ベンチプレスはこうやるのだ！10のコツ＋5つの間違いを解説！
「ずっとベンチプレスをしているのに、大胸筋が増えない・筋力が上がらない…」
こんな悩みを抱えている人は、多いのではないでしょうか？
ベンチプレスは基本的なトレーニングですが、その割にむずかしいトレーニングです。
今回は実体験をもとに、
- こうした方がよくなるポイント！
- 気にしたこともなかったけど、実はダメだったところ
を中心に紹介していきます。
ベンチプレスで大胸筋にきかせるためのコツ10選
まずは【やるべきポイント】から、基本的な部分から、見落としがちな上級ポイントまで、じっくり見ていきましょう。
胸を張り、肩甲骨を寄せる
ベンチプレスの指導でよく「肩甲骨を寄せて」と言われます。
簡単に言うと「胸を張りながらやれ！」ってことです。
画像で表すとこんな感じ。
肩甲骨が背骨に寄せていく感じですね。
※このとき肩甲骨を上に動かす＝肩をすくめると、効率がかなり悪くなるので注意しましょう。（後述）
このように「胸を張った姿勢」がすすめられる理由は、大胸筋を100％使うためです。
例えば、ダンベルカールでヒジを90°以上伸ばさない人、見たことありません？
このくらいしか下ろさない
「これはダメなトレーニングだ」ってのはなんとなく分かると思います。
実際に何が悪いかというと、筋肉の動きの50％しかしていないのが悪いです。
本来、ヒジは180°以上まで伸ばせます。
画像のように90°くらいしかヒジを伸ばさないのは、残りの90°分の筋肉＝50％分を使っていないことになりますよね。
半分しか動かしてない分、重いダンベルでもできますが、
筋肉への負担は軽くなっているのでトレーニング効率がかなり落ちます。
大げさではなく、か な り 落ちます。
ベンチプレスでも同じことで、筋肉の動く範囲の100％を使う。
これが鉄則です。
むだに重くして、50％しか動かさないトレーニングは効率が悪いのでやめましょう。
※実際、同じ負荷（１RMの○％）の実験で、可動域をフルに使った方が筋力も筋量も伸びたとの実験データもあります。
参考元：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847（英語です）
握りの幅は肩幅よりやや広め
ベンチプレスのスタートポジションで重要なのが、バーベルを握る、
握りの幅（グリップ幅）です。
これは骨格（サコツの長さなど）によって変わってくるんですが、だいたいは肩幅＋こぶし2つ分くらいでいいでしょう。
握りの幅は、
- 狭すぎると、二の腕に効きすぎる（ワキを閉じているとこうなりやすい）
- 広すぎると、大胸筋の動く範囲が足りなくなる（バーベルを上げきっても、大胸筋を収縮しきれない）
このように広すぎても、狭すぎてもダメです。
肩幅よりちょっと広めに握ると、二の腕に負荷が逃げすぎず、
胸の収縮もしっかり入れやすいのでオススメですよ。
自分にベストな幅を見つけましょう。
バーベルのバーを「折る」つもりで力をいれる
もちろん本当には折りませんし、折れませんが、ここを意識すると肩や腕に逃げていた負荷が大胸筋に集中していきます。
図の青矢印ように、バーベルを内側にひん曲げるくらいの気持ちで力を入れてみて下さい。
この方向は、大胸筋の力が働く方向とほぼ同じ方向になっています。
そもそも大胸筋はベンチプレスのような「前に押し出す」動作ではなく、「内方向に閉じる」よう動く筋肉です。
ここから
こうする筋肉
バーベルを内側に折るように力を入れると、「前」ではなく「内方向」に力を入れやすくなり、大胸筋が使いやすくなるというテクニックです。
これだけでもずいぶん違いますよ。
ベンチプレス中、常に「肩をすくめない」
「ベンチプレスが肩に効く」という人にとっては効果のある項目です。
私がそうだったんですが、ベンチプレスで後半になるほど肩をすくめて、首がなくなってしまう人がいます。
このフォームは大胸筋的には最悪です。
こまかく説明するとここだけで2000字くらい要るので説明は省きますが、「肩を上げる・すくめる」ということ自体が
- 大胸筋を使いにくくする
- 三角筋を使いやすくする
そんなフォームになります。
※この項目にかんしては以下の記事で解説しています
関連記事：大胸筋の筋トレが胸に効かず肩に効く…フォーム１つでバッチリ改善！
