【大胸筋が増えない理由】ベンチプレスの10のコツと5つの間違い

トレーニング, 胸の筋トレ, 胸の筋肉

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2016/3/13追記:こちらの記事ではより解剖学的な、「筋肉の基礎知識」から解説していますので併せてどうぞ。

ベンチプレスでの大胸筋の使い方、イメージの仕方を基礎から詳しく解説します

「ずっとベンチプレスをしているのに、大胸筋が増えない or 重量が上がらない。」

こんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか?

 

ベンチプレスは基本的なトレーニングの割に、難易度も高いトレーニングです。

今回は

  • 実際に試して効果のあったポイント
  • 一般的には効果があるけど、やりすぎてマイナスになっていたもの
  • 無意識にやっていたorよかれと思ってやっていたけど逆効果だったもの

を中心に紹介していきます。

 

 

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ベンチプレスで大胸筋にきかせるためのコツ10選

胸を張り、肩甲骨を寄せる

ベンチプレスの指導でよく「肩甲骨を寄せて」と言われます。

簡単に言うと「胸を張りながらやれ!」ってことです。

 

「肩甲骨を寄せる」を難しく考えなくても、胸を張れば、自然と肩甲骨は寄っています

画像で表すとこんな感じ。

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肩甲骨が背骨の方に寄っていく感じですね。

なお、画像の青矢印のような下方向の動き。

これは胸を張るだけでは動かないんですが、逆に上方向には動きやすいです。

肩甲骨が上に動く=肩をすくめた姿勢は胸の大胸筋より、肩の三角筋に力が入りやすくなるので注意しましょう。

 

このように「胸を張った姿勢」がスタートポジションにすすめられる理由は、ベンチプレス中に大胸筋をできるだけ伸ばし、できるだけ縮めるため

ようは、大胸筋を可動域いっぱいまで=「最初から最後まで使える」ようにするためです。

胸を張るのはこの「最初」の準備になります。

 

例えば、ダンベルカールでヒジを90°以上伸ばさない人、見たことありません?

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このくらいしか下ろさない

「これはダメなトレーニングだ」ってのはなんとなく分かると思います。

実際に何が悪いかというと、筋肉の動きの1部しかしていないのが悪いです。

 

本来、ヒジは180°以上まで伸ばせます。

(伸びきった状態を0°として、-5°が参考可動域です。「ダンベルカールでここまで伸ばせ」というわけではありませんが、0°くらいまで伸ばすのが理想です。)

画像のように90°くらいしかヒジを伸ばさないのは=残りの90°分の筋肉を使っていないことになります。

これだと使える重量は上がるでしょうが、筋肉への負担は軽くなっているのでトレーニング効率がかなり落ちます。

大げさではなく、か な り落ちます。

 

筋肉の動きを100%引き出してやるのが「最初から最後まで使う」ということであり、それこそが効率のいいトレーニングですので注意しましょう。

※実際、同じ重量(1RMの○%)での実験で、可動域をフルに使った方が筋力も筋量も伸びたとの実験データもあります。

参考元:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847(英語です)

 

ベンチプレスでも同じで、

  • スタートではできるだけ伸ばす
  • そこから最後まで収縮させる

ことで、可動域をフルに使うのが重要です。

胸を張って肩甲骨を寄せるのは、ダンベルカールでヒジを伸ばすのと同じ理屈ってことですね。

 

ただ注意点ですが、胸を張るのが大事だからというって、ベンチプレスがやりにくく感じるほど胸をはる必要はありません。

あくまで最初に大胸筋を伸ばすためなので、自分のやりやすい程度に胸をはり、肩甲骨を寄せましょう。

 

大胸筋に効く、「自分に合う」握りの幅の見つけ方

先ほどの説明で胸を張る意味やメリットを解説しました。

次はベンチプレスの自分に合う「握りの幅(グリップ幅)」を見つけましょう。

 

と言っても簡単で、胸をはったままバーベルを下ろすようにヒジを引いたときの手の幅

これがベンチプレスの「握りの幅」とだいたい一致します。

(あるいはそれより少しだけ狭くしたほうが大胸筋に効きやすいです)

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骨格の相性もあるでしょうが、それでも画像のようなのは開きすぎです

 

スタートポジションで大胸筋を伸ばす重要性は前述しました。

では、Q.ベンチプレスでもっとも大胸筋が伸びているタイミングはどこか?

