「毎日、筋トレしてるのに筋肉痛がない・・・」そんなときの6つの解決策

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どうも、トレーニングした翌日に筋肉痛が無いと、なんとなく落ち着かない脳筋です。

スクワットやデッドリフトをがんばった後はだいたい筋肉痛なんですが、肩の筋肉痛はなかなか起こりません。

1番の苦手部位です。

筋トレをしていて筋肉痛にならないという悩みは多くの方が持っています。

今回はそんなときの改善策。

言い換えれば「筋肉痛になりやすいトレーニング法」を紹介します。

 

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:

・何のための筋肉痛?そもそも筋肉痛って何?

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筋肉痛はまだまだ解明されていないことも多いですが、「筋繊維に傷が入っている状態」という説が有力です。

それをふまえた上で、「筋肉痛はそもそも必須なのか」というお話から。

 

トレーニングをしていて筋肉痛がないことを嘆いているのは、ほぼ100%筋肥大が目的の人だと思います。

マッチョ体型を目指す人はもちろん、細マッチョを目指している人でも肩や胸、腕など筋肥大を起こしたい部分はあるでしょう。

逆に女性やダイエット目的の人が、筋肉痛がないことを気にしているのはまず見かけません。

 

なので「筋肉痛を気にしている」=「筋肥大のことを気にしている」と仮定して、解説していきます。

 

・筋肉痛にならないと筋肥大しないのか?

結論から言うと、筋肥大に筋肉痛は必須ではないとされています。

理由1.超回復に筋肉痛は必須ではない

筋肥大の具体的な方法として有名な「超回復」ですが、筋肉痛でなくても超回復は起こることが分かっています。

 

「超回復」を簡単に説明すると、

傷ついた筋繊維が回復するときに太く・丈夫になるため、損傷⇒回復のサイクルを繰り返せばどんどん筋肉は大きくなる

というものです。

この「筋肉の損傷」が筋肉痛とされているのですが、筋肉が損傷する直前=筋肉痛が起こる直前まで筋肉に負担がかかれば、超回復のときと同じように、筋肉を修復する命令が脳から出ことが分かったからです。

そのため「筋肉痛」~「筋肉痛の直前」までの負荷がかかっていれば、超回復は起こるとされています。

 

理由2.筋繊維以外で筋肥大させる方法がある

「超回復」はあくまで「筋繊維」を対象にした方法です。

筋肉を構成するもう1つの要素。

筋形質」を鍛えることでも筋肥大を起こすことができます。

 

筋形質とは筋繊維への血や体液などの循環を調節する部分です。

 

この筋形質は15~20回、6~10セットのような、回数を重視したトレーニングで発達するとされています。

一般的な10回3セットの筋トレと比較するとかなり多いですが、その理由と筋形質発達の流れは以下の通りです。

  1. 回数を多くすることで疲労物質がたまり、かつ栄養が枯渇した状態に追い込む
  2. 疲労物質の掃除、栄養補給のため、血液などの循環量が増える
  3. 循環を調節する筋形質が発達し、それに合わせ筋肉も大きくなる

簡単に言うとこのような流れになっています。

 

1セット20回近く行う高回数のトレーニングは、特に海外のボディビルダーが好んで行っています。

実際彼らの筋肉は、この筋形質がよく発達しているという実験データもあるくらいです。

筋形質は筋繊維と違い力を発揮する部分ではないので、ボディビルダーの筋力が大きさのわりに弱いと言われるのも、この筋形質による筋肥大だからではないかと言われています。

そういう意味では実用的な筋肉を作るにはむきませんが、ボディデザインとして筋肉を発達させるなら有効な手段です。

 

・ここまでのまとめ

簡単に説明しましたが、筋肥大には必ずしも筋肉痛が必須ではないということです。

それでも、「やっぱり、筋肉痛まで追い込むことにこだわりたい!」という方のために、これ以降から筋肉痛まで筋肉を追い込む、効果的なトレーニング方法を解説していきます。

 