ベンチプレス中、つねに肩をすくめないようにしてみて下さい。
それだけで肩にかかっていた負担が大胸筋にいきやすくなります。
補助者についてもらい、限界まで導いてもらう
ベンチプレスをやっている人の大半は、ジムやフィットネスに通っているはずです。
であれば、そこのトレーナーさんに補助をお願いしてみて下さい。
当たり前ではありますが、どんなトレーニングも余力を残すより、限界まで追い込んだ方が効果的です。
ですが、ベンチプレスのような高重量でケガのリスクがあるトレーニングでは、1人で限界までやるのはまず不可能。
- 本当に体を鍛えたいなら、それ以上は1回も上がらないような限界までやる。
- 限界までやりたければ補助についてもらってフォローしてもらう。
シンプルですがそれゆえに非常に有効です。
また、熟練した補助者であれば、後半のフォームの修正もしてくれます。
最後の追い込み時に負荷が逃げないようにするには、フォームが非常に重要です。
そういう意味でも、知り合いよりスタッフにお願いするほうがいいでしょう。
10秒休憩してすぐにもう1回上げる「レフトポーズ法」で絞り尽くす
先ほど「1人では限界まで追い込むのは難しい」と言いましたが、このレストポーズ法は「1人でもできるだけ限界まで絞りつくす」ためのトレーニング法です。
やり方は非常にシンプルで、
例えば普通のベンチプレスで10回3セットした場合、1セット毎に1分ほど休憩を挟むと思います。
このレストポーズ法では10回やったらその10秒後に、またベンチプレスをできるだけやるというやり方です。
もしあなたが10回でそれ以上は上がらない重量でやっていれば、1回上げるのが限界でしょう。
（1回も上げれないないなら、素晴らしいトレーニングができています。）
ですが、大多数の人は2回、3回とできるはずです。
言い換えればそのトレーニングはそれだけ余力を残した内容だったということになります。
このレストポーズ法は、10秒ていどの休憩で筋肉が回復しきらない内にトレーニングするので、限界まで追い込みやすいトレーニング法です。
バーベルを胸に下ろすことができなかったり、下ろすとそこから上げられなさそうで怖ければ、ラックから外すだけや途中までの動作でもいいです。
これをやるだけでも、かなり限界近くまで追い込めるようになりますよ。
６．最初に本番セット「以上」を上げてベンチプレス100kgを目指す
これはウェイトトレーニングのコツというよりは、ベンチプレスで100kgを目指すような、重量が目的の人向けのコツになります。
どのトレーニングにも共通の基本として、
- ウォームアップ
- 本番セット
の順番に挑むのが基本です。
ですがこの方法は、ウォームアップにバーのみで10回ほどやった後、
その直後のもっとも体力のある状態（もっともフレッシュな状態）で、本番セット+３～５kgの重量を扱う方法です。
実際にやってみるとおそらく２～３回か１回しか上げられないと思います。
（かりに４～５回上がるようなら、そもそもの設定重量が軽すぎかも）
このときに非常に大きなショックが筋肉に入ります。
筋肉や神経に入る刺激は、それまでのトレーニングの比ではありません。
この強い刺激により発達を促すという、少々荒っぽいですが効果的なトレーニングです。
本番セット+３～５kgで上げてからは普段通りのメニューをこなすのですが、個人差はありますが約1ヶ月ほどで効果が出て、筋力が上がってくると言われています。
そして本番セット+３～５kgの重量が上がるようになってきたら、また少し重量を増やす。
と繰り返していきます。
「将来的にベンチプレスで100kgあげたい！」という方はぜひ、お試しください。
７．腰のアーチを作り、さらにベンチプレスの「重量」アップ
正しく使えば効果的なのが腰のアーチです。
腰のアーチを作ると足腰の力を伝えやすくなり、また大胸筋の中でも力の強い「中部」・「下部」を使いやすくなるので高重量が扱いやすくなります。
重量を増やせる分、大胸筋への刺激が大きくなるというものです。
腰のアーチを作るときは、「おしり」と「肩甲骨のあたりの背中」をベンチにつけて、この２つのあいだを浮かせるように背中を反らせてください。
こうすることで背中の筋肉がうまく使え、体幹をしっかりと固定できるようになります。
