筋トレのダイエット効果が表れる期間+脂肪を燃やす筋トレ法

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どうも、筋トレはあくまで筋肥大が目的ですが、あわよくば脂肪も燃えてほしい脳筋です。

以前はランニングなどの有酸素運動1本だったダイエット界隈にも、筋トレの重要性が十分広まっていますね。

今回は筋トレのダイエット効果と、それが表れるまでの期間。

そして、有酸素運動でなくても脂肪を燃やせる、よりダイエットに適した筋トレのやり方を解説します。

 

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・筋トレのダイエット効果とは

・筋トレすると基礎代謝が上昇する

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筋トレがダイエットにも取り入れられたのは、筋トレで基礎代謝=脂肪の燃焼量が増えるからです。

基礎代謝とは運動以外で使われるエネルギー消費量のことです。

よく「1日中寝ていても使われるカロリー」と言われるのも、運動以外で使われるカロリーだからです。

 

脂肪をガソリンとするなら、筋肉はエンジン。

エンジンが大きくなればガソリンの消費も多くなる。

つまり、筋肉が増えれば、脂肪の燃焼量を増やすことができるということです。

 

・それまでのダイエットの欠点

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それまでの食事制限だけのダイエットでは筋肉もおちてしまうため、基礎代謝=消費カロリー量も落ちていました。

脂肪が燃えにくい体=太りやすい体なのでリバウンドも非常に起こりやすいです。

そのため筋肉の重要性が見直され、ダイエットでも積極的な筋トレが普及するようになりました。

 

そのため、一般的にダイエットの筋トレ効果は、「脂肪を燃やす=体重を落とす」というより、「太りにくい体にする」という側面が強くなっています

 

・筋トレのダイエット効果の期間とは

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つまり、筋トレのダイエット効果は「目に見えて脂肪が落ちていく」というより、「太りにくく痩せやすい体に内側から作り替えられる」ことです

筋トレを初めて最初の1ヶ月は筋肉はあまり増えず、神経の適応が始まります。

それでも対応できなくなった1ヶ月以降から筋肉に変化があらわれ始めるので、最低でも2ヶ月以上はかかります。

あくまで「あらわれ始める」だけなので、基本的には3ヶ月を目安に続けたほうがいいと考えてください。

 

・脂肪を燃やす筋トレのやり方

筋トレのダイエット効果が現れる期間は3ヶ月を目安にするのが良いと解説しました。

一般的に脂肪燃焼効果があるのはランニングなどの有酸素運動ですが、筋トレでもやり方次第では、有酸素運動以上の脂肪燃焼効果をだすことができます。

そのトレーニング法と、効果が持続する期間も紹介します。

 

・筋トレに「HIIT」を取り入れることでさらなるダイエット効果を

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基本的に筋トレのような無酸素運動は脂肪を燃やすことはできず、ランニングのような有酸素運動をやって初めて脂肪を燃やせるというのが一般的です。

そんな中、筋トレでも脂肪燃焼効果を高めるトレーニング法が発見されました。

それがHIIT(ヒート)と言われるトレーニング法です。

 

このHIITは簡単に説明すると、全力の運動とほどほどの運動を繰り返し行う方法です。

ここでいう全力とは心拍数を目安にしており、最大心拍数の90%となります。

最大心拍数は220ー年齢の値で、25歳の場合の最大心拍数は195になります。

なのでHIITで目指す90%は心拍数が175まで上がる運動です。

 

あまりピンとこないでしょうが、一般的な心拍数は低くても50、高くても100以下です。

そして、有酸素運動で脂肪を燃やしやすい心拍数は60~70%。25歳の場合は117~136。

こういうと、175の運動がどれほどキツイ運動かが、なんとなくわかりますでしょうか?

 

・HIITの具体的なトレーニングのやり方

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先ほどの説明通り、25歳の人であれば心拍数が175にまで上がるようなきつい運動と、軽い運動を繰り返すことになります。

 

心拍数が目標なので運動は何でもいいのですが、基本的には短距離ダッシュでやることが多いです。

15~20秒全力で走り、その後1分ほど軽めに走る。

これを10セットほど繰り返すやり方が一般的です。

このHIITは毎回全力を出し切るのが肝心なので、30分間ゆうゆう続けられるような強度で意味がありません。

普通のダッシュで物足りなければ、坂道を登ったり、階段を使ったり、さらに負荷を上げながら行いましょう。

 

筋トレでは自重スクワットを20秒全力でやり、10~30秒休憩。

これを8~10セット繰り返すことで、筋トレでも応用できます。

これも場合によってはバーバベルスクワットで負荷を上げることができますが、ウェイトトレーニングで負荷を上げるとケガのリスクが跳ね上がります。

よほどのことがない限り、自重トレで十分でしょう。

 

また、どんな運動でもいいとは言いましたが、脂肪燃焼効果を求めるなら大きい筋肉を使った筋トレや、全身運動のほうがいいです

スクワットは太ももの大きな筋肉(大腿四頭筋など)を鍛えられるので、HIITとの相性もよくオススメです

 

・HIIT法の筋トレならダイエット効果が2日間続く

このHIITは全力で短時間の運動=無酸素運動を繰り返す方法ですので、これ自体に対したダイエット効果はありません。

このHIITの最大のダイエット効果にして最大の特徴は、運動後の脂肪燃焼効果が、約2日間も続くということです

 

有酸素運動はあくまで運動中にのみ脂肪を消費しており、運動をやめると20~30分で燃焼効果がおわってしまいます

それに対しHIITは、運動中の脂肪燃焼効果は低いものの、その後の燃焼効果が長く続くため、トータルの燃焼効果は有酸素運動の5~6倍とも言われています。

普通の筋トレや有酸素運動に比べると、即効性があり、継続性もある。

まさにダイエットに最適な運動となっています。

 

・HIITの注意点

ただ、HIITは運動の負荷が強く、それ自体がかなりキツイ運動ですので、頻繁にできるようなものではありません。

HIITは週2回程度で十分に効果が得られるとされているので、多くても週2回程度にとどめ、体調が悪い時はやめておきましょう。

 

加えて、心拍数を高めるので心臓にも負担がかかります。

心肺機能を高めることができますが、心臓が弱い人やお年寄りの方は、やる前に医者に相談してみてください。

 

・終わりに

ダイエットでも筋トレがはやるのはいいことだと思いますが、なんとなく「いい」と聞いたからやってるだけで、何に良いのか分かっていない人も多い印象です。

筋トレのダイエット効果は、基本的に太りにくい体を作るという長期的なものです。

確かに痩せやすい体にはなりますが、それは筋肉が増えてからの話。

筋肉が増えてくるのには2~3ヶ月はかかるということを理解しながらトレーニングしましょう。

 

また、目先の効果に期待するなら、今回紹介したHIITは非常に即効性があります。

反面きびしいトレーニングですが、効果も高いので気になる方はぜひ挑戦してみてください。


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