正解は、バーが胸に着くまで下ろしているときです。

 

このときに手の幅が広すぎると下ろすのが不十分になりますが、

狭い幅で握っていれば、より深く下ろせます。

・・・エクセルで作った図形なもんで、分かりにくくて申し訳ない(・・;)

 

ただ、

  • 握りが狭いほど、ヒジをより深いところまで下ろせる
  • ヒジを深く下ろせるほど、大胸筋をしっかり伸ばせる

この2点さえ伝わっていれば十分です。

 

コツとしては自分で思っているよりも狭く握って、今までより軽い重量で深く下ろすのがポイントですよ。

 

バーベルのバーを「折る」つもりで力をいれる

もちろん本当には折りませんし、折れませんが、ここを意識すると肩や腕に逃げていた負荷が大胸筋に集中していきます。

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図の青矢印ように、バーベルを内側にひん曲げるくらいの気持ちで力を入れてみて下さい

この方向は、大胸筋の力が働く方向とほぼ同じ方向になっています。

 

そもそも大胸筋はベンチプレスのような「前に押し出す」動作ではなく、「内方向に閉じる」よう動く筋肉です。

ここから

こうする筋肉

バーベルを内側に折るように力を入れると、「前」ではなく「内方向」に力を入れやすくなり、大胸筋が使いやすくなるというテクニックです。

これだけでもずいぶん違いますよ。

 

ベンチプレス中、常に「肩をすくめない」

「ベンチプレスが肩に効く」という人にとっては効果のある項目です。

 

私がそうだったんですが、ベンチプレスで後半になるほど肩をすくめて、首がなくなってしまう人がいます。

このフォームは大胸筋的には最悪です。

 

こまかく説明するとここだけで2000字くらい要るので説明は省きますが、「肩を上げる・すくめる」ということ自体が

  • 大胸筋を使いにくくする
  • 三角筋を使いやすくする

そんなフォームになります。

この項目にかんしては以下の記事で解説しています

関連記事:大胸筋の筋トレが胸に効かず肩に効く…フォーム1つでバッチリ改善!

 

ベンチプレス中、つねに肩をすくめないようにしてみて下さい

それだけで肩にかかっていた負担が大胸筋にいきやすくなります。

 

補助者についてもらい、限界まで導いてもらう

ベンチプレスをやっている人の大半は、ジムやフィットネスに通っているはずです。

であれば、そこのトレーナーさんに補助をお願いしてみて下さい。

 

当たり前ではありますが、どんなトレーニングも余力を残すより、限界まで追い込んだ方が効果的です。

ですが、ベンチプレスのような高重量でケガのリスクがあるトレーニングでは、1人で限界までやるのはまず不可能。

 

  1. 本当に体を鍛えたいなら、それ以上は1回も上がらないような限界までやる。
  2. 限界までやりたければ補助についてもらってフォローしてもらう。

シンプルですがそれゆえに非常に有効です。

 

また、熟練した補助者であれば、後半のフォームの修正もしてくれます

最後の追い込み時に負荷が逃げないようにするには、フォームが非常に重要です。

そういう意味でも、知り合いよりスタッフにお願いするほうがいいでしょう。

 

10秒休憩してすぐにもう1回上げる「レフトポーズ法」で絞り尽くす

先ほど「1人では限界まで追い込むのは難しい」と言いましたが、このレストポーズ法は「1人でもできるだけ限界まで絞りつくす」ためのトレーニング法です。

 

やり方は非常にシンプルで、

例えば普通のベンチプレスで10回3セットした場合、1セット毎に1分ほど休憩を挟むと思います。

このレストポーズ法では10回やったらその10秒後に、またベンチプレスをできるだけやるというやり方です。

 

もしあなたが10回でそれ以上は上がらない重量でやっていれば、1回上げるのが限界でしょう。

(1回も上げれないないなら、素晴らしいトレーニングができています。)

ですが、大多数の人は2回、3回とできるはずです。

言い換えればそのトレーニングはそれだけ余力を残した内容だったということになります。

 

このレストポーズ法は、10秒ていどの休憩で筋肉が回復しきらない内にトレーニングするので、限界まで追い込みやすいトレーニング法です。

バーベルを胸に下ろすことができなかったり、下ろすとそこから上げられなさそうで怖ければ、ラックから外すだけや途中までの動作でもいいです。

これをやるだけでも、かなり限界近くまで追い込めるようになりますよ。

 

6.最初に本番セット「以上」を上げてベンチプレス100kgを目指す

これはウェイトトレーニングのコツというよりは、ベンチプレスで100kgを目指すような、重量が目的の人向けのコツになります。

 

どのトレーニングにも共通の基本として、

  1. ウォームアップ
  2. 本番セット

の順番に挑むのが基本です。

 

ですがこの方法は、ウォームアップにバーのみで10回ほどやった後、

その直後のもっとも体力のある状態(もっともフレッシュな状態)で、本番セット+3~5kgの重量を扱う方法です。

 

実際にやってみるとおそらく2~3回か1回しか上げられないと思います。

(かりに4~5回上がるようなら、そもそもの設定重量が軽すぎかも)

 

このときに非常に大きなショックが筋肉に入ります。

筋肉や神経に入る刺激は、それまでのトレーニングの比ではありません。

この強い刺激により発達を促すという、少々荒っぽいですが効果的なトレーニングです。

 