ただ、「足腰の力が伝わりやすくなる」ということは、「大胸筋以外の筋力を使いやすくなる」ということでもあります。
言ってみれば大胸筋を補助するための姿勢です。
なので最初からアーチを使うのではなく、ラスト１～２回が上げれそうにないときの最後の手段に使いましょう。
これも1人で追い込むときのテクニックとしてかなり有効です。
足上げベンチプレスで大胸筋と真っ向勝負！
腰のアーチが「足腰の力を伝えやすくする方法」ならこちらは真逆。
足腰の力を「一切伝えなくする方法」です。
ベンチプレス中に足を組んで浮かせたままベンチプレスをしている人、見たことありませんか？
これは足の踏ん張りをなくすことで上半身の力のみでベンチプレスをするためです。
「下半身」という人体でもっとも強い力を取り除くことで、より大胸筋に負担を集中させる方法になります。
ただ、大胸筋に集中させるには優秀な方法ですが、足を浮かせる分、左右にグラつきやすくなりますので、重量設定に注意しましょう。
重量によっては、かえって負荷が逃げてしまう可能性もありますからね。
スミスマシンなら左右にグラつく心配も少ないので、フリーで難しければスミスで練習してみて下さい。
９．【追い込み+バランスよく鍛えるコツ】スミスマシンとフリーウェイトを使い分ける
ベンチプレスには、バーベルがベンチとラックにかかっただけの「フリーウェイト」と、バーがマシンに固定されている「スミスマシン」とがあります。
基本的にスミスマシンは初心者でも高重力をあつかえ、フリーウェイトは全身の筋肉で調整する分、まんべんなく鍛えられると、それぞれの長所があります。
多くの場合フリーウェイトのベンチプレスがすすめられるのですが、スミスマシンはフォームがまだ身についていない初心者には非常にオススメなマシンです。
胸に重点をおいたトレーニング日なら、フリーウェイトをしっかりやった後に、スミスマシンで安全に追い込むのがオススメです。
わざわざどちらか一方に決める必要はありません。
それぞれの長所を理解して、おいしいところだけ頂きましょう。
【ベンチプレスの基本】通常のベンチプレス⇒デクライン⇒インクラインの順にやる
ベンチプレスをやったあとは インクラインベンチプレス と続けている人は多いですね。
ですがトレーニングの基本では、ベンチプレスのあとは デクラインベンチプレス が推奨されています。
理由は単純で、デクライン の方がより重い重量を上げやすいので、ベンチプレス で消耗したあとでも高重量を扱いやすいからです。
逆に インクライン はもともと通常のベンチプレスより軽い重量でないと扱えないので、一通り終わったあとの最後の締めにやるのが一般的です。
初心者は通常のベンチプレスだけで充分とよく言われますが、1つの部位にしっかり時間をかけて、様々な刺激の種類を与えた方が絶対に効果的です。
大胸筋を大きくしたいと思う人こそ、たくさんの種目をこなしましょう。
ベンチプレスでやりがちな間違い
ここからはよくある間違いや勘違いを紹介します。
ベンチプレスをするときの「ウォームアップの回数」
ベンチプレスは高重量になるほどケガをしやすくなる種目です。
そうならないためにもウォームアップは必須ですが、そのウォームアップが多すぎる人がいます。
例えばマックスが５０ｋｇの方の場合、
- バーのみ（２０ｋｇ）20回
- ２５ｋｇ 20回
- ３０ｋｇ 15回
- ４０ｋｇ 10回
- 【本番】５０ｋｇ 10回3セット
こんなトレーニングをしている人をけっこう見かけます。
はっきり言ってこれはやり過ぎです。
ウォームアップと言うと「体を温めるためのもの」と考えている人が多いと思います。
それも間違いではありませんが、こういったウェイトトレーニングでいうウォームアップは、「筋肉と神経に少しずつ重量を慣らしていく」ことです。
なので少しの回数で、少しずつ重量を上げていけばそれだけで十分です。
上の例で言うと、
- バーのみ 10回
- ２５ｋｇ 5回
- ３０ｋｇ 5回
- ４０ｋｇ 5回以下
- 【本番】５０ｋｇ 10回3セット
このくらいで十分です。
ウォームアップを見直すだけで回数やセット数が増やせる人も多いので、ウォームアップでぜぇぜぇ言うほどやっている人は回数を見直してみましょう。
バーの握る位置（だいたいの人が広すぎ）
