筋肉痛とは+超回復にかかる時間は?

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筋肉痛になると満足感を得るのは私だけでしょうか?

当然しばらく痛みますし、足が筋肉痛になった日には仕事にも支障がでます。

しかし、しっかりトレーニングで追い込めたんだという実感が得られるので私は筋肉痛になるの結構好きです。

そんな筋肉痛は具体的に筋肉がどうなった状態なのか。解説していきます。

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・筋肉痛の時の筋肉

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筋肉は縮む事で力を発揮する(求心性収縮)わけですが、これが伸びながら力を発揮する(遠心性収縮)と、縮んでいる状態を引き伸ばすことになるので筋肉に損傷が起こります

ダンベルで言うと持ち上げている時は通常の収縮様式なので、筋肉が損傷を受けることはほとんどありません。

しかし下ろすときは筋肉に力を入れながら引き伸ばされている状態なので筋肉自体に損傷が起こります。

つまり筋肉痛の時の筋肉とは筋肉に傷ついた状態とされています

ウエイトトレーニングでよく「下ろす時にゆっくり」と言われるのはこの筋肉痛を誘発するためです。

・筋肉痛と超回復

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ではなぜウエイトトレーニングは筋肉痛を起こすトレーニングを推奨しているのでしょうか?

簡単に説明すると、筋肉に傷がつくと体はそこを治そうとします。そして治した分だけ筋肉の繊維が太くなり、筋肉が大きくなるからです

これを超回復といいます。

あくまでウエイトトレーニングは筋肥大を目的としているので、筋肉の量を増やせる超回復を引き起こそうとしているのです。

超回復は文字通り筋肉を回復させるわけですが、回復にはある程度時間がかかります。

この時間が具体的にどのくらいなのか?

よく「2~3日で超回復が起こる」とか聞きますが、そんな風に決まってるわけないんですよね。

筋肉痛は筋肉の損傷ですからトレーニングによって損傷の程度は違うはずですし、年齢や栄養状態などによって回復力にも差があるはずです。

また筋肉も大きさによって回復にかかる時間が違いますし、(基本的に大きな筋肉ほど回復に時間がかかります)大きな血管が近くにある筋肉の方が血流が多くなるため回復が早いです。(具体的には腹直筋などは腹大動脈が近いため、大きい筋肉ですが回復が早いです)

これらを踏まえたうえで2~3日で回復するとは一概には言いづらいはずです。

ではどのくらいかと言われると、超回復が筋肉の損傷を治して起こるということは、筋肉痛が完全に収まってからかほとんど治っている状態で超回復が起こったと言えると思います。

「筋肉痛は残っているけど3日たったし大丈夫か。」とは判断しないでください。

・まとめ

  • 筋肉痛は筋肉に傷が付くこと
  • 超回復は筋肉についた傷が治ってその分太くなること
  • 超回復にかかる時間は筋肉痛が収まるまでなので決まっていない

今回は筋肉痛と超回復について解説しました。

筋肉痛についてはまだ解明されていないことが多いので、今後また新しい情報が入ってくる可能性があります。

ですが、「筋肉痛は筋肉に傷がついてること」「超回復はそれが治ることによって太くなること」

この2つはまず間違いないと思いますので、筋肉痛とその回復には十分気をつけてトレーニングに励みましょう。


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