最大の筋肉は大腿四頭筋ではない?!お尻の筋肉「大臀筋」の筋肉データ

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画像引用:http://www.musculature.biz/40/44/post_168/

どうも、おしりを小さくしたいです。脳筋です。

お尻にも大、中、小さまざまな筋肉が存在しますが、主にお尻の筋肉と言うと、この大臀筋(だいでんきん)のことを言います。

人体で最大の筋肉は太ももの大腿四頭筋と言われますが、個人的に最大だと思うのがこの大臀筋です。

そのへんも含めて解説していきます。

 

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・お尻の筋肉、大臀筋の基本データ

大臀筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/44/post_168/

こちらが大臀筋の画像です。

骨盤の外側全体から始まり、大腿骨に付いています。なので股関節の動きだけに関与する「単関節筋」です。

臀部(でんぶ)の筋肉ではもっとも大きく、もっとも表層にある筋肉でもあり、この裏側に中臀筋や小殿筋、坐骨神経痛の原因にもなる梨状筋(りじょうきん)などがあります。

 

・大臀筋の主な働き

この筋肉は「股関節の伸展」つまり、足を後ろに伸ばすのが主な働きです。

よくあるヒップアップ体操ですが、ちょうど下の図ように足を動かします。

バランスを保つ訓練

画像引用:https://nurseful.jp/career/nursefulshikkanbetsu/cranialnerve/section_5_02_01/

このほかにも日常から使われており、立った姿勢で体が前に倒れないよう、常に体を支えている筋肉です。

とくに片足立ちのときによく働く筋肉で、片足立ちの連続となる「歩行」や「階段の上り下り」などでもっとも重要な筋肉となります。

なのでその力は非常に強く、人類が二足歩行を始めてから発達した筋肉と言われています。

 

他に足を外側にねじる「外旋」、足を真横に上げる「外転」にも働きます。

筋肉の上の部分が「外転」、下の部分が「外旋」に働き、「伸展」にはどちらも働きます。

 

・「足腰の強さ」そのものの筋肉

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ジャンプ力などで言われる「足腰の力」は、

  • 股関節を伸ばす「大臀筋
  • 膝関節(ひざかんせつ)を伸ばす「大腿四頭筋
  • 足関節を伸ばす「腓腹筋(ひふくきん)」、「ヒラメ筋

の、4つの筋肉と、背筋などの体幹の筋肉を指します。

 

この中でも大臀筋は、体幹と足の境目の筋肉であり、本来なら1番不安定な部分です。

それを安定させつつ、大きな力を発揮するため重要度はトップクラスの筋肉です。

とくにジャンプ力などの「体のバネ」を鍛えたい方は積極的にトレーニングしましょう。

 

・体で1番大きい筋肉は?

太もも前の大腿四頭筋は、よく人体で1番大きい筋肉と言われます。

その通りなんですが、大腿四頭筋は4つの筋肉の集まりであり、1つの筋肉ではありません。

1つ1つも大きい筋肉には変わりないのですが、1つずつを大臀筋をくらべると、大臀筋が1番大きい筋肉です。

と言うか筋群のような筋肉の集まりを除く1つの筋肉のなかでは、この大臀筋が人体で最大です。

「大きな筋肉を鍛えると効率がよい。」や、「代謝が上がってダイエットによい」などとよく言われますが、その大きな筋肉に大臀筋が入っていないことが多いです。

※筋肉の大きさについてはこちらでくわしく解説しています。

~筋トレの質は筋肉の知識!筋肉の「大きさ」を「体積」でランキングに!~http://wp.me/p713QZ-cY

 

・主なトレーニング方法

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大臀筋は「足腰の根っこ」とでも言うべき筋肉ですので、多くのトレーニングで使われている筋肉です。

一般的なトレーニングだとスクワット、デッドリフトでも大臀筋を鍛えることができます。

どちらも大臀筋が主動筋ではないので、

  • スクワットのときは足幅を狭くして、深く膝を曲げながら行う
  • デッドリフトでも足幅を狭くし、ハーフデッドリフト(膝までしか下ろさないデッドリフト)ではなく、フルレンジで行う

この2点を意識すると、より大臀筋を集中してトレーニングできます。

 

他にもジムによっては専用のマシンがあったり、ヒップスラストという、専用のトレーニングもあります。

このヒップスラストと似たトレーニングはリハビリでは「お尻上げ」、「ブリッジ」などと言われ、昔から大臀筋のトレーニングとして行われています。

やり方は簡単で、下図のように膝を立てて仰向けに寝転がり、そのままお尻を上げるだけです。

画像引用:health.goo.ne.jp

おしりを上げたとき、体が一直線になるように意識しながらやりましょう。

ヒップスラストはベンチに上半身を乗せて、足にバーベルを乗せながらやるので少し違うのですが、あとはお尻上げとほぼ同じです。

 

・主なストレッチ方法

  1. 足を伸ばして座り、片方の足だけ膝を立てます。
  2. 膝を立てた方の足で、のばした方の足をまたぎます。
  3. またいだ方の足をまたいだ方向に押していきます。大臀筋のとくに上の部分のストレッチができます。

 

  1. あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。
  2. そのまま上半身を前に倒せば、大臀筋のとくに下の部分をストレッチできます。

 

・まとめ

大胸筋や大腿四頭筋は有名なのに、なんで大殿筋はそこまで有名じゃないんでしょう。

重要度で言えば前の2つよりよほど重要な筋肉だと思います。

足腰を鍛えたいなら、背筋群とこの大殿筋を鍛えておけば間違いありません。

スポーツをやっている人もそうでない人も、足腰はしっかり鍛えましょう。


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