【大胸筋が増えない理由】ベンチプレスの10のコツと5つの間違い

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2016/3/13追記:こちらの記事ではより解剖学的な、「筋肉の基礎知識」から解説していますので併せてどうぞ。

ベンチプレスでの大胸筋の使い方、イメージの仕方を基礎から詳しく解説します

「数か月筋トレでベンチプレスをしているのに、大胸筋が増えない or 重量が上がらない。」

こんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか?

 

ベンチプレスは基本的なトレーニングの割に、難易度も高いトレーニングです。

今回は

  • 実際に試して効果のあったポイント
  • 一般的には効果があるけど、やりすぎてマイナスになっていたもの
  • 無意識にやっていたorよかれと思ってやっていたけど逆効果だったもの

を中心に紹介していきます。

ベンチプレスで大胸筋にきかせるためのコツ

「胸を張り」、肩甲骨を寄せておく

ベンチプレスのコツではよく「肩甲骨を寄せる」と言われますが、簡単に言うと

「胸を張りながらやれ!」

ってことです。

 

もっとも基本的なコツであり、多くのジムやネットでもよく見る、基本中の基本になります。

「肩甲骨を寄せる」と言われてもなんのことか分からない人もいるかと思いますが、さっきも言った通り胸を張れば、自然と肩甲骨は寄っています

(画像のように肩甲骨が動きます)

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ちなみに胸を張らないといけない理由は単純で、

大胸筋を「最初から」最後まで使えるようにするためです。

とくにこの「最初」の部分に大きくかかわります。

 

説明に使いやすいダンベルカールを例にして解説します。

例えば、ダンベルカールでダンベルを下ろさず、肘を90°以上伸ばさない人を見たことありませんか?

(画像はイメージです)

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「こんなトレーニングは効率が悪い」っていうのはなんとなく分かると思います。

実際に何が悪いかというと、筋肉の動きの1部しかしていないのが悪いです。

 

本来、肘の関節は180°以上まで伸びきります。

(伸びきった状態を0°として、5°が参考可動域です。「ダンベルカールでここまで伸ばせ」というわけではありません)

であれば、肘を曲げる筋肉も肘を伸びきった状態をスタート(最初)として、肘を曲げきるところ(最後)までの全てで使われています。

 

しかし、肘を途中までしか伸ばさない場合、筋肉も途中までしか使いません

筋肉の働きが1部のみのため効率が悪く、反面教師とするべきトレーニングです。

「かなりの高重量をあつかうため」とかであればまた違いますが、一般的な「10回3セット」のようなトレーニングでするべきではありません

筋肉の動きを100%引き出してやるのが「最初から最後まで使う」ということであり、それこそが効率のいいトレーニングとなります。

 

ベンチプレスの話に戻りますが、筋肉を最初から最後まで使うにはダンベルカールのときのように、

  • スタートではできるだけ伸ばす
  • そこから最後まで収縮させる

ことが必要になります。

 

胸を張って肩甲骨を寄せるのは、このスタートの筋肉を伸ばすためのものです。

ようはダンベルカールで肘を伸ばすのと同じ理屈です。

 

まとめとして、

Q.なんで胸を張るの?

.スタートポジションで大胸筋を伸ばすため

となります。

 

肩甲骨を寄せるのはあくまでスタートポジションを意識してのことですので、バーベルを上げたときに肩甲骨が多少開くのはかまわないと私は考えています。

この辺りは個人差もあるでしょうが、

「最初から最後まで肩甲骨を寄せておく!」

と意識しすぎて、逆に大胸筋に集中できない人も多いです。

 

「なんのために胸を張るのか。」

ここを理解し、どの程度まで意識すべきかを考えてもらえればと思います。

 

大胸筋に効く、「自分に合う」握りの幅の見つけ方

先ほどの説明で胸を張る意味やメリットを解説しました。

この「胸を張った姿勢」から、ベンチプレスの自分に合う「握りの幅」を見つける方法を解説しておきます。

 

と言っても簡単で、

胸を張ったまま「前にならえ」のように腕を伸ばしたときの「手の間隔」

これがそのままベンチプレスでもち上げたときの「握りの幅」になります。

(あるいはそれより少しだけ狭くしたほうが大胸筋に効きやすいです)

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なので画像のような幅は、基本的に開きすぎです。

 

