肩こりの原因になる筋肉4つと、筋トレで予防する方法

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理学療法士療法士という仕事柄、肩こりや腰痛の相談はよく受けます。

原因は非常に多く、肩の筋肉、内蔵、神経、筋膜という筋肉を覆う膜など、さまざまな原因があります。

 

多くの方を悩ませている肩こりですが、ひどくなると頭痛の原因にもなり、なおかつ一度肩こりになると、なかなか治らないのが厄介なところです。

しかし、肩こりの原因は多くとも、原因となる筋肉はほぼ決まっています。

今回は肩こりの原因や解消法、そして、筋トレで予防する方法を解説していきます。

 

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・肩こりと筋肉の関係性

肩こりと言いますが、だいたいこってるのは肩ではなく、首の辺りです。

多いのは

  • 首から肩にかけて
  • 首の後ろから背中にかけて

の2つです。

この中でも特に多いのが「首から肩にかけて」ですね。

よく「肩もみ」でもむのもこの辺りのはずです。

何気なくもんでいますが、

  1. 「もんでいる筋肉はどの筋肉か」
  2. 「なぜこの筋肉が固くなっているのか」
  3. 「固くなるとどんな影響が出るのか」

この3点を理解すればおのずと対策も見えてきます。

1つずつ解説していきましょう。

 

・首から肩にかけての肩こり

・原因となっている筋肉

もっとも多い首から肩にかけての肩こり。

「ちょっと肩こってるからもんでー」と頼まれるのもこの部分ですね。

ここの筋肉は「僧帽筋」(下図)と言う大きな筋肉で、その中でも上部繊維が固くなっています。

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画像は後ろから見たものですが、ちょうど肩をもむところと同じところに有りますね。

 

・なぜ僧帽筋が固くなるのか

この筋肉(僧帽筋の上部繊維)は簡単に言うと「肩をすくめる」筋肉です。

そう聞くと「別に肩をすくめたりしてないよ?」と思われるでしょうが、たとえばヒジを浮かせて物を書いたり、パソコンでキーボードに打ち込んだりと、意外と普段から使われている筋肉です。

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この筋肉にかかっている負担自体はたいしたことがないのですが、問題はそれが長時間続いていることです。

筋肉は使うときは「収縮」と言い、縮まって固くなります。

長時間のデスクワークなどで常に筋肉が収縮していると、その状態がクセになってしまい、力が入ったままになってしまいます。

つまり、筋肉が固くなるのは、長時間の使いっぱなしが原因です。

 

・固くなるとどんな影響が出るのか

筋肉は収縮すると酸素やエネルギーを使っており、筋肉には疲労物質が貯まっていきます。

(※よく乳酸が疲労物質と言われますが、乳酸は疲労を回復させるために出る疲労回復物質です。疲労するとそれを回復させるために出ているので、疲労するほど多く出ているだけです。肝心の疲労物質はまだはっきりと解明されていませんが、リンという物質が影響していると言われています)

長時間のデスクワークではつねに筋肉を使っている訳ですから、筋肉にはどんどん疲労物質がたまっていくことになります。

 

本来であれば、これらの疲労物質や二酸化炭素は血液が持っていってくれるのですが、ここで問題があります。

と言うのも、筋肉が固くなると周囲の血管が圧迫されるので、血の巡りが悪くなってしまうからです

短時間であればたいした問題にはならないのですが、これが数時間も続くとどうなるか。

 

血液は「酸素」や「栄養」を運ぶのはもちろん、各所の「老廃物」や「疲労物質」、「二酸化炭素」を運んでいく役割もあります。

つまり、血行が悪くなると新しいものを入れることも、古いものを捨てることもできなくなるのです

痛みや疲労感はこの両方が原因で起こっています

 

・「肩こりを治す」は一時的。「肩こりの原因を取り除く」は永続的

肩こりの原因は、「筋肉が固くなった状態が長時間続くこと」です。

そのため筋肉をやわらかくし、血行をよくすれば改善します。

マッサージでほぐしたり、お風呂やカイロなどで温めるのが勧められるのもそのためですね。

 

しかし、これは根本的な解決にはなっていません。

マッサージや入浴は「筋肉をやわらかくする方法」であって、「固くなった原因を取り除く方法」ではないからです。

 

これは腰痛でも同じことが言えます。

腰痛や肩こりで整骨院などに行く人は多いですが、その多くはずっと通い続けています。

これは一時的に治すことはできても、根本的な原因は取り除けていないからです。

本当に肩こりを治そうと思えば変えるべきは体ではなく環境です。

環境を変えれば体は自然とついてきます。

1番いいのはデスクワーク以外の仕事に変えることですが、さすがに現実的じゃないので、できることをこまめにやりましょう。

 

