筋トレをしない日でも、2日間はタンパク質を多くとった方がいい理由
どうも、主なタンパク源は鶏胸肉、卵、サバ缶、プロテインの脳筋です。
特に最近はサバ缶にハマってます。
めんつゆで味付した湯豆腐に汁ごと放り込むだけ。骨まで食べれます。
これらのタンパク質をとるタイミングは重要です。
特に筋トレ直後～1時間以内のプロテイン。
いわゆる「ゴールデンタイム」のプロテインは、多くの方がすでにご存知だと思います。
- このゴールデンタイムのプロテインはなぜいいのか。
- それ以外だとよくないのか。
タイトルですでにネタバレしてる気もしますが、これら２つを中心に解説していきます。
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目次
・筋トレ後1時間のタンパク質は具体的に「何」がいいのか
なぜ筋トレ後1時間以内は、タンパク質補給のゴールデンタイムと言われるのか。
それはタンパク質の吸収がもっとも早いタイミングだからです。
もっと細かく言うと、タンパク質の合成が1番早いタイミングだからです。
1日に必要なタンパク質は1日あたり体重×１ｇと言われています。
タンパク質は体のいたるところで使われていますが、それらも古くなると排泄されます。
その不足分を補うのに必要な数値です。
このタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されるのですが、そのうち9種類は体内では合成できず、食事からとるしかないものです。(必須アミノ酸)
そのためタンパク質は食事からの摂取が必須とされており、その1日の最低ラインが体重×１ｇというわけです。
アミノ酸から合成すると言ったように、体で使われるタンパク質はアミノ酸を原料に作られます。
このタンパク質を作るスピードが1番早いのがトレーニング直後です。
筋肉にダメージがはいり、修復に必要なタンパク質を欲しているタイミングなのです。
これが筋トレ直後がゴールデンタイムと言われる由縁であります。
・それは筋トレ後「だけ」なのか
1時間以内がもっともベストなのは確かですが、そのとき限りということではありません。
筋トレをするとそこから約2日にわたり、タンパク質の合成は早くなります。
（筋肉の損傷具合や体質によって左右されるので、あくまで目安とお考え下さい）
先ほども言いましたように、体は筋肉を修復するためにタンパク質をほっしています。
そのため、修復が終わるまでタンパク質を必要とし続けるというわけです。
「なら、1時間以内でなくてもいいんじゃないか？」
と言われるとそうではありません。
損傷している筋肉があり、その筋肉を修復するタンパク質が不足している場合、体は他の筋肉を分解してタンパク源にしてしまいます。
当然、これも筋トレ直後のもっとも体がタンパク質を欲しているタイミングで、もっとも強く起こります。
筋トレ直後のプロテインは吸収効率がいいですが、逆に言えばこのタイミングを逃すと筋肉が分解される可能性もあるのです。
・ただ、取り過ぎはよくない
1日に必要なタンパク質は体重×1gと書きました。
これは1日に不足するタンパク質を補うための最低限の数値ですので、筋肉を増やそうと思うとここから更に+αのタンパク質が必要になります。
と言っても多過ぎてもダメで、情報にばらつきはありますが体重×1.8以上は多過ぎと言われています。
個人差もありそうですが、多くても体重×２ｇ以内に収めるのがが無難です。
しかし、なぜ多すぎるとダメなんでしょうか？
・タンパク質の取り過ぎは「何」が悪いのか
タンパク質の取りすぎで直接被害を受ける内臓は主に２つ。
肝臓と腎臓(じんぞう)です。
なぜこの2つが影響を受けるかというと、
- タンパク質には窒素が含まれている
- 窒素を分解するとアンモニアになる
- アンモニアは人体に有毒なので、尿素に分解される←肝臓の働き
- 尿素は尿として排泄される←腎臓の働き
と、このように上記の2つはタンパク質をとりすぎると酷使されるわけです。
その結果どう悪いのか。
実は具体的な副作用とかはありません。
ただ通常より大きな負担をかけてしまう + 余剰分は吸収されないので、やめといた方がいいよという話です。
（タンパク質の最終分解物質である「尿素」が多すぎると「痛風」になってしまうので、わかりやすいリスクとなると痛風が挙げられます。肉食中心の生活で痛風患者が多いのもこれが原因です。）
肝臓は「沈黙の臓器」と言われ、何か異常が起こっても表面に表れにくく、悪くなってから気付くことが多い臓器です。
知らず知らずのうちに負担をかけ過ぎて、気付いた時にはもう・・・なんてことも良くあります。
また、腎臓は尿を作るため1日中「ろか装置」として働いていますが、この腎臓の血液をろかする細胞は、脳や心臓と同じ1度壊れたら修復できない細胞です。
「人口透析（とうせき）」をしている人は、ずっと透析のため病院に通い続けていますが、これは腎臓のろか細胞が再生しないからです。
（臓器売買で「2つあるから1個は売れる」みたいなイメージがマンガか何かでついていますが、実際にはめちゃくちゃ重要で、変えもきかない臓器です）
肝臓は再生力の高い強い臓器ですが、腎臓は１度悪くすると致命的です。
なるべく無駄な負担はかけないよう、常日頃から注意しましょう。
・自分で考えてるより普段からタンパク質はとれてます
普通に1日3食きちんと食べていれば、体重×１ｇ程度のタンパク質は取れていると言われています。
と言うのも、意外といろんなものにタンパク質は入っているからです。
例えば日本人の主食である「お米」
お米は100gあたり6gのタンパク質が含まれています。
一般的なお茶わん1杯でだいたい１００～１５０ｇなので、それを３食と考えて、お米だけで１日に１８～２７gのタンパク質が取れる計算です。
２７gのタンパク質がとれるなら、体重５０kgの人ならこれだけで１日の必要量の約半分です。
そこにおかずなども加わるわけですから、卵や肉、豆腐などを食べていれば余裕で体重×１g程度はクリアできるというわけです。
なので、トレーニングしていなかったり、極端に少食な人でなければ１日のタンパク質量は気にしなくていいです。
- ただ、筋肉を増やしたい人はそれだけでは足りないということ。
- 筋トレした当日だけではなく、最低でも筋トレから２日は体重×１.５～２g弱のタンパク質を補給すること。
これが肝心です。
・終わりに
プロテインのゴールデンタイムは割と知られていますが、筋トレ直後以外はプロテインを飲まないし、タンパク質の摂取量も気にしていない。
こんな人はまだまだ多いです。
これを知らないのは非常にもったいない。
効率のいい筋トレやダイエットがよく検索される昨今ですが、効率の良い栄養管理の方が運動よりよほど効果があります。
体の資本は食事から。
基本中の基本ですが、おろそかにされがちな部分です。
今一度見つめ直してみましょう。