・筋肉痛になりやすいトレーニング

筋肉痛からの筋肥大は有効な手段とされています。

なにより、筋肉痛はしっかり筋肉を追い込めたということが分かりやすいだめ、確認が簡単なのがいいですね。

筋肉痛の直前まで追い込めば大丈夫だと言われても、そこまで追い込めてるかわかりませんし。

 

と言っても、ただ追い込むだけでなく、筋肉痛になりやすい追い込み方・なりにくい追い込み方もあります。

前置きが長くなりましたが、具体的に解説していきます。

 

・下ろす時にゆっくり:ネガティブ収縮を意識する

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筋肉の収縮にはポジティブ収縮orコンセントリック収縮と言われるものと、ネガティブ収縮orエキセントリック収縮と言われるものがあります。

ポジティブ収縮は筋肉が短くなりながら力を発揮する収縮。

ネガティブ収縮は筋肉が長くなりながら力を発揮する収縮です。

ダンベルカールで言うと、ポジティブが持ち上げるとき。ネガティブが下ろすときです。

 

筋肥大にはこのネガティブ収縮が効果的とされています。

というのも、ネガティブ収縮は筋繊維への負担が大きく、筋肉痛になりやすい=超回復が起こりやすいからです。

ネガティブ収縮を意識するなら、戻すときにゆっくりやればいいだけなので、どんなトレーニングでも応用がききます。

オススメの方法なのでぜひ試してください。

 

※余談ですが、ポジティブ収縮は筋肉痛が起こりにくく、筋力が上がりやすい収縮です。

筋肉痛にはなりたくないorとにかく筋力をあげたいという人は逆に、持ち上げる時をゆっくり、下ろすときはスっと下ろすようにしてください。

 

・トレーニング中の緊張の持続:途中途中で力を抜いていないか?

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よくやってしまいがちなミスの1つがこちらです。

私もラットプルダウンなどをやるときによくやってしまうのですが、重りを持ち上げたり、引き付けるときはその筋肉に意識がいっていても、戻すときは全く意識できていないことが多いのです。

 

ラットプルダウンは懸垂のマシン版とも言えるトレーニングですが、背筋を鍛えるため肩甲骨を寄せたり、腕を使わないようヒジで引くイメージでやったりと、細かいところまで気を付けなければいけないトレーニングです。

では戻すときもちゃんとこれらを意識できていますか?

 

私がよくやってしまうのは、ラットプルダウンを戻すときは明らかに腕の力でコントロールしてしまうことです。

それじゃダメです。

戻すときも背筋を使っていないということは、他の筋肉を使っているということ。

他の筋肉を使ってるということは、鍛えたい筋肉は怠けているということです。

当然、最初から最後まで使っているのと、途中で休みながら使っているのでは、筋肉への負担が全然違います。

 

ラットプルダウンで言えば、戻すときも腕の力は入れないよう注意し、少しずつ肩甲骨を開いていくイメージを毎回持ち続ける必要があります。

集中力がいりますが、常に狙った筋肉を使い続けるのはトレーニングの基本です。

思い当たるふしがある人は、軽めの重量で最初から最後まで意識し続ける練習をしましょう。

 

・重量設定:ネガティブにこだわればもっと増やせる

先ほど紹介したネガティブ収縮ですが、これはポジティブ収縮より強い力を発揮できます。

そのため、ネガティブ重視で行うなら重量を上げやすく、重量を上げれば負荷が増えるので筋肉痛にもなりやすくなります。

これを実感しやすいのがコンセントレーションカールです。

片手で補助することができるのに加え、上げてしまえばあとはゆっくり下ろすだけなので、以外と高重量でも扱えます。

ダンベルカールで10kgできる人なら12~4kgでもできるはずです。

自分の体と相談する必要はありますが、ぜひ試してみてください。

 

・休憩時間:短くするだけで全然違う

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ここで言う休憩は1セット毎のインターバルです。

筋肉は使えば使うほど疲労物質が貯まっていきますが、休憩を挟むと疲労状態から回復していきます。

疲労物質は血液にのって運ばれますが、筋肉が収縮しているときは血管が狭くなっており、血流が悪く疲労物質を運ぶことができません。

そのため筋肉が弛緩したとき、ようはトレーニングをやめて力を抜いたときに血流が回復し、疲労物質を運んでいきます。

 