大胸筋を伸ばす→縮めるがベンチプレスの流れなので、「バーベルを持ち上げたとき」は「大胸筋が縮んだとき」です。

「胸を張ってからの前にならえ」は「ベンチプレスで大胸筋が縮んだとき」を疑似的に再現できるので、

このときの手の幅はその人の大胸筋を縮めたときと手の幅となり、大胸筋を縮めるベンチプレスの手の幅と一致するのです。

 

おそらく、それまでの重量は上がらなくなるでしょうが、それだけ大胸筋に負荷が集中している証拠でもあります。

十分な重量をあつかえていると気にしなくてもよかったりしますが、大胸筋に効かせたいとお考えなら1度見直してみてください。

 

バーベルのバーを「折る」つもりで力をいれる

もちろん本当には折りませんし、折れませんが、ここを意識すると肩や腕に逃げていた負荷が大胸筋に集中していきます。

無題

図の青矢印ように、バーベルを内側にひん曲げるくらいの気持ちで力を入れてみて下さい

この方向は、大胸筋の力が働く方向とほぼ同じ方向になっています。

 

そもそも大胸筋はベンチプレスのような「前に押し出す」動作ではなく、フライのように「内方向に閉じる」方向に動く筋肉です。

では「前に動かす筋肉は?」というと、

  • 肩の三角筋
  • 二の腕の上腕三頭筋

などがあてはまります。

なので、前に押そう」とすること自体が、肩・二の腕などの筋肉を使ってしまいやすくさせるのです。

 

バーベルを内側に折るように力を入れると「前」ではなく「内方向」に力を入れやすくなり、大胸筋が使いやすくなるというテクニックです。

これだけでもずいぶん違いますよ。

 

ベンチプレス中、常に「肩をすくめない」【オススメ!!】

「ベンチプレスが肩に効く」という人にとっては最も効果のある項目です。

この項目が今回で1番のオススメになります。

 

私がそうだったんですが、ベンチプレスで後半になるほど肩をすくめて、首がなくなってしまう人がいます。

このフォームは大胸筋的には最悪なんです。

 

こまかく説明するとここだけで2000字くらい要るので説明は省きますが、「肩を上げる・すくめる」ということ自体が

  • 大胸筋を使いにくくし
  • なおかつ三角筋を使いやすくする

そんなフォームになります。

 

この項目にかんしては、こちらで1記事まるまる使って解説しています

ぜひこちらもご覧ください。

関連記事:大胸筋の筋トレが胸に効かず肩に効く…フォーム1つでバッチリ改善!

 

おそらく、ここはよほど意識しないと自分では気付けません。

1度ベンチプレスで肩をすくめないようにして、最後までベンチプレスしてみて下さい

それだけで肩にかかっていた負担が大胸筋にそそぎこまれます。

 

補助者についてもらい、限界まで導いてもらう

ベンチプレスをやっている人の大半は、ジムやフィットネスに通っているはずです。

であれば、そこのトレーナーさんに補助をお願いしてみて下さい。

 

当たり前ではありますが、どんなトレーニングも余力を残すより、限界まで追い込んだ方が効果的です。

ですが、ベンチプレスのような高重量でケガのリスクがあるトレーニングでは、1人で限界までやるのはまず不可能です。

 

本当に体を鍛えたいなら、それ以上は1回も上がらないような限界までやる。

限界までやりたければ補助についてもらってフォローしてもらう。

シンプルですがそれゆえに非常に有効です。

 

また、熟練した補助者であれば、後半のフォームの修正もしてくれます

最後の追い込み時に負荷が逃げないようにするには、フォームが非常に重要です。

そういう意味でも、知り合いよりスタッフにお願いするほうがいいでしょう。

 

10秒休憩してすぐにもう1回上げる「レフトポーズ法」で絞り尽くす

レフトポーズ法」というトレーニング法の紹介です。

先ほど「1人では限界まで追い込むのは難しい」と言いましたが、このレストポーズ法は「1人でもできるだけ限界まで絞りつくす」ためのトレーニング法です。

 

やり方は非常にシンプルで、

例えば普通のベンチプレスで10回3セットした場合、1セット毎に1分ほど休憩を挟むと思います。

このレストポーズ法では10回やったらその10秒後に、またベンチプレスをできるだけやるというやり方です。

 

