【ベンチプレスが上がらない！】苦手な人向けに11のコツ＋5つの間違いを解説！
この記事では【ベンチプレスが苦手な人向け】に、10項目以上のポイントを解説しています。
それぞれ、
- フォームなどの基本的な注意点や、見落としがちなポイント
- 「ベンチプレスが効かなかったんなら、ここがダメだったのでは？」など失敗しやすいポイント
- 「力の入れ方をこういう風に工夫すると効くよ！」などの実践ポイント
これらが中心です。
とくに【ベンチプレスに苦手意識を持っている人】向けにまとめてますので、そういった人にこそ、参考になればうれしいです！
目次
- 1 【基本的なフォーム】ベンチプレスで肩甲骨を寄せる理由とポイント
- 2 ベンチプレスの握り幅は、バーのみでの収縮感が決めて！
- 3 ベンチプレスを挙げるとき、バーを「谷折り」するつもりで力をいれると効きやすい！
- 4 【肩に効く人！】ベンチプレス中、常に肩・首をすくめない！
- 5 ベンチプレスで補助についてもらい、限界まで導いてもらう
- 6 「短い休憩」と「１，２回の運動」をうまく使う【レストポーズ法】で1人でも追い込む！
- 7 最初に本番セット「以上」を上げてベンチプレス100kgを目指す
- 8 ベンチプレスの【腰のアーチ】は、追い込み中の補助に効果的！
- 9 足上げベンチプレスで大胸筋と真っ向勝負！
- 10 【追い込み+バランスよく鍛えるコツ】スミスマシンとフリーウェイトを使い分ける
- 11 【ベンチプレスの順番】通常のベンチプレス→デクライン→インクラインの順にやる
- 12 ベンチプレスのウォームアップやり過ぎ問題
- 13 ベンチプレスのバーの握り幅広すぎ問題
- 14 胸にバーが「触れる」まで下ろすが、胸で「バウンド」させるのは論外
- 15 【ストレッチの弊害！】バーを下ろし過ぎる、ストレッチのかけ過ぎには要注意！
- 16 【初歩的だけどマジで多い】ヒジを伸ばし切って固定しない
- 17 まとめ
【基本的なフォーム】ベンチプレスで肩甲骨を寄せる理由とポイント
ベンチプレスの基本フォームの「肩甲骨をよせる」ですが、これは「胸をはる」ことです。
では、なぜ胸を張るのか？と言うと、
- 大胸筋を伸ばし、めいっぱい使うため
- 肩や腕を使いすぎるのを防ぐため
この２つが主な目的。
胸を張ると自然と大胸筋が伸びるので、ベンチプレスでより筋肉を収縮させやすくなります。
また、大胸筋を縮めやすく＝使いやすくなることで、肩や腕などの補助筋を使いにくくする効果もありますね。
詳しくはやり方さえ間違えなければベンチプレスの効果は出る！肩甲骨を寄せる理由とポイント！もどうぞ。
ベンチプレスの握り幅は、バーのみでの収縮感が決めて！
ベンチプレスのスタートポジションで重要な、バーベルを握る握りの幅（グリップ幅）。
この幅は骨格（とくに鎖骨の長さ、肩幅）によって変わってくるんですが、だいたいは肩幅、肩幅＋こぶし2つ分くらいで丁度いいです。
握りの幅は、
- 狭すぎると、二の腕に効きすぎる
- 広すぎると、大胸筋の動く範囲が足りなく（収縮しきれなく）なる
このように広すぎても、狭すぎてもダメです。
ただ、狭い＝胸以外に効くよりは、広め＝大胸筋が収縮しきれない方がマシなので、慣れないうちは少し広めでやってもいいかもしれませんね。
あと、いざトレーニングを始めてみると「この幅だとなんか違うな…？」ってなる人も多いと思います。
そんな人は、ベンチプレスの本番前にバーだけでウォームアップし、そのグリップ幅でちゃんと大胸筋が収縮できているか？を確認するのが一番。
バーだけだと他の筋肉に力が入らず、大胸筋の収縮だけに集中できるので、本番の精度がグッ！と上がります。
めんどくさがらず、必ずバーだけのウォームアップもやってください。
ベンチプレスを挙げるとき、バーを「谷折り」するつもりで力をいれると効きやすい！
ベンチプレスで胸に効いた気がしない・他の筋肉のほうが疲れてるって人は、大胸筋に力をいれる工夫もしていきましょう。
そんな工夫の１つが、バーベルを持ち上げるときに「バーをへし折ってやる！」くらいの気持ちで、内方向へ閉じる力をプラスしてやることです。
※バーを赤線のように折るつもりで力をいれましょう
内方向を意識するだけですが、これだけで肩や腕より、大胸筋に力がこもっていくはずですよ。
この理由は、大胸筋は前に押す筋肉ではなく、内方向に閉じる筋肉だから。
※赤線が大胸筋で、大胸筋は腕をここから…↓
このように、内側に閉じる筋肉
ベンチプレスのように持ち上げる（前に押す）ような力の込め方は、そもそも大胸筋の得意な力の入れ方ではないんです。
なので、大胸筋の得意な内方向に力を込めれるよう、「バーを内側に折る」つもりで力を込める。
意識を変えるだけですが、力の入り方は劇的に変わるのでオススメです。
【肩に効く人！】ベンチプレス中、常に肩・首をすくめない！
「ベンチプレスが肩に効く」という人は、とくにココに注意しましょう！
私がそうだったんですが、ベンチプレスで後半になるほど肩をすくめて、首がなくなってしまう人がいます。
このフォームは大胸筋に最悪です。
肩をすくめると、肩の位置が首のあたりまで上がります。
そうなると大胸筋の上にあったバーベルが、肩の上の方に移動。
大胸筋にかかっていた重量が肩＝三角筋にかかってしまうわけです。
重量が肩にかかる以上、肩の筋肉を使うのは当たり前。
無意識の人も多いので、しっかりと意識しましょう。
詳しくは【大胸筋の筋トレが胸に効かず肩に効く…フォーム１つでバッチリ改善！】もどうぞ。
ベンチプレスで補助についてもらい、限界まで導いてもらう
ベンチプレスをやっている人の大半は、ジムやフィットネスに通っているはず。
であれば、そこのトレーナーさんに補助をお願いしてみて下さい。
当たり前ですが、どんなトレーニングも余力を残すより、限界まで追い込んだ方が効果的。
ですが、ベンチプレスのような高重量トレーニングは、1人で限界までやるのはまず不可能。
- 本当に体を鍛えたいなら、それ以上は1回も上がらないような限界までやる
- 限界までやりたければ補助についてもらってフォローしてもらう
シンプルですがそれゆえに非常に有効です。
また、熟練した補助者であれば、後半のフォームのくずれにも気を配ってくれます。
最後の追い込み時に負荷が逃げないようにするには、正しいフォームの維持が非常に重要。
そういう意味でも、知り合いよりスタッフにお願いするほうがいいでしょうね。
こんな当たり前のことですが、大半の人は自分のペースでやりたいもの。
頼んだことがない人も多いと思うので、気が向いたら試してみてください。
また、当ブログには筋トレの【限界】や【追い込み】について書いた記事もあります。
これらも併せてどうぞ。
「短い休憩」と「１，２回の運動」をうまく使う【レストポーズ法】で1人でも追い込む！
先ほど「1人では限界まで追い込むのは難しい」と言いましたが、1人でも追い込みやすいトレーニング法はあります。
その１つがレストポーズ法です。
やり方は非常にシンプル。
例えば普通のベンチプレスで10回3セットした場合、1セット毎に1分ほど休憩を挟むと思います。
このレストポーズ法では、1セット終えたらその10秒後、またベンチプレスをできるだけやってください。
もしあなたが10回でそれ以上は上がらない重量でやっていれば、1回上げるのが限界でしょう。
１回も上げれないないなら、素晴らしいトレーニングができています。
ですが、大多数の人は2回、3回とできるはず。
言い換えれば、そのトレーニングはそれだけ余力を残した内容だったということです。
このレストポーズ法は、10秒ていどの休憩＝筋肉を回復させない内にトレーニング再開するので、限界までの上乗せがしやすいトレーニング法です。
1セット終わって10秒後ではできなくくても、ラックから外すだけ・途中までだけでも十分。
これをやるだけでも、かなり限界近くまで追い込めるようになりますよ。
最初に本番セット「以上」を上げてベンチプレス100kgを目指す
これはウェイトトレーニングのコツというよりは、「ベンチプレスで100kg挙げたい！」のような、重量が目的の人向けのコツになります。
どのトレーニングにも共通の基本として、
- ウォームアップ
- 本番セット
の順番に挑むのが基本です。
ですがこの方法は、ウォームアップにバーのみで10回ほどやった後、
もっとも体力のある状態で、本番前に本番セット+３～５kgの重量を扱う方法です。
実際にやってみると２～３回か１回しか上げられないと思います。
※かりに４～５回上がるようなら、そもそもの設定重量が軽すぎ
このときに「こんな重たいの持ち上げるのか!!」と、体に非常に大きなショックが入ります。
この強い刺激＋本番セットを組み合わせ、より発達を促すという、少々荒っぽいですが効果的なトレーニングです。
別記事ですが、【ベンチプレスで100kg目指すなら、10回3セットの【前】に本気セットを加えよう！】という記事でより詳しく解説しています。
「将来的にベンチプレスで100kgあげたい！」という方はぜひ、お試しください。
