動です。

基本中の基本ですが、今一度、見つめ直しましょう。 

2016年2月25日トレーニング, 健康

Posted by 脳筋