もしあなたが10回でそれ以上は上がらない重量でやっていれば、1回上げるのが限界でしょう。

(1回も上げれないないなら、素晴らしいトレーニングができています。)

ですが、大多数の人は2回、3回とできるはずです。

言い換えればそのトレーニングはそれだけ余力を残した内容だったということになります。

 

このレストポーズ法は、10秒ていどの休憩で筋肉が回復しきらない内にトレーニングするので、限界まで追い込みやすいトレーニング法です。

バーベルを胸に下ろすことができなかったり、下ろすとそこから上げられなさそうで怖ければ、ラックから外すだけや途中までの動作でもいいです。

これをやるだけでも、かなり限界近くまで追い込めるようになりますよ。

 

6.最初に本番セット「以上」を上げてベンチプレス100kgを目指す

これはウェイトトレーニングのコツというよりは、ベンチプレスで100kgを目指すような、重量が目的の人向けのコツになります。

 

どのトレーニングにも共通の基本として、

  1. ウォームアップ
  2. 本番セット

の順番に挑むのが基本です。

 

ですがこの方法は、ウォームアップにバーのみで10回ほどやった後、

その直後のもっとも体力のある状態(もっともフレッシュな状態)で、本番セット+3~5kgの重量を扱う方法です。

 

実際にやってみるとおそらく2~3回か1回しか上げられないと思います。

(かりに4~5回上がるようなら、そもそもの設定重量が軽すぎです)

 

このときに非常に大きなショックが筋肉に入ります。

当然、筋肉や神経に入る刺激は、それまでのトレーニングの比ではありません。

この強い刺激により発達を促すという、少々荒っぽいですが効果的なトレーニングです。

 

本番セット+3~5kgで上げてからは普段通りのメニューをこなすのですが、個人差はありますが約1ヶ月ほどで効果が出て、筋力が上がってくると言われています。

 

そして本番セット+3~5kgの重量が上がるようになってきたら、また少し重量を増やす。

と繰り返していきます。

「将来的にベンチプレスで100kgあげたい!」という方はぜひ、お試しください。

 

7.腰のアーチを作り、さらにベンチプレスの「重量」アップ

正しくやれば非常に効果的なのが腰のアーチです。

腰のアーチを作ると足腰の力を伝えやすくなり、また大胸筋の中でも力の強い「中部」・「下部」を使いやすくなるので高重量が扱いやすくなります。

重量を増やせる分、大胸筋への刺激が大きくなるというものです。

 

腰のアーチを作るときは、「おしり」と「肩甲骨付近の背中」をベンチにつけて、2つのあいだを浮かせるように背中を反らせてください。

こうすることで背中の筋肉がうまく使え、体幹をしっかりと固定できるようになります。

 

ただ、「足腰の力が伝わりやすくなる」ということは、

「大胸筋以外の筋力を使いやすくなる」ということでもあります。

そのため「腰のアーチは胸のバルクアップには不向き」とする意見もあります

 

ここに関しては正直、個人差としか言えません。

確かに理論上は大胸筋以外の力を使っていますが、

「重量が上がったことにより、翌日、筋肉痛になるまでトレーニングできた」

という意見も多いからです。

 

なので、これに関しては下記の「足上げベンチプレス」と両方試して、

  • 自分に合った方を選ぶなり、
  • その日によって変えて刺激を変えたり

してください。

(ちなみに私はどっちもやってます)

 

こちらの記事で私の経験を交えてくわしく解していますので、ぜひ読んでみてください。

ベンチプレスで「腰のアーチ」は作るべきなのか?

 

足上げベンチプレスで大胸筋と真っ向勝負!

腰のアーチが「足腰の力を伝えやすくする方法」ならこちらは真逆。

足腰の力を「一切伝えなくする方法」です。

 

ベンチプレス中に足を組んで、浮かせたままベンチプレスをしている人、見たことありませんか?

