どうも、走るのは嫌いですが、自転車は好きな脳筋です。
筋トレ後の有酸素運動は脂肪が燃焼されやすく、有酸素運動だけをやるより脂肪を落としやすいのはよく知られています。
その反面、長時間の有酸素運動は筋肉も分解してエネルギーにしてしまうとされ、筋肥大を目的とするトレーニーからは敬遠されていたりします。
（単純に有酸素運動が嫌いで敬遠しているかもですが（・・；））
今回はできるだけ筋肉を落とさず、それでいて脂肪を燃やす方法を、子どもからお年寄りまでできる「自転車」で解説します。
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・筋トレの後に有酸素運動をする理由
脂肪を燃やしたいなら有酸素運動は筋トレの後に行うのが一般的です。
少し前（もしくは今でも）はウォームアップに軽いランニングなどをして、体を温めることが勧められていました。
ウォーミングアップの考え方にもよりますが、ウェイトトレーニングでいうウォーミングアップは「刺激に神経と筋肉を慣らすこと」です。
たとえばベンチプレスであれば使うのは「胸」などの筋肉です。
そのウォーミングアップにランニングをしたとして、使われているのは足の筋肉などのはずです。
極端な話、サッカーのキック練習をしたあとに野球の投球をしているようなもんです。
事前に体を温めるのは良いのですが、使われている筋肉は全然関係ありませんよね。
もちろん、体を温めることで筋肉への血行が良くなり、一定の効果はあるでしょう。
ですが、ウォーミングアップの目的を考えたら、運動前に有酸素運動をすることは的がずれているわけです。
・有酸素運動は筋肉を分解する
筋肉が分解されると書いていますが、人体で分解されるのは何も筋肉だけではありません。
例えば「骨」。
人にとって骨は体の支柱であると同時に、カルシウムの貯蔵庫でもあります。
そのためカルシウムが不足すると体は骨を分解し、カルシウムを作りだします。
その結果、骨粗鬆症などの病気になってしまったりするわけです。
筋肉も同じで、体の動力部であると同時にタンパク質の塊でもあり、必要となれば筋肉は分解されてしまいます。
「有酸素運動が筋肉にとってよくない」というより、「人体は必要とあらば、筋肉でも骨でも分解するようにできている」というわけですね。
ただ、有酸素運動が筋肉の分解を促してしまうのは事実です。
有酸素運動は長時間（30～40分以上）行うと、筋肉が分解されていくとされています。
この分解状況は年齢、性別、栄養状態、空腹状態、運動強度など、さまざまな要因によって変動するので一概には言えませんが、体のエネルギー消費が高まったときに、筋肉もエネルギーとして分解されやすくなるようです。
これが有酸素運動で筋肉が落ちると言われる理由です。
有酸素運動で脂肪が燃焼され始めるのは、運動開始から20分以降とされています。
つまり20分以降からエネルギー消費が増えていくことので、「早ければ20分以上の有酸素運動で筋肉は分解されていく」と考えてもいいでしょう。
・筋肉をおとさず脂肪を燃やすには
20分以上の運動から筋肉も分解されると考えると、逆に言えば20分以内の運動であれば分解を最小限に抑えれるはずです。
しかし、脂肪が燃焼されるのは運動後20分以降のはず。20分以下の運動ではそもそも脂肪燃焼には意味がないのではないか。
この問題を解決する運動方法が今回の記事の肝です。
こちらのサイトでも何度か紹介しているHIIT。
これにのっとり、エルゴメーターなどのマシンで自転車運動をします。
具体的には20秒本気でこいで、40秒は軽めにこぐ。
これを15～20セット行うというものです。
「筋肉を分解しない有酸素運動」というより、「脂肪を燃焼させる無酸素運動」とでも言いましょうか。
このHIITは筋肉をエネルギーとして分解する前に運動をやめます。
そのため脂肪も分解されませんが、HIITのあとは約2日間にわたり代謝が上がり、日頃からのエネルギー消費を増やすことができます。
いつもの出勤でも通学でも、なんなら昼寝やゲームをしているときでも、どんなときであってもエネルギー消費を増やしてくれます。
有酸素運動によって筋肉が分解される前に運動をやめ、それ以降のエネルギー消費増やし続ける。
これが筋肉を落とさない有酸素運動のやり方です。
・自転車で行うメリット
HIITは本気の運動と軽い運動を一定のペースで繰り返すトレーニングです。
なので、自転車でなくても、短距離ダッシュやスクワットなどさまざなトレーニングで応用できます。
しかし、自転車をすすめたのには理由があります。
「本気」と「軽め」の調整がしやすい
まず運動の調節がしやすいことです。
仮にランニングマシンでやろうとした場合、全力ダッシュのスピードと、軽く流す程度のスピードには大きな差があります。
しかし、ランニングマシンのスピードはそこまで早く変更することはできないため、HIITには不向きなトレーニングとなります。
またスクワットであれば自重トレで、なおかつ家トレでも十分できますが、いかんせんキツいため初心者向きではありません。
その点、自転車であれば、ペダルの重さをある程度設定しておけば、こぐペースはこちらの好きにできるため、トップスピードから軽いスピードへの移行がスムーズです。
膝などの間接にかかる負担が少ない
２つ目はケガのリスクが低いことです。
自転車はランニングやスクワットなどに比べて間接への負担が圧倒的に少なく、ローリスクでトレーニングできます。
とくに膝が痛くてランニングはできない人には自転車がオススメになります。
前半と後半の差が分かりやすい
３つ目は疲れてきた後半と、余裕のあった前半でどれだけの差ができているか確認しやうしことです。
エルゴメーターであれば運動した時間が表示されるのはもちろん、ペダルの回転数やそのときのスピード(時速など)が表示されます。
前半は回転数120だったとして、後半は回転数が100におちていた場合20回転分遅くなったことになりますよね。
このように、だんだんと疲れてきても、それまでのスピードと比較することができます。
２０秒は全力でこぐことがHIITの基本なので、具体的に数字で確認できるのは大きなメリットになります。
・終わりに
- トップからアンダーへの移行がスムーズで
- ケガのリスクが低く、
- 全セット間を通して現状のスピードを確認できる。
この3つのメリットが私が自転車を勧める理由です。
筋肉をつけながら脂肪を落とすのは難しいとされています。
脂肪がおちるような栄養状態なら筋肉もおちますし、運動で脂肪をおとそうとしても筋肉もおちやすいからです。
HIITはそんな人たちの救世主になる可能性を秘めています。
HIITはまだ解明されていない部分もありますが、私個人は効果も実感しているのでこれからも続けていくつもりです。
興味のある方はぜひ試してみてください。
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