【初心者向けの肩の筋トレ】肩幅を広くする、ワイドグリップアップライトロウ

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私は肩のトレーニングが苦手です。

サイドレイズもショルダープレスも(2つとも代表的な肩のトレーニングです)気が付いたら首回りの僧帽筋ばかりつかっていることが多く、筋肉痛まで追い込うのが苦手でした。

そんな私でも、アップライトロウをワイドグリップで握るやり方だと、翌日筋肉痛になるくらい、追い込むことができました!

けっこうピッタリきたやり方だったのでご紹介します。

 

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・基本的なアップライトロウ

まず「アップライトロウってなんぞ?」という人のために説明すると、立った状態でバーベルを握り、腕では無く肩や背中の力で引き上げるトレーニングです。

下の画像がスタートポジションで、ここからだいたいヒジが肩の高さにとどくくらいまで引き上げます。

また画像は基本的なアップライトロウの画像ですので、ワイドグリップにはなっていません。

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・ワイドグリップの幅

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「ワイドグリップとは言っても具体的にどのくらいワイドに持てばいいのよ?」

と思われる人もいるでしょうが、具体的な決まりはありません。

ワイドグリップアップライトロウは、基本的に握り幅を広げた方が肩にききやすくなるトレーニングです。

広げすぎると逆にトレーニングしづらくはなりますが、最低でも肩幅より拳2つは広げて持ちましょう。

(左右それぞれ拳2つ分です)

 

握りの幅が広いほど肩甲骨を寄せる動作が少なくなり、肩甲骨をよせる筋肉=僧帽筋の作用がぬけていきます。

その抜けた分は肩の三角筋に負荷がかかるため、肩を鍛えたいときはやりづらくならない程度に握り幅を広く持てばいいです。

 

逆に背中の僧帽筋も一緒に鍛えたいときは、握り幅をせまくすればOKです。

(せまくするときは拳2~3個分はあけておきましょう)

いろいろ言いましたが、とりあえずやりやすい幅でやればOKだと思います。

 

「やりやすいやり方」です。「楽なやり方」ではないですよ。

 

・サイドレイズが苦手な人にピッタリです

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上の画像がサイドレイズです。よく見るトレーニングですよね。

私自身、サイドレイズは得意ではないです。

 

肩をすくめずに丁寧にやろうとすると重量が足りない。

重量を上げると最後まで丁寧にできない。

そんな感じだったので、私は最後の追い込みでダンベルを持たず、素振りでサイドレイズをやっていました。

 

しかし、このワイドグリップでのアップライトロウは、握りの位置を調整すれば僧帽筋の関与を減らすことができます。

サイドレイズでうまくいかない最大の原因は「肩をすくめてしまう」ことです。

肩をすくめる僧帽筋の上部ばかり働いてしまって、肩の三角筋を使えないのが原因です。

 

ワイドグリップのアップライトロウは、握りの位置をある程度広げておけば、イヤでも肩甲骨をよせにくくなる=僧帽筋が働きにくくなります。

そのため、あまり意識しなくても三角筋の働きを維持できるのでやりやすいのだと思います。

 

・まとめ

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私と同じく肩のトレーニングが苦手な人は一度は試してほしいトレーニングです。

本来アップライトロウはダンベルでも出来る種目なのですが、今回紹介したものはワイドグリップで手の位置を固定し、肩甲骨の動きを起こさせないというものです。

なので腕が自由に動いてしまうダンベルでは出来ませんのでご注意ください。


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