少しマニアックな背中の筋肉、大円筋の鍛え方と2つのコツ

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どうも、背筋のトレーニングをすると、なかなか左右均等に筋肉痛にならない脳筋です。

うまいこと左右均等に使えてないんでしょうね(・・;)

 

今回は背中のトレーニングの中でも、少しマニアックな筋肉にスポットを当てたいと思います。

筋肉の説明から入っていますが、「そんなのいらん」という方は目次をご活用下さい。

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「背筋」は背中の筋肉を総まとめにした俗称

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背中の筋肉は一言で「背筋」とまとめられますが、実際には多くの筋肉が集まっています

 

その中でも特に主要なものが

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

の3つです。

(脊柱起立筋は複数の筋肉の集まりなので、筋となっています)

 

「背中の筋肉」と言えば、だいたいは この3つのどれか or 全部 のことです。

それぞれ働きは別ですが、どれも力の強い大きな筋肉となっています。

 

このような大きくて力の強い=関節の動きに大きく関与する筋肉は「主動筋」と言われ、名前の通り体を動かすときの主な筋肉です。

逆に小さい筋肉は「補助筋と言われ、主動筋の動作を微調整したり、ぶれないよう安定させるのが役割となります。

(インナーマッスルと同意語とされる場合もあります)

 

今回紹介する 大円筋は補助筋なので、単体で働く筋肉でも、大きい筋肉でもないです。

ですが、広背筋と共に背中の逆三角形を作る、ボディメイクで重要な筋肉となっています。

以下で詳しく解説します。

 

大円筋とは

今回のタイトルにも入っている大円筋が下の画像です。

大円筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/43/post_93/

見ての通り小さな筋肉でして、脇腹の背中側にある筋肉です。

主に下図の広背筋の補助筋として働きます。

 

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画像引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_87/

(この画像では 広背筋 にしか色はついていませんが、脇のあたりに一緒に書かれているのが大円筋です

広背筋と大円筋が重なっている部分がありますが、ここが背中の逆三角形を形作る部分です。

なので、補助筋でありながら、ボディデザインにも関係するめずらしい筋肉となっています。

 

広背筋の役割 ≧ 大円筋の役割

広背筋・大円筋 は大きさは全く違いますが、働きはほとんど同じ筋肉です。

 

もう1度↓の図をごらんください。

大きさは違えど、筋肉の走行自体はほぼ同じ方向に走っているのがわかるかと思います。

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実際、広背筋 も 大円筋 も「上腕骨の小結節陵」という同じところに付いており、

筋肉の始まりも「肩甲骨の下角」という、広背筋と同じところから始まっています。

(広背筋は背骨や骨盤など、もっと広い範囲からも始まりますが)

 

筋肉は走行に沿って縮む(収縮)ことで働くため、走行が同じ 大円筋 と 広背筋 は力の方向も同じです。

ただ、方向が同じなだけで筋肉の大きさ・範囲には大きな違いがあるため、同じ働きであっても、仕事量は大きく異なっています。

 

もう1度画像を見てみましょう。

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この2つの筋肉のもっとも大きな違いは、

  1. 肩甲骨から始まっているか(大円筋)
  2. 肩甲骨をまたいでいるか(広背筋)

の2つです。

 

大円筋は肩甲骨から始まっている=肩甲骨 上腕骨 を引き付ける筋肉です。

それに対して広背筋は背骨や骨盤から始まっているので、体幹そのもの に 上腕骨 を引き付ける筋肉となります。

 

ようは、大円筋 の働きは、広背筋 の働きの1部分に過ぎないのです。

無題

↑大円筋の働く範囲は、広背筋の働きの1部

 

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大円筋のみを鍛えることはむずかしい理由

今までの説明から大円筋は、

  • 広背筋と同じ方向に走っている
  • =筋肉の働きは似ている
  • 広背筋は大円筋より多くの範囲から始めっている
  • =広背筋の動作の1部分に過ぎない

ことが分かります。

筋肉そのものの大きさ=力も比べ物にならないうえで、働く範囲もかぶっています。

そのため別々の筋肉でありながら、同じ1つの筋肉ともみなせるのが特徴です。

そういう意味では、広背筋のトレーニングなら大円筋も同時に鍛えられますが、反面、大円筋のみを鍛えるのは困難と言えます。

大円筋が動くときは、すなわち広背筋が動いているときでもあり、

広背筋が動いてしまうと、力の弱い大円筋より優位につかわれやすくなるからです。

 

前置きが長くなりましたが、

「それでも、大円筋を集中的に鍛えたい!」

そんなときに意識すべきコツが今回の本題です。

 

【以下本題】大円筋を意識したトレーニングのポイント

【チンニング】ワイドグリップで脇を閉じないよう行う

広背筋の代表的トレーニングと言えば チンニング(けんすい)や ラットプルダウン(ハイプーリー)です。

これらのトレーニングの特徴として、握りの幅によってきく筋肉を調整できることがあげられます。

 

握りの幅を狭めれば僧帽筋にききやすくなりますし、広げると広背筋にききやすくなります。

この「広く握ること」をワイドグリップと言いますが、普通のワイドグリップよりさらにワイドに握ることで、大円筋にききやすくさせることができるのです。

 

下の画像は狭めに握っているので、引いたときにわきが閉じています。

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大円筋を鍛えたいときは引いた時もわきが十分開くくらいのワイドグリップで握ってみて下さい。

肩に痛みが起きなければ、バーの1番端っこを持つくらいの方がいいです。

 

ワイドグリップになるほど重い重量は扱えなくなるので、最初は思っている以上に(それこそプレート1~2枚でも十分)軽めで行うことをオススメします。

もちろん、ただ引くだけでなく、肩甲骨を寄せたまま背中に力を込めて引くのが肝心です

こちらの記事でラットプルダウンのコツをより詳しく紹介しています。

~【背筋の筋トレ】ラットプルダウンで気をつけるべき2つのコツ~

 

これはワイドグリップで握ることで、脇を開いた=肩甲骨が開いた姿勢を作るためです。

大円筋肩甲骨に上腕骨を引き付ける動きしかできないため、わきが閉じる=肩甲骨も引き付ける動きではうまく働けません。

そこで最初から最後まで脇を開いたフォームを取ることで、肩甲骨腕を引き付ける動きを再現しやすくさせることができます。

 

ようするに、

普通のチンニングでは大円筋の働ける範囲が狭いので、大円筋の働く時間の長いフォームに変えた」

ということです。

広背筋が使いにくくなっている関係上、普段の負荷ではまずできませんが、その分、広背筋を余り使わない動きができていることになります。

コツが要りますので軽い重量から練習してみてください。

 

【オマケ】おすすめの けんすいマシーン

ジムに通っていない人でも、公園の鉄棒を使えば けんすい はできます。

できますが、「公園の鉄棒で けんすい」ってけっこう一目が気になりますよね(・・;)

なので、自宅でトレーニングしたい場合はマシンを買うのも手だと思います。

 

私のおすすめは、ちょうど半額(10,320円になっていたこの器具です。

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こちらのリンク先で紹介しているのは他の けんすいマシーン と比較しても安くて、構造もしっかりしてるのでオススメですね。

(安いと言われてもあまりピンとこないでしょうが、けんすい系の器具は安いもので5000~7000円高いもので3~4万円前後です)

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セール価格で約半額(10,320円)になっているので、機能・頑丈さの割に値段が安く、かなりコストパフォーマンスの高いマシンとなっています。

(大円筋とは関係ありませんが、ディップス ができる上に、プッシュアップバーとしても使えるのはかなりポイント高いです)

 

ここで紹介したマシンは約1万円しますが、同じようなマシンでも安さだけで言えば5000円切るくらいの物もあります

ですが、そのくらい安いものはけんすい中にバーがしなることが多いのであまりオススメできません。

(とくに女性はともかく、男性で体重のある方は本当にやめといた方がいいです

 

これ1つで

  • けんすい(背筋群、上腕二頭筋、握力)
  • ディップス(大胸筋、上腕三頭筋)
  • プッシュアップバー(大胸筋、上腕三頭筋)

の3役こなせるので、下手に複数のマシンを用意するより安く、コンパクトに済みます。

 

とくにジムに通っていない方は、

の3種は値段も安く、スペースもそこまでとらないので、これらを最終目標にするのがいいでしょう。

 

「とことん軽い重り」でウォームアップ

「軽めの重り」ではありません、「とことん軽い重り」で行うのがポイントです。

ワンハンドローイングなどのダンベル種目であれば1~2kg。

ラットプルダウン(ハイプーリー)などのマシンであればプレート1~2枚でかまいません。

このくらいでゆっくりと10回ほど、可動域を最大まで使ってウォームアップしてみて下さい。

 

これは大円筋に限らず、補助筋やインナーマッスルを鍛えるときに使われるやり方です。

 

概要としては、

主動筋を使う必要がない重量で行うことで、補助筋やインナーマッスルに刺激を伝える

というものです。

 

これ自体は筋肥大目的というよりは、インナーマッスルにも刺激を送ることで発達を促し、ケガの予防やフォームの維持・改善などを期待して行うトレーニングです。

これをやったからと言って大円筋が大きくなるわけではありませんが、これを広背筋のトレーニング前の準備運動として行うと、一定の効果が期待できると思います。

 

と言うのも、筋肉には「最初に力を込めた筋肉を、後の運動でも優先的に使う」特徴があります。

 

ベンチプレスを例にすると、

ベンチプレスでいきなり全力で持ち上げようとすると、三角筋(肩)や上腕三頭筋(二の腕)など、他の筋肉も使いやすくなります。

ですが、いきなり持ち上げずに、最初はバーをかるく押しながら大胸筋に力をこめておくと、大胸筋中心のベンチプレスがやりやすくなります

 

これは最初に大胸筋を収縮させたため、他の筋肉より優位に使われやすい状態に整えたからです。

大円筋の場合はあくまで補助筋なので、ベンチプレスの大胸筋のような主動筋と同じようにはいきません。

それでも収縮をいれやすくできるので、負荷を集中させるのには効果的だと思います。

 

終わりに

今回は大円筋中心にご紹介しましたが、大円筋だけを鍛えるのはむずかしいです。

繰り返しになりますが、大円筋はあくまで広背筋の補助筋です。

なので、大円筋を使っているときは、常に広背筋も使っています。

 

大円筋を鍛えたいと考えている時点でトレーニング初心者ではないと思いますが、初心者の方はいきなり「よし、大円筋きたえよう!」とはならずに、広背筋から鍛えるようにして下さいね。


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