長時間のデスクワークが原因の場合は20~30分ごとの小まめな休憩、ならびに肩や首のストレッチを行い、緊張状態の筋肉を休ませてあげることが重要です。

専用の体操やストレッチなど、別に難しいものでなくても、首や肩を回すだけでも十分です。

 

・「首の後ろから背中にかけての肩こり」も要点は同じ

こちらも多いタイプの肩こりですが、こちらは肩こりより頭痛の訴えが先に来ることも多いため、肩こりとは余り言われなかったりします。

 

頭痛になる原因ですが、単純に脳への血流が悪くなっているからです。

やはり原因は筋肉で、こちらも僧帽筋なのですが、特に首の後ろ辺りの筋肉にこりが見られます。

 

肩こりと頭痛がある人は、ちょうど後頭部と首の境目あたりをもんでやると、血行が改善されていきます。

ただ、こちらも一時的に改善するだけで、原因を取り除けるわけではないのでご注意を。

 

・筋トレでは治せないが、予防はできる

肩こりの原因は筋肉の使いすぎ。要するに過労です。

極端な話をすれば、筋トレをして疲れにくいよう鍛えてやれば、もっとも効果的に予防できます。

 

肩こりの原因である僧帽筋の上部。

これを鍛えられるトレーニングはシュラッグです。(下画像)

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やり方は非常に簡単で、両手に重りをもったまま、肩をすくめるだけでOKです。

重りと言っても肩こりを予防するだけなら500mlのペットボトルをそれぞれ持つだけでも十分ですよ。

これだけで僧帽筋の上部は鍛えられます。

 

ただ、筋トレは主に「予防」なので、肩こりを「治す」のは難しいです。

肩こりは筋肉を使いすぎているのが原因です。

筋肉を鍛えれば疲れにくくなるので、過労の対策としては効果抜群です。

 

しかし、すでに疲れている筋肉へ更に運動させると、トレーニングで言う「オーバートレーニング」をしているようなもんです。

 

筋トレをすれば血行がよくなるので、軽い肩こりであれば改善できます。

が、長年続いたガンコな肩こりだとかえって固くなる可能性があります。

筋トレ自体はオススメしますが、その前にストレッチなどで少しでも固さを取ってからトレーニングしてください。

 

・僧帽筋以外の肩こりの原因になる筋肉

肩こりのほとんどは僧帽筋が原因ですが、肩こりが背中まで広がっている人は他の筋肉の影響も考えられます。

それが大菱形筋と小菱形筋です。(図の上が小菱形筋、下の大きい部分が大菱形筋です)

小菱形筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_70/

ほとんどの人は聞いたこともない筋肉だと思います。

 

ちょうど大胸筋の真反対にあり、大胸筋と拮抗する筋肉です。

この筋肉が過労になる原因は姿勢。主に猫背です。

普段から姿勢が悪かったり、パソコンに向かっているときに前かがみになっていると、この大・小菱形筋が使いっぱなしになり、背中のあたりに疲れや疲労感を感じるようになるのです。

 

こちらも改善はストレッチや体操、マッサージや入浴などで温めるのが効果的ですが、根本的な解決は姿勢を正すこと。

猫背で肩こりのある人は、普段から姿勢を正すことが大事になります。

 

また、大・小菱形筋は大胸筋の拮抗筋ですので、大胸筋も一緒に固くなっていることが多いです。

心当たりのある人は、大胸筋も一緒にマッサージしてあげるとより効果的です。

というわけで、肩こりの原因になるのは

  • 僧帽筋
  • 大菱形筋
  • 小菱形筋
  • 大胸筋

の4つとなります。

 

・終わりに

筋トレで肩こりを治すとなると、なぜか腕立て伏せが勧められてたりします。

全く関係ないとは言えませんが、肩こりの原因に効果的とは正直思えません。

もし、トレーニングで改善するならシュラッグをしてみてください。

 

繰り返しになりますが、肩こりや腰痛などは、多くが生活内容そのものが原因です。

「病院に行ったから治った。」

「整体でもんでもらって良くなった。」

どちらもその場しのぎにすぎません。

本気で改善を目指すなら環境を変えるのみ。難しいですがこれは事実です。

肩こりで整体に行くのもいいですが、これを頭の片隅にでも置いておいてください。


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