少しマニアックな背中の筋肉、大円筋の鍛え方と2つのコツ

トレーニング

BO15103024151030245753_TP_V

どうも。背筋のトレーニングをすると、筋肉痛で左右にばらつきのでる脳筋です。

うまいこと左右均等に使えてないんでしょうね…(・・;)

今回は背中のトレーニングの中でも、少しマニアックな筋肉にスポットを当てたいと思います。

「背筋」は背中の筋肉を総まとめにした総称

背中の筋肉は一言で「背筋」とまとめられますが、実際には多くの筋肉が集まっています

その中でも代表的なのが、

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

の3つ。

(脊柱起立筋は複数の筋肉の集まりなので、筋となっています)

「背中の筋肉」と言えば、だいたいは この3つのどれか・もしくは全部のことを指しています。

それぞれ動きは違いますが、どれも力の強い大きな筋肉です。

そして大円筋ですが、今紹介した広背筋の補助として働く筋肉となります。

 

主動筋と補助筋

広背筋のような大きくて力の強い筋肉は「主動筋」と言われ、名前の通り体を動かすときの主な筋肉です。

逆に小さい筋肉は「補助筋」と言われ、主動筋の動作を微調整したり、ぶれないよう安定させるのが役割となります。

(インナーマッスルと言ったほうがわかりやすいかも)

今回紹介する 大円筋は「補助筋」なので、単体で働く筋肉でも、大きい筋肉でもないです。

ですが、広背筋と共に背中の逆三角形を作る、ボディメイクで重要な筋肉となっています。

大円筋の特徴と働き

今回のタイトルにも入っている大円筋が下の画像です。

大円筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/43/post_93/

見ての通り肩甲骨から始まる小さな筋肉で、前述通り下図の広背筋の補助筋として働きます。

k109

画像引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_87/

この画像では 広背筋 にしか色はついていませんが、脇のあたりに一緒に書かれているのが大円筋です。

(余談ですが、広背筋と大円筋が重なっている部分がありますが、ここが背中の逆三角形を形作る部分です。

そのため、補助筋でありながらボディデザインにも重要という、めずらしい筋肉となっています。)

 

広背筋の動き(働き)は、

  • わきを閉じる(肩関節の内転)
  • 腕を内側にねじる(肩関節の内旋)
  • 腕を背中のほうに引き付ける(肩関節の伸展)

これらが主な役割。

あとは補助的に背中を反らす・腕を正面から左右に広げる(水平外転)などにも働きますが、主な働きは上の3つです。

 

大円筋はこれら広背筋の作用をサポートする筋肉なので、筋肉の作用も同じ。

なので懸垂など、広背筋のトレーニングはそのまま大円筋のトレーニングになります。

「じゃあ、とくに大円筋を鍛えたいときの工夫はないのか?」

もちろんあります。

以下でもう少し掘り下げていきましょう。

広背筋と大円筋の働きは「ほぼ」同じだが、「全く」同じではない

広背筋・大円筋 は大きさは全く違いますが、働き(筋肉の作用)はほとんど同じです。

筋肉の付いている位置・方向(走行)がほぼ同じなので、動きは非常に近いんですね。

k109

ですがよく見ると、筋肉のついている位置は微妙に違います。

 

くどいようですが、もう1度画像を見てみましょう。

k109

この2つの筋肉のもっとも大きな違いは、始まり(起始)の部分。

  1. 肩甲骨から始まっている(大円筋)
  2. 背骨から始まり、肩甲骨をまたいでいる(広背筋)

この起始の違いは大きいです。

 

大円筋は肩甲骨から始まっているので、肩甲骨 上腕骨 を引き付ける筋肉です。

それに対して広背筋は背骨や骨盤から始まっているので、肩甲骨をまたいだ体幹そのもの に 上腕骨 を引き付ける筋肉となります。

ここを掘り下げると、大円筋に集中して鍛えるヒントが見えてきます。

 

【以下本題】大円筋を意識したトレーニングのポイント

広背筋は背骨から腕についている筋肉なので、体幹に腕を引き付ける筋肉。

対して大円筋は、肩甲骨から腕についているので、肩甲骨に腕を引き付ける筋肉。

ようは体幹を基盤にするか、肩甲骨を基盤にするかが最大の違いです。

 

