ベンチプレスで腰のアーチはやるべき?メリット・デメリットのまとめ

2016年1月25日

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ベンチプレスをする際、腰だけそらして「アーチ」を作るやり方がありますよね。

今回の考察対象はこの腰のアーチです。

 

先に言っておくと、私はもともとはベンチプレスで腰を反らすのは反対派でした。

腰などの背骨に負担がかかりますし、中学生のころに試して、首と腰を痛めたことがあるからです。

 

しかし、実際に試してみると、アーチはデメリットばかりではんく、ちゃんとメリットもあることに気付きました。

今回はこの【腰のアーチ】について考察します。

 

腰のアーチを作るメリット

ベンチプレスの重量が増やせる

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まず単純に重量が増え、重量あたりの回数も増やすことができます。

これは私も体感しており、アーチを作りながらであれば110kg近いベンチプレスでも4~5回はできます。

(通常だと1回できるかどうか)

 

高重量なだけのトレーニングは、

  • フォームが崩れる
  • ちゃんと効かない

と言われますし、実際コントロールできない重量ならその通りです。

ですが、私は重量を追及するトレーニングにも意味があると思ってます。

 

フォームが上手でも、軽すぎる重量ではどのみち効率が悪いのが筋トレです。

とくに最近は、いつまでも中途半端な重量をあつかい続ける人をよく見かけます。

 

そんなときに、多少フォームが崩れてもいいから重いのを上げるトレーニング。

重量を見直すキッカケになるので、こういったトレーニングも大事ですよ。

 

そもそも、なんでアーチで重量が上がるのか

この理由は大胸筋の構造にあります。

実際に見てもらうと分かりやすいのですが、大胸筋は上部より中部~下部が大きい構造をしています。

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画像引用:

ようは、そもそも大胸筋は上方向より、下方向の力の方がが強い筋肉なんです。

 

アーチをつくると、体幹に対して下方向に力を込められるので、

力の強い中部~下部を活用しやすくなるのが

 

デクラインベンチプレスも通常のベンチプレスより高重量をあつかえる種目ですが、この理由も同上となります。

 

つまり、腰のアーチはデクラインベンチプレスに近いベンチプレスをやるテクニックと言えます。

 

最後の追い込みに使いやすい

上記とほぼ同じなのですが、アーチをうまく使えばトレーニングが最後まで追い込みやすくなります。

アーチはしんどくなってからの補助替わりにすれば、それだけで後1回できたりするからです。

 

反動や補助が良くないのはあくまで最初からそれに頼ること。

追い込めるように負荷を集中させるのなら、補助でも全身でもなんでも使うべきです。

 

トレーニングで大事なのは100回より101回。101回より102回。

というように1回でも多くやることです。

アーチをうまく使って、しっかり追い込みましょう。

 

腰のアーチを作るデメリット

大胸筋の上部に効きにくい?

解剖学的に大胸筋に効きやすいフォーム」

を考えた場合、背骨はそらさずにやった方が良いとは思います。

 

単純な話なんですが、大胸筋の中部~下部に負担が集中する以上、上部の負担が減るからです。

大胸筋の上部は体全体のシルエットの中でも重要な部分です。

 

ここの筋肉がつかないと、大胸筋は大きいのに胸が垂れ下がっているような印象になりかねないからです。

 

上部が大きくならないと困る動作やスポーツは無いと思うんですが、せっかくかっこいい体になろうと頑張ってるのに、胸がムキムキで垂れ下がってる。

ってなんかいやでしょ?

 

「腰のアーチが悪い!」という感じのデメリットでは無いですが、

「こればかりはバランスが悪い」くらいには考えておいてください。

 

注意点:1部の腰痛持ちの方

腰痛には大きく3種類あります。

  • 腰を丸めると痛むもの
  • 腰をそらすと痛むもの
  • つねに痛みつづけるもの

この3種類です。

「つねに痛み続ける」場合はトレーニングどころじゃないとして、

「腰を反らすと悪化する腰痛」はアーチで深刻なダメージを受けるので、決してやらないようにしましょう。

 

また、「ベンチプレスで腰痛が悪化した!」と言う人は、

体幹(腰)でコントロールできないような重量=重量過多が原因のことがほとんどです。

そもそもベンチプレスは、よほど腰を反らせない限りは、腰には大きな負担がかからない種目。

過度なアーチがないとできない=普段からやるトレーニングとしてはやり過ぎなので、

  • 重量を見直す
  • 腰に負担を与えない、長めの休息(数週間)を取る
  • きつめのパワーベルトを着用する

このあたりで対策しましょう。

 

あと、こんなん書いてる人間が言うのもなんですが、

ネットの情報を鵜呑みにせず、病院で相談するのが確実です。

 

腰痛をガマンしてまでトレーニングに挑む心意気には感服しますが、

私個人としては、腰が痛いならトレーニングはやめたほうがいいと思います。

 

まとめ

腰のアーチを作れば

  • より大胸筋の強い部分を使いやすくなる
  • その分、弱い部分の負荷は抜けやすくなる

となりやすく、使いどころを選べば、痒いところに手が届くテクニックになります。

ただ無理が効く分、ケガのリスクも上がるので、十分に注意して活用してください。

 

ちょっと脅し文句が多かったですが、「無理して高重量をあつかう」とはそういうことです。

トレーニングは自分を追い込んでナンボですが、御自愛もお忘れなきよう。

2016年1月25日トレーニング, 胸の筋トレ

Posted by 脳筋