「瞬発力を鍛える筋トレ」と「筋肥大を目指す筋トレ」の違いとやり方

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どうも、筋トレは筋肥大のみが目的です。脳筋です。

私は今はスポーツをやっていないのでウェイトトレーニングばかりやっていますが、

スポーツをやっている人であれば、瞬発力や持久力を鍛えるトレーニングをしている人も多いと思います。

 

サッカーやバスケ、短距離走などのメジャースポーツでは特に「瞬発力」や「持久力」が重要視されていますね。

今回は一般的なウェイトトレーニングと、瞬発力を鍛えるトレーニングの違いとやり方を解説します。

 

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瞬発力とは

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瞬発力は「筋肉の力」そのものです。

※日本ではスピードと瞬発力が同一視されることが多いですが、筋学的には瞬発力は筋力とほぼ同一視されます。

「俺はそんなことより、スピードとしての瞬発力の鍛え方をしりたいんじゃ!」

というかたはこちらの記事をどうぞ。

参考記事:スポーツの瞬発力を上げたいなら、瞬発力を鍛える「筋トレ」をしても無意味です

 

この瞬発力=筋力を鍛えるポイントは、

  • 上げるときも下ろすときも素早く行う
  • 回数は5~6回程度の少なめ
  • しっかり休憩時間をとりながら行う

この3点がポイントとなります。

全体の動作を素早く行う

筋肥大目的では「ゆっくり下ろす=遠心性収縮」が重要なのですが、瞬発力を鍛えるときは反対の「求心性収縮」が重要となります。

(ポジティブ収縮、コンセントリック収縮とも)

求心性収縮は筋肉が縮みながら力を発揮している状態で、

  • ダンベルカールではヒジを曲げて持ち上げるとき
  • スクワットなら ひざ を伸ばして持ち上げるとき

などです。

反対に遠心性収縮はダンベルをゆっくり下ろすときなど、「力を入れながら、その筋肉を伸ばしている」状態をいいます。

 

この求心性収縮をできるだけ素早く行い、戻すときも余計な力を使わないよう素早く下ろすのが主な瞬発力の鍛え方です。

※動作を素早くすると言っても、反動を使いながら振り回せばいいわけではありませんが。

 

回数は2、3回でも構わないので、少なめで限界を迎えるもの

瞬発力を鍛える場合は、「回数は少なめで限界を迎えるもの=より100%に近い筋力が必要なもの」がよいとされています。

筋肉に対して2、3回で限界を迎えるような重量でトレーニングすると、筋肉に非常に強いショックが入ります。

「これだけの負荷がかかっている!もっと筋力を上げないと危ない!」

と体に感じさせるのが大事ですね。

 

筋肥大は筋繊維を破壊し、破壊した部分をより丈夫に修復=太く、頑丈にするのが目的なので、パッと見やってることは同じに見えても、目的が異なっています。

 

休憩は2~3分と長めで、しっかりと回復させる

筋肥大(=筋肉痛)が目的のときは筋繊維は破壊してなんぼなので、短い休憩で筋肉への負担を高めていました。

 

それに対して瞬発力を鍛える場合は、筋肉へ「強い刺激」をいれるのが目的です。

10kgより11kg。

11kgより12kgと、少しでも重い負荷をかけることが重要なので、休憩を長めにとり、しっかり回復させながらそのときの100%を発揮するのが重要です。

休憩の長さや、回数は気にせず、できるだけ強い刺激を出来るだけ素早く。

これが瞬発力の鍛え方の総まとめです。

 

※「瞬発力を鍛えること」と、「スポーツが上達する」ことは根本的に違います

「瞬発力をつけたい!」

と明確な目的がある人の場合、何らかのスポーツをやっている人が多いと思います。

「スタートダッシュが早くなりたい」とかが多いですかね

 

では「Q.足の筋力がつけば、速く走れるのか?」

と聞かれるとどっちだと思いますか?

正解は「遅くはならない」です。

 

すごいやらしい答えですが、これは事実です。

例えばスクワットは足腰を強くする代表種目ですが、「走り込みをせず、スクワットだけで早くなるか?」と言われると「う~ん・・・」となりますよね。

 

筋力や持久力は、体の動きの1要因でしかありません。

人の体の動きには、

  • 筋肉の力
  • 筋肉の持久力

以外にも、

  • 力を入れるタイミング
  • 他の筋肉との連携
  • バランス能力
  • 力を抜くタイミング
  • 神経伝達の速さ

などなど、さまざまな要因が組み合わさってできています。

それこそスタートダッシュのためにいくら筋力をつけても、それを活かす「バランス」や「姿勢」がないと速くはならないでしょう。

 