この疲労物質ですが、できるだけ筋肉にとどめておいた方が筋肥大には効果的とされています。

 

どんどん疲労物質が貯まっていくと、それだけ血流も増やさなければならなくなります。

また、血流が阻害されている状態で起こっているので、体はそれでもなんとか血流を送ろうとしています。

 

つまり、疲労物質をとどめておくことで、筋肉への血流を増やさなければいけないのに、血流が阻害されている環境になります。

そしてトレーニング後は大量の疲労物質を取り除くため、たくさんの血流を送ることになります。

この2つが要因となり、血流を調節する筋形質の発達を促すことができるのです。

 

ここまでは筋形質の肥大の話でしたが、筋繊維の肥大も無関係ではありません。

筋肉痛にも疲労物質による化学反応が関係するとも言われており、筋繊維・筋形質のどちらの視点でも、筋肥大を目指すなら休憩時間は短くするメリットが大きとされているのです。

加えて、溜まっていた疲労物質が一気に流れ出すので、脳が勘違いを起こしより発達を促す命令を出しやすくなります。

(これは加圧トレーニングと同じ原理です

 

ちなみに休憩を短くする以外の方法もあります。

例えば肩のトレーニングであれば、ショルダープレスをやった後の休憩中に、しばらくサイドレイズをダンベルを持たず素振りでやる。などです。

このようなやり方であれば、トレーニングを止めても筋肉の収縮を続けているので同じ原理が起こっています。

 

トレーニング毎に相性はありますが、休憩は短い方がよいと言うことは覚えておいてください。

(あくまで筋肥大目的の場合です。筋力アップが目的の場合はこの限りではありません)

 

・セット数:多すぎ~少なすぎから分かる適正重量

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これは重量や休憩時間ともかかわってくるのですが、例えば1~2回しか出来ない重量でトレーニングしている場合、それは筋肥大に適しているとは言えません。

また筋形質のトレーニング法で高回数の方法を解説しましたが、回数を重視しすぎて軽すぎても意味がありません。

 

よくあるのが、10回3セットやっても、まだできるのにやめてしまっていることです。

しょっちゅう言われることですが、筋トレは限界まで追い込んでなんぼです。

今一度今使っている重量、回数、その後の疲労感を見つめなおしてみてください。

基本的に自分が思っているより限界は上にあります。

ビビらずにトライしましょう。

 

・種目数:その部位にかけているトレーニング時間

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案外多いのがこれです。

腕のトレーニングならバーベルカールのみ。

胸のトレーニングならベンチプレスのみ。

かける時間は5~10分そこそこ。

20分以上時間をかけても、その内半分は休憩時間。

 

これは見直さなくてはいけません。

トレーニングをするときは、1つの部位に数種類のトレーニングを組み合わせるのが良いとされています。

これは刺激の種類を増やすためですが、それとは別に1つの部位につき連続15分はトレーニングするようにしてみて下さい。

 

ジム通いの人に多いんですが、目に付いたマシンや器具をでたらめな順番、でたらめな間隔でやるのはあまりよいとは言えません。

ベンチプレスのあとはフライマシンやダンベルフライ。

バーベルカールのあとはケーブルカールやダンベルカールと、関連したものを連続してやるだけでバラバラにやるのとは効果が全く変わってきます。

1番いいのは「今日は肩の日!」と決めて1時間全て肩のトレーニング!とかのほうがいいのですが、そこまでしなくても上記のようにするだけで効果はあります。

明日からでも帰れる部分なので、思い当たる人は絶対に変えましょう。

 

・終わりに

筋肥大が目的であれば適切な栄養補給、しっかりとした休養期間など多くの要因が絡んできますが、今回は筋肉痛になりやすトレーニング法ということで、そちらを重点的に解説してきました。

基本的な部分も多かったでしょうが、案外、実践では基本がおろそかになっているものです。

今回の中でもとくに、「戻すときの筋肉の収縮」が意識できている人は少数なんじゃないかと思います。

いっぺんに全部は難しいですが、1つずつでも改善していきましょう。

筋トレは継続が命。あせりは禁物です。


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