広背筋などの背中のトレーニングでは、肩甲骨がしっかり動いていのるがポイントなのですが、

大円筋は肩甲骨に対して働くので、むしろ肩甲骨を動かさず、固定するのがポイントとなります。

 

なおかつ、肩甲骨を寄せていると広背筋の収縮が誘発されるため、肩甲骨は開いたポジションで固定

肩甲骨を開いて閉じないように注意したまま、広背筋のトレーニング種目を行う。

これが大円筋を鍛えるポイントとなります。

ポイントを踏まえて、実例を見ていきましょう。

特におすすめ:ラットプルダウン

広背筋の代表的トレーニングと言えば懸垂やラットプルダウン(ハイプーリー)。

広背筋のトレーニングには懸垂が望ましいですが、大円筋を狙うには負荷が大きすぎるので、軽めに設定したラットプルダウンがおすすめです。

 

懸垂・ラットプルダウンに共通する特徴として、握りの幅によってきく筋肉を調整できることがあります。

具体的には握りの幅を狭めれば僧帽筋にききやすく、広げると広背筋にききやすくなるんです。

この「広く握ること」をワイドグリップと言いますが、普通のワイドグリップよりさらにワイドに握ることで、大円筋にききやすくなります。

前述したように肩甲骨を閉じると広背筋にききやすくなるので、肩甲骨が開くぐらい、ワイドに握りましょう

※逆に言えば、広背筋を鍛える目的の通常のラットプルダウンなら、ここまでワイドに握るのは逆効果です

 

広背筋の強い力が使わないよう、重量もごく軽くし、肩甲骨は広げた状態をキープ。

そのまま肩甲骨が寄らない程度までゆっくりと下ろし、ゆっくり戻す。

これだけです。

 

広背筋が使いにくくなっている関係上、普段の負荷ではまずできませんが、その分、広背筋を余り使わない動きができます。

コツが要りますので軽い重量から練習してみてください。

補助筋としての働きを鍛えるなら、「とことん軽い重り」でウォームアップ

「大円筋を鍛えるといっても、補助筋として重視してるのであって、単体で鍛えようとは思わない!」

そんな人は重量を軽くしたウォームアップで大円筋を意識してみましょう。

 

「軽めの重り」ではありません、「とことん軽い重り」で行うのがポイントです。

ワンハンドローイングなどのダンベル種目であれば1~2kg。

ラットプルダウン(ハイプーリー)などのマシンであればプレート1~2枚でかまいません。

このくらいでゆっくりと10回ほど、可動域を最大まで使ってウォームアップしてみて下さい。

 

これは大円筋に限らず、補助筋やインナーマッスルを鍛えるときに使われるトレーニング法で、概要としては、

主動筋を使う必要がない重量で行うことで、補助筋やインナーマッスルに刺激を伝える

というものです。

 

大円筋は小さい+コンビを組む広背筋の力が強すぎるので、広背筋に合わせると負荷がかかりすぎやすい=痛めやすい筋肉でもあります。

このウォームアップは大円筋の発達を促すのはもちろん、ケガの予防にも効果的ですので、背中のトレーニング前にはぜひおすすめです。

終わりに

今回は大円筋中心にご紹介しましたが、筋肉の性質上、広背筋の話が主になってしまいました(・・;)

繰り返しになりますが、大円筋はあくまで広背筋の補助筋です。

なので通常、大円筋を使っているときは、常に広背筋も使っています。

大円筋を鍛えたいと考えている時点でトレーニング初心者ではないと思いますが、初心者の方はいきなり「よし、大円筋きたえよう!」とはならずに、広背筋から鍛えるようにして下さいね。

ぶっちゃけ、懸垂(けんすい)をがんばってやってれば、大円筋のこととか気にしなくていいレベルだと思うんで、懸垂をトレーニングに取り入れることから始めてもいいかも。

懸垂やラットプルダウンをするときは、バーと手首を固定できるグローブがあるとやりやすいのでそちらもオススメします。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました