【背筋の筋トレ】ラットプルダウンで気をつけるべき2つのコツ

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・背筋の筋トレの代表格、ラットプルダウン

背筋にはいくつか種類がありますが、このラットプルダウンは特に「広背筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングで、非常に人気も高いです。

ただ、このラットプルダウンで、背筋が筋肉痛になった人って少ないんじゃないでしょうか?

実際、ラットプルダウンに限らず、背筋をキチンと鍛えられている人って少ないと思います。

背筋のトレーニング自体が慣れていないうちは難しいのですが、今回は初心者でもやりやすいラットプルダウンを中心に、背筋をトレーニングするときに気をつけるべき部分を解説していきたいと思います。

 

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・逆三角形を作る筋肉、広背筋

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ラットプルダウンはバーを握る位置により、トレーニングする背筋を調整できるのですが、主に広背筋をトレーニングする種目です。

ご覧のとおり広背筋は腰から胸の背骨の広い範囲から始まり、腕についている筋肉です。

男性にうれしい逆三角形を作る筋肉ですので、筋トレでボディメイクを考えている方なら積極的にトレーニングしたい筋肉ですね。

 

広背筋のトレーニングとしてはチンニング(懸垂)が特に有名で効果的なのですが、チンニングは負荷が強すぎて初心者向けではありません。

そのためチンニングと同じ動作をできるラットプルダウンは非常に人気です。チンニングと違い、自分にあった負荷に調整してできるのが大きいですね。

なのでトレーナーの方にもよく勧められるトレーニングです。

 

・基本的なフォーム

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  1. バーを腕がYの字になるよう、広めに握る。(狭目に握ると僧帽筋に効きやすくなります
  2. 胸を張った姿勢で、バーをアゴのあたりまで下げる。(バーを下げるにしっかり肩甲骨をよせて、肩を下げておく。肩が上がって首をすくめたままやっても、腕の力を使っている場合が多い)
  3. ゆっくりと元の位置までバーを戻す。(戻すときに最初から肩が上がらないよう注意する。)
  4. 以降繰り返し

 

・バーを「下ろすとき」より、「戻すとき」に集中する

ラットプルダウンで言えば、

  1. 「引くとき」は肩を下げて肩甲骨を寄せて、腕でなく背中で引くこと
  2. 「戻すとき」も肩を上げず、肩甲骨を寄せたままゆっくりと戻す

が主な注意点であり、効かせるためのコツです。

この中でも特に2つ目が重要なポイントとなっています。

 

・1つ目のコツ

ラットプルダウンでは広背筋をしっかりイメージすることが大事です。

腕や肩で引いてしまっては意味がないので、バーを引く前にしっかり肩甲骨を寄せて、腕で引くのではなく、背中で引く必要があります。

ヒジをななめ下に引くようにイメージするとやりやすいですね

もっともこれはジムでもよく注意されていますし、ご存知の方も多いかと思います。

肝心なのは2つ目です。

 

・【最重要】2つ目のコツ

2つ目のコツでありもっとも大事なのは、バーを戻すときの動きができていないことです。

 

トレーニングは「引く動作」はもちろんですが、「戻す動作」にも注意が必要です。

むしろ、筋肥大を目的にするなら戻す動作の方が重要なくらいです

 

他のトレーニングでもよく「ゆっくり戻す」という言葉はよく見かけますが、なぜだと思いますか?

それは戻すときもその筋肉を使ったほうが、筋肥大には効果的だからです。

(このような筋肉が伸びながら収縮するのを「遠心性収縮」といいます。普通の収縮より筋肉への負担が大きいため、筋肥大に効果的とされています)

戻すときに筋肉を使わないのであれば、サッサと戻して早く次の動作をやったほうが効果的なはずです。

なのにそれをしないのは、ちゃんと理由があるということです。

 

ラットプルダウンだとバーをゆっくり上に戻すとき、背中から力が抜けて腕や肩に疲労がたまっていませんか?

これは「ゆっくり戻す」を「ゆっくり力を抜く」と勘違いしている人に多いミスです。

戻すときに力を抜いてしまっているものの、「ゆっくり」戻そうとしているので他の筋肉でコントロールしている結果です。

 

もし、戻す動作のときに背中の力が抜け、腕や肩に疲労がたまっているなら、そのトレーニングは失敗です。

ただ「ゆっくり戻せばいい」ってもんじゃありません。最初から最後まで力を入れるのは広背筋。

これが大前提です。

 

・まとめ

よく「戻す動作」で勘違いされるのですが、トレーニングでよく言われる「ゆっくり戻す」というのは、「力を抜いて戻す」ではありません。

力を入れたままゆっくりコントロールすることです。

かなり難しい部分なのですが、ここで「力を抜く」というイメージはとにかく頭から抜いて下さい。

「戻す動作」で力を抜いてしまっているから、腕などの余計なところをつかってしまっているのです。

ラットプルダウンで「フォームもキチンとやっているのに背中に効いてこない」という人は、だいたいこの戻す動作で広背筋の収縮をイメージできていないことが多いです。

引くときも戻すときも使う筋肉は同じです。そうやってトレーニング中常に負荷がかかることで、筋肉にしっかりときかせることができるのです。

今回はラットプルダウンで説明しましたが、これは他のトレーニングでも共通です。

引くときのフォームも大事ですが、戻すときこそ細心の注意をはらってトレーニングしてください。

それだけで結果は大きく変わってきます。


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