「瞬発力を鍛える筋トレ」と「筋肥大を目指す筋トレ」の違いとやり方

トレーニング

どうも、筋トレは筋肥大のみが目的です。脳筋です。

私は今はスポーツをやっていないのでウェイトトレーニングばかりやっていますが、

スポーツをやっている人であれば、瞬発力や持久力を鍛えるトレーニングをしている人も多いと思います。

 

サッカーやバスケ、短距離走などのメジャースポーツでは特に「瞬発力」や「持久力」が重要視されていますね。

今回は一般的なウェイトトレーニングと、瞬発力を鍛えるトレーニングの違いとやり方を解説します。

 

瞬発力とは

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瞬発力は「筋肉の力」そのものです。

※日本ではスピードと瞬発力が同一視されることが多いですが、筋学的には瞬発力は筋力とほぼ同一視されます。

「俺はそんなことより、スピードとしての瞬発力の鍛え方をしりたいんじゃ!」

というかたはこちらの記事をどうぞ。

参考記事:スポーツの瞬発力を上げたいなら、瞬発力を鍛える「筋トレ」をしても無意味です

 

この瞬発力=筋力を鍛えるポイントは、

  • 上げるときも下ろすときも素早く行う
  • 回数は5~6回程度の少なめ
  • しっかり休憩時間をとりながら行う

この3点がポイントとなります。

全体の動作を素早く行う

筋肥大目的では「ゆっくり下ろす=遠心性収縮」が重要なのですが、瞬発力を鍛えるときは反対の「求心性収縮」が重要となります。

(ポジティブ収縮、コンセントリック収縮とも)

求心性収縮は筋肉が縮みながら力を発揮している状態で、

  • ダンベルカールではヒジを曲げて持ち上げるとき
  • スクワットなら ひざ を伸ばして持ち上げるとき

などです。

反対に遠心性収縮はダンベルをゆっくり下ろすときなど、「力を入れながら、その筋肉を伸ばしている」状態をいいます。

 

この求心性収縮をできるだけ素早く行い、戻すときも余計な力を使わないよう素早く下ろすのが主な瞬発力の鍛え方です。

※動作を素早くすると言っても、反動を使いながら振り回せばいいわけではありませんが。

 

回数は2、3回でも構わないので、少なめで限界を迎えるもの

瞬発力を鍛える場合は、「回数は少なめで限界を迎えるもの=より100%に近い筋力が必要なもの」がよいとされています。

筋肉に対して2、3回で限界を迎えるような重量でトレーニングすると、筋肉に非常に強いショックが入ります。

「これだけの負荷がかかっている!もっと筋力を上げないと危ない!」

と体に感じさせるのが大事ですね。

 

筋肥大は筋繊維を破壊し、破壊した部分をより丈夫に修復=太く、頑丈にするのが目的なので、パッと見やってることは同じに見えても、目的が異なっています。

 

休憩は2~3分と長めで、しっかりと回復させる

筋肥大(=筋肉痛)が目的のときは筋繊維は破壊してなんぼなので、短い休憩で筋肉への負担を高めていました。

 

それに対して瞬発力を鍛える場合は、筋肉へ「強い刺激」をいれるのが目的です。

10kgより11kg。

11kgより12kgと、少しでも重い負荷をかけることが重要なので、休憩を長めにとり、しっかり回復させながらそのときの100%を発揮するのが重要です。

休憩の長さや、回数は気にせず、できるだけ強い刺激を出来るだけ素早く。

これが瞬発力の鍛え方の総まとめです。

 

※「瞬発力を鍛えること」と、「スポーツが上達する」ことは根本的に違います

「瞬発力をつけたい!」

と明確な目的がある人の場合、何らかのスポーツをやっている人が多いと思います。

「スタートダッシュが早くなりたい」とかが多いですかね

 

では「Q.足の筋力がつけば、速く走れるのか?」

と聞かれるとどっちだと思いますか?