グリップ幅の話は2回目ですが、大多数の人が広すぎるので再注意です。
この握り幅を決める要因は
- 肩幅
- 肩関節の固さ
- 鎖骨（サコツ）の長さ
など個人差が大きいのですが、最初は「バーを胸まで下したときに、肩・手首に違和感のない幅」でもいいでしょう。
そこから大胸筋にきかせたい場合は、それより少し狭く握るのを意識していくようにして下さい。
一方で狭すぎると二の腕の上腕三頭筋にききやすくなってしまいますので、実際に試しながら調整していきましょう。
ジムでは重量にこだわる人が多く、そういう人は握りの幅が開きすぎていることが多いです。
幅を広げると確かに高重量はあつかえるかもしれませんが、大胸筋の動きが小さくなるので効率は悪いです。
身に覚えのある人は早いうちに修正しましょう。
胸にバーが「触れる」まで下ろすが、胸で「バウンド」させるのは論外
高重量でベンチプレスをしている人にありがちなのですが、勢いよく胸に下ろして胸の反動でバウンドさせていませんか？
重量挙げ であればそれもいいかもしれませんが、胸のトレーニングとしてはかなり質の低いトレーニングです。
ベンチプレスではバーベルを胸まで下ろすのが基本的なやり方ですが、この「下ろす」は胸でバウンドさせる意味でも、胸の上に乗っける意味でもありません。
バーが少し「触れる」程度まで下ろして、そこから反動を使わず上げていくという意味です。
あと、バウンドとまではいかなくても、完全に胸の上にバーベルを「乗っけてしまっている」人も間違いです。
バーが胸に触れるくらいまで下ろせているということは、それだけ大胸筋が伸びてストレッチがかかっていると言う事になります。
しっかりストレッチさせてから完全に収縮させるのが目的なので、バウンドさせて反動で上げても意味がありませんし、胸に乗せてしまうと大胸筋の収縮が抜けてしまうのでオススメできません。
「触れる程度」か「触れないギリギリのところ」まで下ろしてトレーニングして下さい。
バーを下ろし過ぎ【ストレッチは要注意】
反対にバーを下ろし過ぎてうまく力が入っていないこともあります。
ベンチプレスではしっかり下ろしてストレッチをかけることが重視されますが、ストレッチをかけすぎると一時的に筋力が落ちます。
トレーニング中にストレッチをかけすぎたあまり、重量や回数が落ちてしまう。
肩の関節がやわらかい人だと、たまに起こってしまうミスです。
バーを握る位置によって差はありますが、ストレッチのかけ過ぎ（特にトレーニング前）はかえって害になることもある。
頭に置いておいてください。
ヒジを伸ばし切って固定しない
最近はやっている人は少ないですが、今でもトレーニング後半でやってしまっている人を見かけます。
ベンチプレスに限らず、関節を伸ばしきるということは、負担を骨と関節が受けているということになります。
ベンチプレスはケガの多い種目と言われますが、ここで言うケガは肩や肘の骨、関節、靭帯などで、筋肉は普通含みません。
関節を伸ばし切って、負担を骨で受け止めたとき。
また、フォームが崩れたときに筋肉にかかっていた負担が骨や靭帯に逃げ、そこでケガが起こりやすくなります。
限界まで追い込もうとしているトレーニング後半で、あきらめずにがんばろうとする人ほどフォームの崩れ・関節のロックが起こりやすくなります。
追い込みは大事ですが、関節や靭帯に負担をかけないと続けられない状態なら、素直に休憩を挟みましょう。
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まとめ
かなり長くなりましたがいかがだったでしょうか。
もともと私は胸筋の発達が弱く、ベンチプレスも苦手だったので、自分なりに思考錯誤していました。
ここにあげたのは全て私が実際にためしたり、実際に間違っていたことばかりですので、自信を持ってオススメできるものを紹介しました。
とはいえ、まだまだ研究の余地はありますし、この奥深さこそが筋トレ最大のおもしろさでもあるとおもいます。
みなさんもぜひ自分にベストな筋トレを研究しながら、トレーニングにはげみましょう。
2016/3/13追記：こちらの記事ではより解剖学的な、「筋肉の基礎知識」から解説していますので併せてどうぞ。
～ベンチプレスでの大胸筋の使い方、イメージの仕方を基礎から詳しく解説します～