これは足の踏ん張りをなくすことで上半身の力のみでベンチプレスをするためです。

 

「下半身」という人体でもっとも強い力を取り除くことで、

より大胸筋のみに負担を集中させる方法になります。

 

大胸筋に集中させるには優秀な方法ですが、足を浮かせるのでかなり左右にグラつきやすくなります

 

それを抑えるのに腹筋をはじめとする体幹の筋力が必要になので、

体幹の強さや重量によっては、かえって普通にやるより負荷が逃げてしまう可能性もあるトレーニングです。

 

自身の体幹の強さとも要相談ですが、スミスマシンなら比較的誰でもできると思います。

 

なので「フリーのベンチプレスでバランスを保てないようなら、スミスマシンで試す。」

という感じでやってみて下さい。

 

9.【追い込み+バランスよく鍛えるコツ】スミスマシンとフリーウェイトを使い分ける

ベンチプレスには、バーベルがベンチとラックにかかっただけの「フリーウェイト」と、

バーがマシンに固定されている「スミスマシン」とがあります。

 

基本的にスミスマシンは高重力をあつかえ、フリーウェイトは全身の筋肉で調整する分、まんべんなく鍛えられると、それぞれの長所があります。

多くの場合フリーウェイトのベンチプレスがすすめられるのですが、スミスマシンはフォームがまだ身についていない初心者には非常にオススメなマシンです。

 

個人的に一番オススメなのは、

スミスマシンでしっかり高重量を扱い、そのあとにフリーウェイトで重量をコントロールする練習をするのがオススメです。

(私の場合はスミスマシンで足上げベンチプレス、フリーで腰のアーチを使いながら軽めのベンチプレスと2種類やることが多いです)

 

わざわざどちらか一方に決める必要はありません。

それぞれの長所を理解して、おいしいところだけ頂きましょう。

 

【ベンチプレスの基本】通常のベンチプレス⇒デクライン⇒インクラインの順にやる

ベンチプレスをやったあとは インクラインベンチプレス と続けている人は多いですね。

ですがトレーニングの基本では、ベンチプレスのあとは デクラインベンチプレス が推奨されています。

理由は単純で、デクライン の方がより重い重量を上げやすいので、ベンチプレス で消耗したあとでも高重量を扱いやすいからです。

 

逆に インクライン は通常のベンチプレスより軽い重量でないと扱えないので、一通り終わったあとに最後の締めにやるのが基本です。

初心者は通常のベンチプレスだけで充分とよく言われますが、1つの部位にしっかり時間をかけて、様々な刺激の種類を与えた方が絶対に効果的です

(オーバーワークを気にする文章もよくみますが、やり過ぎが原因ってことはまずないと思ってもらっていいです)

大胸筋を大きくしたいと思う人こそ、たくさんの種目をこなしましょう。

 

ベンチプレスでやりがちな間違い

ここからはよくある間違いや勘違いを紹介します。

ベンチプレスをするときの「ウォームアップの回数」

ベンチプレスは高重量になるほどケガをしやすくなる種目です。

そうならないためにも、しっかりとしたウォームアップがすすめられていますが、そのウォームアップが多すぎる人がいます。

例えばマックスが50kgの方の場合、

  • バーのみ(20kg)20回
  • 25kg 20回
  • 30kg 15回
  • 40kg 10回
  • 【本番】50kg 10回3セット

こんなトレーニングをしている人をけっこう見かけます。

はっきり言ってこれはやり過ぎです。

 

ウォームアップと言うと「体を温めるためのもの」と考えている人が多いと思います。

それも間違いではありませんが、こういったウェイトトレーニングでいうウォームアップは、

筋肉と神経に少しずつ重量を慣らしていくことです。

なので少しの回数で、少しずつ重量を上げていけばそれだけで十分です。

 

上の例で言うと、

  • バーのみ 10回
  • 25kg   5回
  • 30kg   5回
  • 40kg   5回以下
  • 【本番】50kg 10回3セット

このくらいで十分です。

ウォームアップを見直せば、それだけで本番セットの回数やセット数が増やせる人も多いはずです。

ウォームアップでぜぇぜぇ言ってしまうほどやっている人は、まず回数を見直しましょう。

 

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バーの握る位置(だいたいの人が広すぎ)

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バーをどのくらいの幅で握るかでベンチプレスの効き具合は変わってきます。

この握り幅は肩幅や肩関節の固さ、鎖骨(サコツ)の長さなど、個人差が大きいのですが、

基本的に「バーを胸まで下したときに、肩に違和感のない幅」が基本となります。

 