正解は「遅くはならない」です。

 

すごいやらしい答えですが、これは事実です。

例えばスクワットは足腰を強くする代表種目ですが、「走り込みをせず、スクワットだけで早くなるか?」と言われると「う~ん・・・」となりますよね。

 

筋力や持久力は、体の動きの1要因でしかありません。

人の体の動きには、

  • 筋肉の力
  • 筋肉の持久力

以外にも、

  • 力を入れるタイミング
  • 他の筋肉との連携
  • バランス能力
  • 力を抜くタイミング
  • 神経伝達の速さ

などなど、さまざまな要因が組み合わさってできています。

それこそスタートダッシュのためにいくら筋力をつけても、それを活かす「バランス」や「姿勢」がないと速くはならないでしょう。

 

もっと簡単な動作でも同じで、同じ足の筋肉をメインに使う「走る」と「ジャンプ」でも筋肉などの使い方はまったく違います。

「スポーツが上手くなる」とは、「そのスポーツに適した動きを、体の様々な要因がやってくれる」ということです。

 

筋力、持久力もその要因の1つで有る以上、筋トレをした方が結果はよくなるでしょう。

ただ、あくまで1要因に過ぎないということは覚えておいてください。

 

ウェイトトレーニングの目的=筋肥大とは

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筋肥大とは文字通り「筋肉の肥大」

瞬発力や持久力は度外視で、とにかく筋肉を大きくさせることです。

 

ボディビルダーのように体の出来上がりを競う人や、かっこいい体を目指すボディデザイン目的の人は、この筋肥大が主な目的になります。

この場合、筋力や持久力といった能力は度外視されるので、「見せ筋」などと言われたりすることも多いです。

(そのためか「ボディビルダーは力が弱い」とよく言われます。実際にプロアスリートに比べると劣ることが多いようですが、一般レベルからすれば十二分に怪力です。)

 

この筋肥大には「筋肉痛」が重要とされています。

筋肉は1本1本が糸のような筋繊維の集まりで、この1本を筋繊維と言います。

この筋繊維が傷ついた状態が筋肉痛といわれており、筋肉痛になると体は

「このくらいの太さの筋繊維では切れてしまう。もっと太く丈夫にしないと!」

と防御反応が働き、筋肉が太くなると言われています。

これが超回復です。

 

筋肥大目的の筋トレ

筋肥大を目的とする場合の筋トレのポイントは、

  • 戻すときにゆっくり時間をかける
  • 回数は10~15回ほどで限界を向かえる重量で行う(小さい筋肉の場合は20回くらいが限界のものを使う)
  • 休憩は30秒から1分ほどで短めに

この3点がどのトレーニングでも共通してのポイントとなります。

 

筋肉痛はゆっくり下ろす方が起こりやすい

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筋肉は縮むことで力を発揮するのですが、この縮むことを「収縮」と言い、いくつか種類があります。

 

この中でも筋肉が伸びながら収縮している状態を「遠心性収縮」といい、

(ネガティブ収縮、エキセントリック収縮とも)

筋繊維にかかる負担が通常より強く、筋肉が傷つきやすい=筋肉痛になりやすい収縮となります。

 

スクワットで言えばしゃがむとき、ダンベルカールで言えば重りを下ろすときです。

よくトレーニングの解説で「ゆっくり下ろす」と言われるのは、持ち上げるときより下ろすときの方が筋肉痛になりやすい=筋肥大に効果的だからです。

 

筋肉痛は必須ではない?

筋肉痛は重要な一方で、「筋肉痛まで追い込まなくても筋肥大は起こる」と言われています

これは筋肉痛の直前(筋繊維が切れる直前)くらいの負荷がかかれば、切れたときと同じように、筋繊維を太くする命令が脳から出るからです。

 

筋肉痛まで追い込むのは必須ではありませんが、楽をして筋肥大が起こるわけではないので、そこはかん違いのないように。

 

10回ほどで「限界の重さ」をその都度、選ぶ

重さは10回ほどで限界を迎える重量が、筋肥大にはベストと言われています。

そういう意味では重さは二の次です。

 

重要なのはその都度

もし1セット目で限界の10回までやっていたのであれば、2セット目で同じ重量・同じ回数はまずできません。

ベンチプレスで言えば、

  • 1セット目 70kg
  • 2セット目 60kg
  • 3セット目 50kg

と、少しずつ重量を軽くしないと限界まではできないと思います。

 

2セット目で軽くしすぎたとしても、そのときは12、13回・・・と限界までやるのが大事です。

回数じゃないですよ、限界です。

1セット10回と数を決めてしまうと11回目をやろうとは思わないはず。

回数よりは限界に意識してやりましょう。

 