ベンチプレスの【腰のアーチ】は、追い込み中の補助に効果的！
正しく使えば効果的なのが腰のアーチです。
腰のアーチを作ると、
- 足腰の力を伝えやすくなる
- 大胸筋の中でも力の強い「中部」・「下部」を使いやすくなる
ので、より高重量が扱いやすくなり、後半の補助にも使えます。
ただ、「足腰の力が伝わりやすくなる」ということは「大胸筋以外の筋力を使いやすくなる」ということ。
最初からアーチを使うのではなく、ラスト１～２回が上げれないときの最後の手段に使いましょう。
これも1人で追い込むときのテクニックとしてかなり有効ですよ！
足上げベンチプレスで大胸筋と真っ向勝負！
腰のアーチが「足腰の力を伝えやすくする方法」ならこちらは真逆。
足腰の力を一切伝えなくする方法です。
ベンチプレス中に足を組んで浮かせたままベンチプレスをしている人、見たことありませんか？
これは足の踏ん張りをなくすことで上半身の力のみでベンチプレスをするためです。
下半身という人体でもっとも強い力を取り除くことで、より上半身（大胸筋）に負担を集中させる方法になります。
ただ、大胸筋に集中させるには優秀な方法ですが、足を浮かせる分、左右にグラつきやすくなりますのは注意です。
重量によっては、かえって負荷が逃げてしまう可能性もありますからね。
スミスマシンなら左右にグラつく心配も少ないので、フリーで難しければスミスマシンで練習してみて下さい。
【追い込み+バランスよく鍛えるコツ】スミスマシンとフリーウェイトを使い分ける
ベンチプレスには、バーベルがベンチとラックにかかっただけの「フリーウェイト」と、バーがマシンに固定されている「スミスマシン」があります。
簡単に説明すると、
- スミスマシン…初心者でも高重力をあつかえ、ケガの心配が少ない
- フリーウェイト…全身の筋肉で調整する分、よりまんべんなく鍛えられる
と、それぞれの長所があります。
多くの場合、自力で調節するフリーウェイトがすすめられるのですが、スミスマシンはケガの心配が少ない分、より安全に追い込めます。
なので胸に重点をおいたトレーニング日は、
- フリーウェイトで自力で調節しながら鍛える
- それがむずかしくなったら、スミスマシンで安全に追い込む
この流れが安全でオススメです。
わざわざどちらか一方に決める必要はありません。
それぞれの長所を理解して、おいしいところだけ頂きましょう。
【ベンチプレスの順番】通常のベンチプレス→デクライン→インクラインの順にやる
ベンチプレスをやった後に、インクラインベンチプレス（斜め上に上げるベンチプレス）につなげている人多いですね。
ですがトレーニングの基本では、ベンチプレスのあとはデクラインベンチプレス（斜め下に上げるベンチプレス）が推奨されています。
理由は単純で、デクラインの方がより重い重量を上げやすいので、ベンチプレスで消耗したあとでも高重量を扱いやすいからです。
逆にインクラインはもともと軽めでないと扱えないので、一通り終わったあとの最後の締めにやるのが一般的。
やるとしても最後に回しましょう。
初心者は通常のベンチプレスだけで充分とよく言われますが、1つの部位にしっかり時間をかけて、様々な刺激の種類を与えた方が絶対に効果的です。
大胸筋を大きくしたいと思う人こそ、たくさんの種目をこなしましょう。
ベンチプレスのウォームアップやり過ぎ問題
ベンチプレスは高重量になるほどケガをしやすくなる種目です。
そうならないためにもウォームアップは必須ですが、そのウォームアップが多すぎる人がけっこう多い！
例えばマックスが５０ｋｇの方の場合、
- バーのみ（２０ｋｇ）20回
- ２５ｋｇ 20回
- ３０ｋｇ 15回
- ４０ｋｇ 10回
- 【本番】５０ｋｇ 10回3セット
こんなトレーニングをしている人をけっこう見かけます。
丁寧なのは良いですが、さすがにこれはやり過ぎです。
ウォームアップと言うと「体を温めるためのもの」と考えている人が多いと思います。
それも間違いではありませんが、本来ウォームアップは「筋肉と神経に少しずつ重量を慣らしていく」ことが目的。
なので少しの回数で、少しずつ重量を上げていけばそれだけで十分です。
上の例で言うと、
- バーのみ 10回
- ２５ｋｇ 5回
- ３０ｋｇ 5回
- ４０ｋｇ 5回以下
- 【本番】５０ｋｇ 10回3セット
このくらいで十分です。
ウォームアップを見直すだけで回数やセット数が増やせる人も多いので、ウォームアップでぜぇぜぇ言うほどやっている人は、回数を見直してみましょう。