座ったままでいいので、ベンチプレスでバーベルを下ろすときのように、腕を後ろに引いてみて下さい。

自然に引いたその幅があなたの基本のフォームです。

 

とくに大胸筋にきかせたい場合は、それより少し狭く握るのがよいとされています。

が、狭すぎると二の腕の上腕三頭筋にききやすくなってしまいますので、実際に試しながら調整するべきでしょうね。

 

特に重すぎる重量でやっている人は、握りの幅が開きすぎていることが多いです。

幅を広げると確かに高重量はあつかえるかもしれませんが、大胸筋の動きが小さくなるので効率は悪いです。

 

慣れてきたらフォームを研究するのもトレーニングの醍醐味ですが、最初はケガのしないよう、基本的なフォームでやるのがいいでしょう。

 

胸にバーが「触れる」まで下ろす【それ以上でも以下でもない】

無駄に高重量でベンチプレスをしている人にありがちなのですが、勢いよく胸に下ろして、胸の反動でバウンドさせていませんか?

重量挙げ であればそれもいいかもしれませんが、胸のトレーニングとしてはかなり質の低いトレーニングです。

「意味がない」とまでは言いませんが、「やらないよりはマシ」程度のものだと思って下さい。

(ケガをする可能性も高いやり方なので「やらない方がマシ」かもしれませんが)

 

ベンチプレスではバーベルを胸まで下ろすのが基本的なやり方ですが、この「下ろす」は胸でバウンドさせる意味でも、胸の上に乗っける意味でもありません。

バーが少し「触れる」程度まで下ろして、そこから反動を使わず上げていくという意味です

 

バウンドまではいかなくても、完全に胸の上にバーベルを乗っけてしまっている人がたまにいますが、あれも間違いです。

 

バーが胸に触れるくらいまで下ろせているということは、それだけ大胸筋が伸びてストレッチがかかっていると言う事になります。

しっかりストレッチさせてから完全に収縮させるのが目的なので、バウンドさせて反動で上げても意味がありませんし、胸に乗せてしまうと大胸筋の収縮が抜けてしまうのでオススメできません。

「触れる程度」か「触れないギリギリのところ」まで下ろしてトレーニングして下さい。

 

バーを下ろし過ぎ【ストレッチは要注意】

反対にバーを下ろし過ぎてうまく力が入っていないこともあります。

ベンチプレスではしっかり下ろしてストレッチをかけることが重視されますが、ストレッチをかけすぎると一時的に筋力が落ちます

 

トレーニング中にストレッチをかけすぎたあまり、重量や回数が落ちてしまう。

これも意外と多いミスです。

 

バーを握る位置によって差はありますが、ストレッチのかけ過ぎ(特にトレーニング前)はかえって害になることもある。

頭に置いておいてください。

 

ヒジを伸ばし切って固定しない【効率落ちるし、肘の骨を痛める】

最近はやっている人は少ないですが、今でもトレーニング後半でやってしまっている人を見かけます。

ベンチプレスに限らず、関節を伸ばしきるということは、負担を骨と関節が受けているということになります。

 

ベンチプレスはケガの多い種目と言われますが、ここで言うケガは肩や肘の骨、関節、靭帯などで、筋肉は普通含みません

(それこそプロでも、筋断裂はよっぽどでないと起こらないです)

関節を伸ばし切って、負担を骨で受け止めたとき。

また、フォームが崩れたときに筋肉にかかっていた負担が骨や靭帯に逃げ、そこでケガが起こるのです。

 

限界まで追い込もうとしているトレーニング後半で、あきらめずにがんばろうとする人ほどフォームの崩れや、関節のロックが起こりやすくなります。

追い込みは大事ですが、関節や靭帯に負担をかけないと続けられない状態なら、素直に休憩を挟みましょう。

 

まとめ

かなり長くなりましたがいかがだったでしょうか。

もともと私は胸筋の発達が弱く、ベンチプレスも苦手だったからこそこれだけ研究しました。

 

ここにあげたのは全て私が実際にためしたり、実際に間違っていたことばかりですので、自信を持ってオススメできるものだけ紹介させていただいてます。

とはいえ、まだまだ研究の余地はありますが、この奥深さこそが筋トレ最大のおもしろさでもあるとおもいます。

みなさんもぜひ自分にベストな筋トレを研究しながら、トレーニングにはげみましょう。


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