休憩時間は短く、あえて疲労を回復させない

筋肥大のトレーニングでは休憩は短いほどよいとされています。

先程から言っているように、筋肥大は筋肉に負荷をかけて、1度筋肉を破壊することが目的です。

筋肉に疲労がたまっている状態からさらに負荷をかけていくほうが筋繊維が壊れやすいので、筋肥大目的ではインターバルを短くする方が効果的なのです。

 

まとめ

  • 筋肥大が目的なら 動作をゆっくり、回数は10~15回、休憩は短め
  • 瞬発力が目的なら 動作は素早く、回数は少なめ、休憩は長め

となります。

ちょうど正反対のやり方ですね。

 

一応注意ですが、瞬発力のトレーニングはあくまで筋肉の力が上がるだけなので、スポーツがうまくなるわけではありません。

筋トレで伸びるのはあくまで基礎能力。技術面のトレーニングにはなりませんので、スポーツの練習と併用して頑張りましょう。 

コメント

  1. より:

    いえ、変な質問ばかりですみません。
    色々と勉強になりました。ありがとうございます。

  2. 脳筋脳筋紳士 より:

    収縮速度というより、動作の速度には違いがでるでしょうね。

    筋肉の収縮そのもののスピードとなると、単純な重量以外の要因が多すぎてちょっと具体的にはお答えしづらいです(・・;)

  3. より:

    いえ。こちらこそ難しい質問してしまいすみません。
    筋トレの件は書き方が悪かったんです(汗)
    えと、脂肪量以外の身体的特徴が全く一緒の人間が二人居たとして、その二人が椅子から立ち上がったり垂直飛びしたり等をした場合の動作速度の比較と言うか……筋力と自重や外部的な負荷との兼ね合いで、収縮速度に違いが出てくるのでは? と思ったわけでして。

  4. 脳筋脳筋紳士 より:

    私もそこまで詳しい筋解剖学になると自信が薄れるんですが、「収縮力が上がれば早くなる」ってのは怪しいですね。

    少なくとも筋肉は、ゆっくり動くときほど強い力が出せて、逆に早い動きでは力は小さくなります。
    ボクシングの最速はジャブと言われてますが、あれも力をほとんど抜いているからだせるスピードであり、力を入れれば入れるほどスピードは遅くなります。
    なので、「収縮力が上がる=スピードも上がる」って意見はちょっとうさんくさいですね。

    「筋肥大すれば関節的に長くなるので収縮速度が落ちる」ってのはまだあるかもですが・・・
    そこまでの筋肥大ってまず起こらないので、気にするレベルにも思えないし・・・
    よほど筋肥大したとしても、その程度の長さの変化では誤差レベルだと思うんですがね(・・;)

    トレーニングしている内に動作が速くなるのはいろいろ考えられますが、基本的には余計な力が抜けたり、その動作をしやすい関節の角度や力の入れ方などを学習したのが大きいと思いますよ。
    一言で言ってしまえば「慣れ」です。

    トレーニングや運動に限らず、体の動きは反復すればするほど最適化され素早くなっていきます。
    例えば、普段は右手で歯磨きをしているとして、左手で歯磨きしてみると動作は遅く、ぎこちないはずです。
    かといって「これは筋力が低いから遅いんだ!」とは考えにくいですよね。これと同じようなものです。

    実際に亀さんの動きを見たわけではないので憶測の話になりますが、「体の動き」ってやつは筋力の影響は意外と少ないんです。
    とくに「速さ」に関して言えば、筋力の影響は微々たるものがほとんどです。

    私もまだまだ勉強中の身。
    うまいこと説明できない部分もあるんですが、筋トレとはいえ筋肉にだけ注目すると、穿った見方になってしまうことが多いです。

    神経、筋力、バランス、力を入れるタイミング、力を抜くタイミング、その動作に適した力の入れ具合・・・
    ザッと上げるだけでも体の動きにはこれだけの要因がありますし、ここで上げた他にもまだまだたくさんあります。

    言い訳がましくなって恐縮ですが、「体の動き」ってやつはなかなか、筋力だけでは説明しきれないもんでして、私も完璧に答えることはできそうにありません(・・;)
    質問の答えが中途半端で恐縮ですが、参考になっていれば幸いです。

  5. より:

    解答ありがとうこざいます。とてもわかりやすかったです。
    「筋収縮を上げれば縮む力が上がるから筋収縮速度が上がる」「筋収縮速度は筋の長さに比例するから、筋が肥大すると相対に筋長が短くなり、筋収縮速度が落ちる」等書かれてる記事などもありましたからこちゃごちゃしてしまって(汗)
    うーん。筋トレで動作が素早くなる(感じる)のは、自重や重力等からの影響(筋力が抗して)が少なくなるから、筋収縮速度が落ちにくくなってるのかな?