本番セット+3~5kgで上げてからは普段通りのメニューをこなすのですが、個人差はありますが約1ヶ月ほどで効果が出て、筋力が上がってくると言われています。

 

そして本番セット+3~5kgの重量が上がるようになってきたら、また少し重量を増やす。

と繰り返していきます。

「将来的にベンチプレスで100kgあげたい!」という方はぜひ、お試しください。

 

7.腰のアーチを作り、さらにベンチプレスの「重量」アップ

正しく使えば効果的なのが腰のアーチです。

腰のアーチを作ると足腰の力を伝えやすくなり、また大胸筋の中でも力の強い「中部」・「下部」を使いやすくなるので高重量が扱いやすくなります

重量を増やせる分、大胸筋への刺激が大きくなるというものです。

 

腰のアーチを作るときは、「おしり」と「肩甲骨のあたりの背中」をベンチにつけて、この2つのあいだを浮かせるように背中を反らせてください。

こうすることで背中の筋肉がうまく使え、体幹をしっかりと固定できるようになります。

 

ただ、「足腰の力が伝わりやすくなる」ということは、「大胸筋以外の筋力を使いやすくなる」ということでもあります。

言ってみれば大胸筋を補助するための姿勢です。

なので最初からアーチを使うのではなく、ラスト1~2回が上げれそうにないときの最後の手段に使いましょう。

これも1人で追い込むときのテクニックとしてかなり有効です。

 

足上げベンチプレスで大胸筋と真っ向勝負!

腰のアーチが「足腰の力を伝えやすくする方法」ならこちらは真逆。

足腰の力を「一切伝えなくする方法」です。

 

ベンチプレス中に足を組んで浮かせたままベンチプレスをしている人、見たことありませんか?

これは足の踏ん張りをなくすことで上半身の力のみでベンチプレスをするためです。

「下半身」という人体でもっとも強い力を取り除くことで、より大胸筋に負担を集中させる方法になります。

 

ただ、大胸筋に集中させるには優秀な方法ですが、足を浮かせる分、左右にグラつきやすくなりますので、重量設定に注意しましょう。

重量によっては、かえって負荷が逃げてしまう可能性もありますからね。

スミスマシンなら左右にグラつく心配も少ないので、フリーで難しければスミスで練習してみて下さい。

 

9.【追い込み+バランスよく鍛えるコツ】スミスマシンとフリーウェイトを使い分ける

ベンチプレスには、バーベルがベンチとラックにかかっただけの「フリーウェイト」と、バーがマシンに固定されている「スミスマシン」とがあります。

 

基本的にスミスマシンは初心者でも高重力をあつかえ、フリーウェイトは全身の筋肉で調整する分、まんべんなく鍛えられると、それぞれの長所があります。

多くの場合フリーウェイトのベンチプレスがすすめられるのですが、スミスマシンはフォームがまだ身についていない初心者には非常にオススメなマシンです。

 

胸に重点をおいたトレーニング日なら、フリーウェイトをしっかりやった後にスミスマシンで安全に追い込むのがオススメです。

わざわざどちらか一方に決める必要はありません。

それぞれの長所を理解して、おいしいところだけ頂きましょう。

 

【ベンチプレスの基本】通常のベンチプレス⇒デクライン⇒インクラインの順にやる

ベンチプレスをやったあとは インクラインベンチプレス と続けている人は多いですね。

ですがトレーニングの基本では、ベンチプレスのあとは デクラインベンチプレス が推奨されています。

理由は単純で、デクライン の方がより重い重量を上げやすいので、ベンチプレス で消耗したあとでも高重量を扱いやすいからです。

 

逆に インクライン はもともと通常のベンチプレスより軽い重量でないと扱えないので、一通り終わったあとの最後の締めにやるのが一般的です。

初心者は通常のベンチプレスだけで充分とよく言われますが、1つの部位にしっかり時間をかけて、様々な刺激の種類を与えた方が絶対に効果的です

大胸筋を大きくしたいと思う人こそ、たくさんの種目をこなしましょう。

 

ベンチプレスでやりがちな間違い

ここからはよくある間違いや勘違いを紹介します。

ベンチプレスをするときの「ウォームアップの回数」

ベンチプレスは高重量になるほどケガをしやすくなる種目です。

そうならないためにもウォームアップは必須ですが、そのウォームアップが多すぎる人がいます。

例えばマックスが50kgの方の場合、

  • バーのみ(20kg)20回
  • 25kg 20回
  • 30kg 15回
  • 40kg 10回
  • 【本番】50kg 10回3セット

こんなトレーニングをしている人をけっこう見かけます。

はっきり言ってこれはやり過ぎです。

 

