筋トレをしない日でも、2日間はタンパク質を多くとった方がいい理由
どうも、主なタンパク源は鳥むね肉、卵、サバ缶、プロテインの脳筋です。
特に最近はサバ缶にハマってます。
めんつゆで味付した湯豆腐に、汁ごと放り込むだけ。骨まで食べれます。
タンパク質が筋トレに必須なのは言うまでもないですが、特に筋トレ直後～1時間以内の、【ゴールデンタイム】にプロテインを飲む人が多いですね。
では翌日以降にプロテインはいらないのか？
タイトルですでにネタバレしてますが、解説していきます。
目次
筋トレに必要なタンパク質【量】
まずは基礎知識として、筋トレに必要なタンパク質量から。
そもそも健常人に1日に最低限必要なタンパク質は、体重×１ｇです。
タンパク質は体のいたるところで使われていますが、それらも古くなると捨てられていきます。
そうやって日々足りなくなっていくタンパク質を補うのに、最低これだけはとっておいた方がいい。って量が体重×１ｇです。
筋トレはこれプラス筋肉を増やすためのタンパク質が必要なので、体重×２ｇは必要になります。
体重50ｋｇの人なら1日100ｇのタンパク質を。
鳥むね肉なら500ｇ（２～３枚）、プロテインシェイクなら５杯分くらいですね。
１日にこれくらいは必要だと覚えておいてください。
ゴールデンタイムのタンパク質は「何」がいいのか
なぜ筋トレ直後は「ゴールデンタイム」と言われるのか。
それはタンパク質の吸収がもっとも早いタイミングだから。
もっと細かく言うと、タンパク質の分解をもっとも抑えられるタイミングだからです。
筋トレは、
- 筋肉に負担をかける
- 筋肉を負担に適応（修復）させて強くなる
の繰返しなので、この適応（修復）のために、さらに多くのタンパク質が必要となります。
このときの体は本当にタンパク質に飢えていて、
筋肉を治すためのタンパク質を、別の筋肉を分解して作ろうとさえします。（カタボリック現象といいます）
そんな、体がタンパク質を欲しているタイミングが筋トレ直後であり、だからこそ「ゴールデンタイム」とまで呼ばれているのです。
体はタンパク質を筋トレの翌日も、翌々日も欲している
では「体がタンパク質を欲しているのは、ゴールデンタイムだけか？」と聞くとそんなことはありません。
筋トレをするとそこから約2日にわたり、タンパク質の吸収・合成は早くなります。
先ほども言ったように、体は筋肉を修復するためにタンパク質を欲っしています。
そのため、修復が終わるまでタンパク質を必要とし続けるというわけです。
ケガが1日やそこらで治らないのと同じように、筋肉も1日程度では治りません。
修復中は、常に体重×２ｇぐらいのタンパク質を心掛けましょう。
【補足】「タンパク質の取り過ぎは毒！」ってのは気にしなくていいよ
腎臓病の方だと、病院で低タンパク食をとっている人が大勢います。
私は理学療法士なので、今でもそんな人を見ていますが、最近の実験・研究結果はいずれも
- 高タンパク食はメリットはあってもデメリットはなし
- 腎臓病もタンパク質より、過剰な糖質が原因の可能性大
- １年間、体重×３ｇの超高タンパク食を続けさせたけど、誰も問題なかった
ってな感じで、年々高タンパク食は推奨されてきています。
さすがに、すでに腎臓を患ってる人はさけたほうがいいかもですが、健常人なら、高タンパク食にリスクを感じることはないでしょう。
【結論】トレーニングから２，３日は高タンパク食を心掛けよう
「２，３日は」とか言ってますが、週２～３回トレーニングする人なら、毎日高タンパク食になる計算ですがね。
でもそのぐらいタンパク質は重要ですし、トレーニングの翌日も、翌々日も重要な栄養素です。
プロテインパウダーは学生さんには高い買い物なので、節約したくなる気持ちも分かります。
そんな人は日々の食事でタンパク質を増やしてもらいましょう。
肉や魚、卵のおかずを増やしてもらえばそれでOK。別にプロテインパウダーである必用はありません。
食が細くて、食事でタンパク質を補うのが難しい人には、プロテインは良き相棒になるでしょうけどね。
体を作るのは食事・休養・運動です。
基本中の基本ですが、今一度、見つめ直しましょう。