スクワットの効果的なやり方

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BIG3の最後の1つ。スクワットです。

デッドリフトと同じく「足腰」を鍛えるトレーニングですが、デッドリフトが背中に特化しているなら、こちらは足腰に特化している種目です。

足を鍛えるとなったらまずはスクワットというくらいメジャーな種目ですね。筋トレの中でもベンチプレスと同じくらい知名度は高いと思いますが、そんなスクワットを解説していきます。

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・対象の筋肉

  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • 大腿二頭筋(太ももの後ろ。ハムストリングスとも)
  • 脊柱起立筋(背骨に反って腰から首まで)
  • 大臀筋(おしりの筋肉)
  • 腹筋

これらの下半身や体幹の主な筋肉を、効率よくまとめてトレーニングできるのが最大の利点です。

・基本的なやり方

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  1. 足の幅は腰幅~肩幅で立つ。(開き過ぎても狭すぎてもダメとされるが、やりやすい位置があればそれでよい)
  2. バーベルを首の後ろに乗せる。(バーベルなどを使わない場合は頭の後ろで手を組んでおく)前かがみになると腰を痛めやすいので、肩甲骨をよせて胸を張った姿勢が理想
  3. 目線は前を向いたまま腰を落としていく。(背すじはまっすぐのままで、膝がつま先より前に出ないよう意識するのがポイント。おしりを後ろに付きだす感じ)
  4. 太ももと床面が平行になるくらいまで腰を落としたら、姿勢を維持したままゆっくりあげていく。(膝を曲げすぎないよう注意!難しいなら最初から腰を落とし過ぎない様にしておく)
  5. 腰を上げた時に膝を伸ばし切ると膝関節に大きな負担がかかるため、膝は伸ばし切る直前で止めておく。以降は繰り返し。

・足のトレーニングの代表で下半身の基盤を作るトレーニング

スクワットに限らずほかのBIG3も同じなのですが、大きな筋肉を複数使い、また関節も2つ以上使う複合種目は大きな負荷にも耐えられる反面、しっかり追い込むのが本当にしんどいです。

しっかりと追い込むことが出来れば、体幹と下半身の主要な筋肉のほとんどを鍛えることが出来ます。

トレーニングに慣れていないうちは、これらのBIG3だけしばらくやっていればよいと言われるのも、それだけ効果的に基盤となる筋肉を鍛えられるからです。

下半身の強さはすべての動作・トレーニングに関与する部分ですので、かつての私のように上半身中心にトレーニングするよりは、まずは下半身を最優先で鍛えましょう。

また、このスクワットやデッドリフトによって体幹や足腰が鍛えられると、腰痛を予防したり、腰痛が治った人という人も多くいらっしゃいますので、腰痛持ちの方や、高齢者の方にもオススメのトレーニングです。

(腰痛持ちの方はトレーニング前に医師に相談してください。腰痛の原因によっては悪化します)

 

他にも、スクワットで鍛えられる大腿四頭筋は、人体で最も大きい筋肉ですので、鍛えることで新陳代謝も上がりやすくなります。加えて臀筋も鍛えられるため、ヒップアップの効果があり、美容やダイエットに気を使っている女性にも非常にオススメなトレーニングです。

「足が太くなる!」と心配されている方をたまに見かけますが、そんな簡単に太くなるほど筋肉は付きやすくありません。(まして女性は女性ホルモンにより、男性より付きにくい構造になっています)女性の皆さんも積極的に取り組みましょう。

・まとめ

下半身を満遍なく鍛えることは、初心者でも熟練者でも、スポーツマンでも高齢者や女性でもとても重要なことです。

スクワットは下半身を鍛えるなら必ずやるべきトレーニングですので、重さよりはフォームを意識して、けがの無いようにしっかり足腰を鍛えましょう!


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