もっと簡単な動作でも同じで、同じ足の筋肉をメインに使う「走る」と「ジャンプ」でも筋肉などの使い方はまったく違います。

「スポーツが上手くなる」とは、「そのスポーツに適した動きを、体の様々な要因がやってくれる」ということです。

 

筋力、持久力もその要因の1つで有る以上、筋トレをした方が結果はよくなるでしょう。

ただ、あくまで1要因に過ぎないということは覚えておいてください。

 

ウェイトトレーニングの目的=筋肥大とは

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筋肥大とは文字通り「筋肉の肥大」

瞬発力や持久力は度外視で、とにかく筋肉を大きくさせることです。

 

ボディビルダーのように体の出来上がりを競う人や、かっこいい体を目指すボディデザイン目的の人は、この筋肥大が主な目的になります。

この場合、筋力や持久力といった能力は度外視されるので、「見せ筋」などと言われたりすることも多いです。

(そのためか「ボディビルダーは力が弱い」とよく言われます。実際にプロアスリートに比べると劣ることが多いようですが、一般レベルからすれば十二分に怪力です。)

 

この筋肥大には「筋肉痛」が重要とされています。

筋肉は1本1本が糸のような筋繊維の集まりで、この1本を筋繊維と言います。

この筋繊維が傷ついた状態が筋肉痛といわれており、筋肉痛になると体は

「このくらいの太さの筋繊維では切れてしまう。もっと太く丈夫にしないと!」

と防御反応が働き、筋肉が太くなると言われています。

これが超回復です。

 

筋肥大目的の筋トレ

筋肥大を目的とする場合の筋トレのポイントは、

  • 戻すときにゆっくり時間をかける
  • 回数は10~15回ほどで限界を向かえる重量で行う(小さい筋肉の場合は20回くらいが限界のものを使う)
  • 休憩は30秒から1分ほどで短めに

この3点がどのトレーニングでも共通してのポイントとなります。

 

筋肉痛はゆっくり下ろす方が起こりやすい

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筋肉は縮むことで力を発揮するのですが、この縮むことを「収縮」と言い、いくつか種類があります。

 

この中でも筋肉が伸びながら収縮している状態を「遠心性収縮」といい、

(ネガティブ収縮、エキセントリック収縮とも)

筋繊維にかかる負担が通常より強く、筋肉が傷つきやすい=筋肉痛になりやすい収縮となります。

 

スクワットで言えばしゃがむとき、ダンベルカールで言えば重りを下ろすときです。

よくトレーニングの解説で「ゆっくり下ろす」と言われるのは、持ち上げるときより下ろすときの方が筋肉痛になりやすい=筋肥大に効果的だからです。

 

筋肉痛は必須ではない?

筋肉痛は重要な一方で、「筋肉痛まで追い込まなくても筋肥大は起こる」と言われています

これは筋肉痛の直前(筋繊維が切れる直前)くらいの負荷がかかれば、切れたときと同じように、筋繊維を太くする命令が脳から出るからです。

 

筋肉痛まで追い込むのは必須ではありませんが、楽をして筋肥大が起こるわけではないので、そこはかん違いのないように。

 

10回ほどで「限界の重さ」をその都度、選ぶ

重さは10回ほどで限界を迎える重量が、筋肥大にはベストと言われています。

そういう意味では重さは二の次です。

 

重要なのはその都度

もし1セット目で限界の10回までやっていたのであれば、2セット目で同じ重量・同じ回数はまずできません。

ベンチプレスで言えば、

  • 1セット目 70kg
  • 2セット目 60kg
  • 3セット目 50kg

と、少しずつ重量を軽くしないと限界まではできないと思います。

 

2セット目で軽くしすぎたとしても、そのときは12、13回・・・と限界までやるのが大事です。

回数じゃないですよ、限界です。

1セット10回と数を決めてしまうと11回目をやろうとは思わないはず。

回数よりは限界に意識してやりましょう。

 

休憩時間は短く、あえて疲労を回復させない

筋肥大のトレーニングでは休憩は短いほどよいとされています。

先程から言っているように、筋肥大は筋肉に負荷をかけて、1度筋肉を破壊することが目的です。

筋肉に疲労がたまっている状態からさらに負荷をかけていくほうが筋繊維が壊れやすいので、筋肥大目的ではインターバルを短くする方が効果的なのです。

 

まとめ

  • 筋肥大が目的なら 動作をゆっくり、回数は10~15回、休憩は短め
  • 瞬発力が目的なら 動作は素早く、回数は少なめ、休憩は長め

となります。

ちょうど正反対のやり方ですね。

 

一応注意ですが、瞬発力のトレーニングはあくまで筋肉の力が上がるだけなので、スポーツがうまくなるわけではありません。

筋トレで伸びるのはあくまで基礎能力。技術面のトレーニングにはなりませんので、スポーツの練習と併用して頑張りましょう。 


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