スクワットダイエットをさらに効果的に!週2回、1回4分で効果が出るやり方

2016年2月14日

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アイキャッチ画像引用:http://windofweef.web.fc2.com/library/preinform/4/49/squat.html

どうも。筋トレは好きですが、有酸素運動は苦手な脳筋です。

私みたいな有酸素がキライな人間だと、【スクワットダイエット】はよい選択肢になります。

 

女性誌か何かで取り上げられてから流行しだしたようで、

とくに女性に流行しているようですが、割とでたらめな情報が多いのが現状。

はやりのダイエット情報が眉唾なのはいつものことですが

今回はスクワットダイエットの正しい効果を説明しつつ、より脂肪燃焼に効果のあるスクワットのやり方を解説します。

 

スクワットダイエットとは

スクワットダイエットは、文字通り日頃からの運動としてスクワットを行います。

筋肉の中でもとくに大きい足の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を増やすのが主な目的です。

筋肉は脂肪などのエネルギー=ガソリンを使うエンジンなので、筋肉が大きくなるほどエネルギーの消費量も増えていくわけですね。

 

脂肪が使われるかどうかは別として、筋肉がエネルギーを使うのは間違いありませんし、

小さな筋肉より大きな筋肉を鍛える方が効率がいいのも確かです。

また、足腰の筋肉を鍛えることで下半身の引き締め効果が期待でき、

太ももを引き締めたり、ヒップアップ効果があったりと、ボディラインを整えることもできます。

 

要約すると、

  • スクワットは人の体で最大の筋肉である「大腿四頭筋」を中心に、下半身・体幹を鍛える
  • 筋肉が大きいので、他の筋トレより代謝を上げやすい
  • 足を中心に引き締め効果が期待できる

というわけですね。

 

「腹筋より、お腹がへっこみやすい」と謳っているが、そりゃそうだろ

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スクワットダイエットでは「腹筋よりスクワットの方が、お腹をへっこますのにいい!」というフレーズもよく見かけます。

「お腹をへっこます」というキーワードがどこから来たのかは謎ですが…

少なくとも、腹筋運動よりスクワットの方が効率がいいのは確かです。

と言うか、スクワットの方が効率がよくて当たり前です。

 

腹筋運動で使われる「腹直筋」の体積は約170cm³。

それに対してスクワットで主に使われる「大腿四頭筋」の体積は約1900cm³。

この時点で筋肉そのものの大きさに、10倍以上の差があります。

※これらの筋肉の体積量はあくまで目安です。実際には年齢・体格・性別などで大きな個人差があります。

加えてスクワットでは、

  • おしりの筋肉「大臀筋」(約850cm³)
  • 背筋の脊柱起立筋群(10以上の小さな筋肉の集まりなので、詳細な体積は明記できませんでした)

など、他にも大きな筋肉を複数使う運動です。

 

このように、スクワットと腹筋を比較した場合、スクワットが効率がよいトレーニングなのを差し引いても、「腹筋運動」自体が非常に効率の悪いトレーニングと言えます。

腹直筋という小さな筋肉しか使わない腹筋より、大きな筋肉を複数使うスクワットの方が効率がいいのは、当たり前のことです。

 

Q1.実際にスクワットでお腹はへこむのか?

お腹をへこませるには、お腹の脂肪を落とす必要があります。

ここで大事なポイントが2つ。

  • 脂肪は全身から使われるので、一部から集中して使われることはまず無い「部分痩せ」はまず起こらないということ。(むくみの解消などによる、水分量の部分痩せはのぞく)
  • お腹周りの脂肪は胃や腸といった内臓を守る役割があるため、他より落ちにくいということ。(肺や心臓と違い、骨に守られていないため)

この2点をふまえた上で説明していきます。

 

A1.腹筋運動と比べたらそりゃあ、まぁ・・・

「腹筋運動よりもスクワットの方がお腹がへこみやすい」理由として、他のサイトでは

  • 「腹筋の何十倍もの運動量にもなるからだ!」
  • 「筋肉が増えて代謝が上がるとお腹はへこむのだ!」

とか説明されていました。

 

かん違いされそうな書き方ですが、「スクワットの運動量」が腹筋の何十倍もあるだけで、

「スクワットで腹筋を何十倍も使っている」わけではありません。

  1. 「腹筋運動よりスクワットの方が効率がいい」が、
  2. 「腹筋運動よりスクワットの方がいい」という風に解釈され、
  3. 「腹筋運動より腹筋に効く」

みたいなニュアンスになってますが、それは間違いです。

 

単純に使っている筋肉の量が多いから、何十倍もの運動量になるだけ。

腹筋とスクワットで使用する筋肉の種類は、単純に比較すると16倍以上の開きがあります。

スクワットでは使われる筋肉が多い=鍛えられる筋肉が多いので、エネルギーの消費量が多くなるだけのことです。

 

ただ、だかと言って「お腹をへっこましやすいか?」と聞かれると疑問。

スクワットや腹筋のような筋トレは「無酸素運動」といい、それ自体に脂肪を燃焼する効果はほぼありません。

しかし、「きつい筋トレをすると、その後の数時間にわたり代謝があがり、脂肪が燃えやすい状態が続く」という研究データはあります。

筋トレで使われる筋肉が多いほうがこの効果も大きくなりますので、大きい筋肉を複数鍛えられるスクワットはその効果も大きいです。

 

だからと言って、お腹の脂肪を優先して燃やしてくれるわけではありませんし、

実際にスクワットでお腹がへっこんだという人は、全身が痩せたはずです。

 

結論としては、

「ダイエット効果は期待できるが、別に”お腹をへっこましやすい”なんてことはない」

です。

 

そもそも「ダイエット」と言うが、基本的な筋トレと特に変わらない

スクワット「ダイエット」と銘打っていますが、実際には一般的な筋トレと何1つ変わりません。

スクワットが非常にすぐれたトレーニングであり、ダイエットにも筋トレにも最高の種目であるのが変なピックアップのされ方をしただけ。

「スクワットしたらお腹がへっこむ」だの、

「スクワットは腹筋運動の数十~100倍効率がいい」だの、

間違っているとは言わないまでも、ダイエット業界の広告特有の眉唾な情報が付け足された結果。

トレーニングするなら絶対にやるべき種目なのは間違いありませんが、「スクワットさえやってれば、ウェストも引き締まる!」なんて情報は鵜呑みにしないようにして下さい。

 

脂肪をさらに燃焼させるスクワット

スクワットダイエットは普通にスクワットをやるだけなので、筋トレのスクワットと何も変わりません。

しかし今回紹介するスクワットは、トレーニング直後から2日間、脂肪の燃焼効果が持続するダイエットに適したスクワットです

なかなかにハードなトレーニングですが、効果は絶大なのでご紹介します。

 

脂肪燃焼スクワットのやり方

やり方自体は基本的なスクワットと同じで、

  1. 足は肩幅ていどに開き、手は頭で組む・胸の前に組む・まっすぐ前に伸ばす、のいずれかから好きなものを選ぶ
  2. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。このときに膝がつま先を超えておらず腰は丸めずそらしておく
  3. 膝を伸ばして以降繰り返す

と、ここまでは普通のスクワットです。

 

ではどこが違うかと言うと、その「時間」です。

回数は決まっていません、時間です。

20秒間全力でやれる数だけスクワットをし、10~30秒休憩。その後またスクワットを20秒全力で。

とこれを5~8セット繰り返すというものです。

(下の動画では実際に20秒本番、10秒休憩で行っています)

このトレーニングのポイントは、決められた時間内だけ全力を出し切ること。つまり、回数が決まっていないことです。

20秒で10回できても、20回できても関係ありません。

ただ、あなたの全力をその時間内で出し切ればそれでOKです。

仮に20秒本気、10秒休憩で8セットやったとして、20秒の間で1回しかスクワットができなかったとしても、それが全力ならそれでいいんです。

何よりも「折れない心」が必須となるトレーニングです。

 

これは「HIIT」(ヒート)と言われるトレーニング方法で、心拍数を高める非常に高負荷+高頻度のトレーニングを行うというものです。

HIIT最大の特徴は、

  • トレーニング直後から脂肪燃焼効果が始まり、それが約2日間も持続するというところ
  • その燃焼効果は、有酸素運動の5~6倍とも言われているところ

の2つです。

 

スクワットダイエットはやってることはただのスクワット=筋トレと同じ無酸素運動です。

なので、運動直後や筋肉が増えれば、太りにくい体or脂肪が燃えやすい体にはなりますが、その運動自体で脂肪を使うわけではありません。

また、脂肪を燃やす有酸素運動は運動している間は脂肪が使われますが、運動をやめると燃焼効果は終わってしまいます。

(ランニングを40分やったとして、最初の20分で脂肪を燃焼する準備、20分以降から脂肪燃焼が始まるので、実際に脂肪を使っているのは20分間のみです)

 

それに比べてHIITは、スクワットによって筋肉をつけながら、脂肪の燃焼もしてくれるという、筋トレと有酸素運動の長所を合わせて、さらに長所を伸ばしたトレーニングです

 

「絶対に何がなんでも痩せてやる!」という誰よりも決意と覚悟に満ち溢れた「あなた」。

ぜひ1度試してみて下さい。

 

初心者はまずはこちらから

いくら効果が高いと言っても、いきなりはなかなか難しいでしょう。

なので最初は20秒間全力でスクワットしたら、40秒休憩の1分1セットで4セットやるのでもいいです。

 

このHIITは負荷が非常に強いため、週2回程度でも十分な効果を発揮してくれます。

毎日コツコツやるに越したことは有りませんが、3日に1回、5分弱だけ本気を出す。

これだけでも効果があるのがHIITのよいところです。

「きつそうだけど5分ならがんばれるかな・・・」

と思ったらぜひ挑戦してみて下さい。

 

終わりに

スクワットダイエットは非常に効果的なトレーニングですが、巷で言われるような、極端に都合のいいダイエット効果はありません。

それでもボディラインを整えたり、太りにくく痩せやすい体作りには必要不可欠なトレーニングです。

普通のスクワットを毎日10回3~4セットやるもよし、今回紹介したHIIT式のスクワットをやるもよし。

続けられる方法ならなんでもいいです。まずは挑戦して、継続してみましょう。

そこがスタートラインです。

2016年2月14日ダイエット, トレーニング, 足の筋トレ

Posted by 脳筋