ウォームアップと言うと「体を温めるためのもの」と考えている人が多いと思います。

それも間違いではありませんが、こういったウェイトトレーニングでいうウォームアップは、筋肉と神経に少しずつ重量を慣らしていくことです。

なので少しの回数で、少しずつ重量を上げていけばそれだけで十分です。

 

上の例で言うと、

  • バーのみ 10回
  • 25kg   5回
  • 30kg   5回
  • 40kg   5回以下
  • 【本番】50kg 10回3セット

このくらいで十分です。

ウォームアップを見直すだけで回数やセット数が増やせる人も多いので、ウォームアップでぜぇぜぇ言うほどやっている人は回数を見直してみましょう。

 

バーの握る位置(だいたいの人が広すぎ)

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グリップ幅の話は2回目ですが、大多数の人が広すぎるので再注意です。

この握り幅を決める要因は

  • 肩幅
  • 肩関節の固さ
  • 鎖骨(サコツ)の長さ

など個人差が大きいのですが、最初は「バーを胸まで下したときに、肩・手首に違和感のない幅」でもいいでしょう。

そこから大胸筋にきかせたい場合は、それより少し狭く握るのを意識していくようにして下さい。

一方で狭すぎると二の腕の上腕三頭筋にききやすくなってしまいますので、実際に試しながら調整していきましょう。

 

ジムでは重量にこだわる人が多く、そういう人は握りの幅が開きすぎていることが多いです。

幅を広げると確かに高重量はあつかえるかもしれませんが、大胸筋の動きが小さくなるので効率は悪いです。

身に覚えのある人は早いうちに修正しましょう。

 

胸にバーが「触れる」まで下ろすが、胸で「バウンド」させるのは論外

高重量でベンチプレスをしている人にありがちなのですが、勢いよく胸に下ろして胸の反動でバウンドさせていませんか?

重量挙げ であればそれもいいかもしれませんが、胸のトレーニングとしてはかなり質の低いトレーニングです。

 

ベンチプレスではバーベルを胸まで下ろすのが基本的なやり方ですが、この「下ろす」は胸でバウンドさせる意味でも、胸の上に乗っける意味でもありません。

バーが少し「触れる」程度まで下ろして、そこから反動を使わず上げていくという意味です

 

あと、バウンドとまではいかなくても、完全に胸の上にバーベルを「乗っけてしまっている」人も間違いです。

 

バーが胸に触れるくらいまで下ろせているということは、それだけ大胸筋が伸びてストレッチがかかっていると言う事になります。

しっかりストレッチさせてから完全に収縮させるのが目的なので、バウンドさせて反動で上げても意味がありませんし、胸に乗せてしまうと大胸筋の収縮が抜けてしまうのでオススメできません。

「触れる程度」か「触れないギリギリのところ」まで下ろしてトレーニングして下さい。

 

バーを下ろし過ぎ【ストレッチは要注意】

反対にバーを下ろし過ぎてうまく力が入っていないこともあります。

ベンチプレスではしっかり下ろしてストレッチをかけることが重視されますが、ストレッチをかけすぎると一時的に筋力が落ちます

 

トレーニング中にストレッチをかけすぎたあまり、重量や回数が落ちてしまう。

肩の関節がやわらかい人だと、たまに起こってしまうミスです。

 

バーを握る位置によって差はありますが、ストレッチのかけ過ぎ(特にトレーニング前)はかえって害になることもある。

頭に置いておいてください。

 

ヒジを伸ばし切って固定しない

最近はやっている人は少ないですが、今でもトレーニング後半でやってしまっている人を見かけます。

ベンチプレスに限らず、関節を伸ばしきるということは、負担を骨と関節が受けているということになります。

 

ベンチプレスはケガの多い種目と言われますが、ここで言うケガは肩や肘の骨、関節、靭帯などで、筋肉は普通含みません

関節を伸ばし切って、負担を骨で受け止めたとき。

また、フォームが崩れたときに筋肉にかかっていた負担が骨や靭帯に逃げ、そこでケガが起こりやすくなります。

 

限界まで追い込もうとしているトレーニング後半で、あきらめずにがんばろうとする人ほどフォームの崩れ・関節のロックが起こりやすくなります。

追い込みは大事ですが、関節や靭帯に負担をかけないと続けられない状態なら、素直に休憩を挟みましょう。

 

 

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まとめ

かなり長くなりましたがいかがだったでしょうか。

もともと私は胸筋の発達が弱く、ベンチプレスも苦手だったので、自分なりに思考錯誤していました。

 

ここにあげたのは全て私が実際にためしたり、実際に間違っていたことばかりですので、自信を持ってオススメできるものを紹介しました。

とはいえ、まだまだ研究の余地はありますし、この奥深さこそが筋トレ最大のおもしろさでもあるとおもいます。

みなさんもぜひ自分にベストな筋トレを研究しながら、トレーニングにはげみましょう。


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