ベンチプレスをやっていて肩が痛くなった人は多いんじゃないでしょうか？
トレーニング直後もそうですが、翌日も胸には筋肉痛がなかったり、あっても肩だけ筋肉痛だったり。
今回はベンチプレスが肩にきいてしまう原因を解説します。
・ベンチプレスの基本的なフォーム
基本的なフォームはこちらからご確認下さい。
上記以外にもベンチプレスの基本的なフォームはいくつかあります。
腕の角度や手首の角度、握りの位置や腰の反らし方などで、きかせる筋肉を調整できるからです。
肩が痛くなるのは肩にきいてしまうフォームだということなのですが、具体的にどのようなフォームなのか解説していきます。
・肩が痛くなるようなフォーム
ベンチプレスをしていると肩が痛くなる原因で多いのは、バーの位置が首の辺りまで上がっていることが多いです。
これはもともと肩を鍛えたいときのベンチプレスのやり方でもありますので、肩を重点的に鍛えたいならあえてこのやり方を選ぶのもいいでしょう。
ただ基本的にバーの位置が動かないとならないフォームです。
なのでフリーのベンチプレスのみの話で、バーが固定されているスミスマシンでは他の原因があります。
スミスマシンや普通のベンチプレスで肩が痛くなるときの他の原因は、
- 腕(肩)を開きすぎているとき
- 肩をすくめすぎているとき
ことが考えられます。
腕を開きすぎていると大胸筋が引き伸ばされ、力が入りにくくなります。
逆に肩の三角筋に力が入りやすい姿勢になります。
また肩をすくめすぎていると重量のかかる位置が大胸筋より上がり、三角筋で重量を受けやすくなります。
このように肩が痛くなるのは基本的に肩に負担が逃げている状態なので、肩に逃げないようフォームを整える必要があります。
・具体的な対策
よってベンチプレスで大胸筋を鍛えたいとき、肩のトレーニングになってしまうのを改善したいときの注意点は、
- バーをみぞおち付近の高さで上げる
- 腕(肩)を八の字程度に開き、それ以上開かない
- 肩をできるだけすくめない
の3点になります。
自分ではきれいなフォームのつもりでも、だんだんと崩れているのはよくあることです。
特に肩をすくめるのは意識していないことが多く、また撫で肩の人は他よりすくめやすい傾向があります。
肩を鍛えられるので悪いことはないのですが、やはりベンチプレスをやっている人は大胸筋を鍛えたいハズです。
基本的なフォームでは今一ききにくいという人もいるでしょうが、基本的にどんな人でも痛くなるようなフォームは間違っていると考えていいです。
フォームを試行錯誤するのは大事ですが、無理のないよう、かといって怠けすぎないよう、じっくりトレーニングしましょう。
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