ベンチプレスのバーの握り幅広すぎ問題
グリップ幅の話は2回目ですが、多くの人が広すぎるので再注意です。
この握り幅を決める要因は
- 肩幅
- 肩関節の固さ
- 鎖骨（サコツ）の長さ
など個人差が大きいのですが、無駄に高重量を使っている人は極端に握り幅が広くなります。
幅を広げると確かに高重量はあつかえますが、それは大胸筋の動きが減る＝運動量が減るから。
効率が悪いなんてもんじゃないので、身に覚えのある人は早いうちに修正しましょう。
握り幅がしっくりこないうちは、【バーを胸まで下したとき、肩・手首に違和感のない幅】がいいでしょう。
そこからバーだけで大胸筋の収縮する感覚をつかみ、実践でもその幅をキープしていく。
重いのを上げたいがために広く握っても、時間の無駄です。
胸にバーが「触れる」まで下ろすが、胸で「バウンド」させるのは論外
高重量でベンチプレスをしている人にありがちなのですが、勢いよく胸に下ろして、その反動でバウンドさせていませんか？
重量挙げ であればそれもいいかもしれませんが、筋力以外に頼っているので、かなり質の低いトレーニングです。
ベンチプレスではバーベルを胸まで下ろすのが基本的なやり方ですが、この「下ろす」は胸でバウンドさせるという意味ではありません。
バーが少し「触れる」程度まで下ろして、そこから反動を使わず上げていくという意味です。
当然、完全に胸の上にバーベルを「乗っけてしまっている」人も間違い。
バーが胸に触れるくらいまで下ろせているということは、それだけ大胸筋が伸びていると言う事。
しっかり伸ばして完全に収縮させる。
そうやって大胸筋を100％使うのが目的なので、バウンドさせて反動で上げても意味なし。
胸に乗せて、大胸筋の収縮が抜けてしまうの論外。
「触れる程度」か「触れないギリギリのところ」まで下ろしてトレーニングして下さい。
【ストレッチの弊害！】バーを下ろし過ぎる、ストレッチのかけ過ぎには要注意！
反対にバーを下ろし過ぎてうまく力が入っていないこともあります。
ベンチプレスであバーをしっかり下ろし、大胸筋にストレッチをかけることは重要です。
…が、筋肉はストレッチをかけすぎると一時的に筋力が落ちます。
小難しい説明は省きますが、筋肉につくアキレス腱などの腱が伸ばされると、反射的に筋肉の収縮をゆるめるからです。
※足がつったときにアキレス健を伸ばすのも、この反射を利用して、筋肉に収縮を抜く為です。
トレーニング中にストレッチをかけすぎたあまり、重量や回数が落ちてしまう。
肩の関節がやわらかい人だと、たまに起こってしまうミスです。
バーを握る位置によって差はありますが、ストレッチのかけ過ぎは害になることもある。
頭に置いておいてください。
【初歩的だけどマジで多い】ヒジを伸ばし切って固定しない
最近はやっている人は少ないですが、今でもトレーニング後半でやってしまっている人をよく見かけます。
ベンチプレスに限らず関節を伸ばしきるということは、負担を骨や靭帯など、関節を構成する部分が受けているということになります。
ベンチプレスはケガの多い種目と言われますが、ここで言うケガは肩や肘の骨、靭帯などで、筋肉は普通含みません。
それだけ、関節は痛めやすいということです。
関節を伸ばし切って、負担を骨などで受け止めたとき。
また、フォームが崩れたときに筋肉にかかっていた負担が骨や靭帯に逃げ、そこでケガが起こりやすくなります。
限界まで追い込もうとしているトレーニング後半で、あきらめずにがんばろうとする人ほどフォームの崩れ・関節のロックが起こりやすくなります。
追い込みは大事ですが、関節や靭帯に負担をかけないと続けられない状態なら、素直に休憩を挟みましょう。
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まとめ
かなり長くなりましたがいかがだったでしょうか？
もともと私は胸筋の発達が弱く、ベンチプレスも苦手だったので、自分なりに思考錯誤していました。
ここにあげたのは全て私が実際にためしたり、実際に間違っていたことばかりですので、自信を持ってオススメできるものを紹介しました。
とはいえ、まだまだ研究の余地はありますし、この奥深さこそが筋トレ最大のおもしろさでもあるとおもいます。
みなさんもぜひ自分にベストな筋トレを研究しながら、トレーニングにはげみましょう。
2016/3/13追記：こちらの記事ではより解剖学的な、「筋肉の基礎知識」から解説していますので併せてどうぞ。
～ベンチプレスでの大胸筋の使い方、イメージの仕方を基礎から詳しく解説します～