  6. 脳筋脳筋紳士 より:

    亀さん、ご質問ありがとうございますm(_ _)m
    そして、返信が遅れ申し訳ありません(・・;)
    1つずつ、私にお答えできる範囲で答えさせていただきます。

    収縮の速度は筋肉というより、その筋肉に命令を送る神経の伝達速度によるところが大きいです。
    スイッチを押して2秒後に電源がはいるか、1秒で電源が入るかの違いですね。
    この電動速度を「インパルス」と呼ぶのですが、収縮の速さの大部分を決めるのはこいつで、筋肉そのものの縮む速さはあまり鍛えられるものではないです。

    基本的に筋肉の収縮は0か1で、中間の0.5などは存在しません。
    筋肉は命令が届きさえすれば1で起動するため、筋肉そのものの速さというものは考えなくてよいと思います。
    (※ただこれは筋繊維1本単体の話で、実際の筋肉の動きでは他の筋繊維との連携が悪いと、動きが遅くなることはあります。)
    なので、力がどれだけ強くなろうが、神経の伝達が遅ければ収縮速度は遅いです。

    次に動員筋繊維の話ですね。
    おっしゃられるように筋力アップには2つの段階があります。
    「動員筋繊維が増える」とは、それまでエネルギーの節約のために使っていなかった筋肉を、使える状態に戻したことをいいます。
    例えるなら、使わない家電のコンセントを抜いていたけど、必要になったからまたコンセントをつないだような感じです。

    人に限らず生物は基本的に、無駄なエネルギー消費をできるだけカットします。
    あなたの筋力が10あったとして、普段の生活で4しか使わないなら、残りの6はムダだと判断してコンセントを抜いてしまうわけです。
    しかし、筋トレなどで7や8必要になると、コンセントをつけ直して、使えるようにします。
    ここが第1段階である「動員筋繊維の増加」ですね。

    そして必要筋力が11以上=手持ちの筋力では足りなくなったとき、筋力の強化が必要になってきます。
    ここからが第2段階である「筋力の強化=筋繊維の増加」。すなわち筋肥大です。

    ですのでご質問の答えとしては、「動員筋繊維が増える」のはそういう筋トレをしているのではなく、それまで使っていなかった筋肉を使うため、自然に起こる現象だということです。

    また、「3種類の筋トレがあるのか?」については、
    ・動員筋繊維の増加は普通の筋トレや運動で勝手に起こるもの
    ・筋肥大の筋トレは一般的な筋トレ(10回前後3セット以上など)
    ・収縮速度を上げる筋トレはないが、軽い負荷+素早い動きを反復することで神経を鍛える=スピードを鍛えることはできる
    となります。

    最期のご質問である「持久筋にも筋力upなどは期待できるか?」ですが、持久筋である赤筋にも筋力はありますので筋力upにもつながるはずです。
    あくまで「理論的には」という程度のものですので、体感できるほどの筋力upは難しいとは思いますが。

    以上です。
    少しでも参考になっていれば幸いです。
    まだ分からない・分かりにくい点があれば、お気軽に質問して下さいね。

  7. より:

    筋収縮力=筋収縮速度(縮む力が強ければ縮む速度も速くなる?)ではないのですか?
    あと、どこかで筋トレを始めると最初に動員筋繊維が増えて、その後に筋肥大が起きるという2段階の筋力upが書かれていたんですが、ここで書かれている瞬発力強化筋トレは動員筋繊維を増やす筋トレとは違うのですか?
    動員筋繊維を増加(による筋力up)の筋トレと筋繊維の肥大(による筋力up)の筋トレ、筋繊維の収縮速度を上げる筋トレの3種類の筋トレがあるのですか?
    最後に、持久筋にも筋力upや筋速upは影響しますか?
    質問ばかりですみません(汗)

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