【下半身のトレーニング】スクワットの基本的なやり方と、お尻も鍛えるのに効果的なやり方

2015年12月13日

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下半身の筋トレといえばスクワットです。

太ももの大腿四頭筋という、人の体で最大の筋肉を中心に、全身を効率よく鍛えられるからですね。

それだけにキツイトレーニングでもあるんですが、最低でも週1回。

可能なら週2回はやってほしいところ。

そんなスクワットの基本的なやり方+お尻も鍛えるためのやり方を解説します。

 

スクワットの基本的なやり方

スクワットはジムでバーベルなどをかついだやり方と、自重のみでやるものがありますが、どちらもやり方は変わりません。

1.足は腰幅~ちょっと広めぐらいまで開いて立つ

2.バーベルを首の後ろ(僧帽筋の上)に乗せる

3.背中を丸めないよう、そらしたまま腰を下ろしていく

3+.このとき、お尻を後ろにつき出すようにし、ヒザ足先より前に出さない

4.太ももが床と水平になるくらいまで腰を下ろしたら、そのままゆっくり立ち上がる

4+.このときも背中を丸めたり、ヒザが前にでないよう注意

こんな感じです。

ちなみに1.の足幅を肩幅くらいまで広げてスクワットをすると、太ももの内側(内転筋)を鍛えやすくなります。

 

お尻も鍛えたい場合

スクワットでお尻も鍛えたい場合は、フルボトムスクワットと言う、

さらに深く腰を落とすスクワットが効果的です。

「太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とす」が一般的なスクワットですが、

フルボトムはお尻と足(かかと)が付くくらい、深く腰を落とします。

こうすることで、太ももが水平に戻るまでにお尻(大臀筋)を強くつかい、

それ以降は通常のスクワット通り、大腿四頭筋を強く使えます。

 

通常のスクワットにお尻の負荷をプラスする方法ですが、その分、重量は軽めで行ってください。

また、腰を深く下ろす分、ヒザもより大きく曲げるので、ヒザに痛み・違和感のある人も控えた方がいいでしょう。

 

終わりに

筋トレ界隈では「チキンレッグ」と言う表現はあります。

上半身は屈強なのに、下半身は貧弱な体のことです。

足「だけ」が細い体というのは、下手したら太ってる体よりカッコ悪いんですよね。

ただ、足の筋トレってのはしっかりやろうとするほど辛いです。

 

足はもともと強い筋肉なので、生半可なことでは追い込めない。

痛くてもまだ動く。

しんどくてもまだ動く。

それが下半身ですからね。

痛くても、しんどくても、動かすというのはかなり強いメンタルがいるので、

1度サボり癖がつくと、サボりっぱなしになってしまう。

その結果がチキンレッグというわけです。

 

私もつい上半身の筋トレばかりしてしまいますが、下半身の筋トレはなくてはならないものです。

最低でも、自重スクワットを1日50回を目標に頑張ってみて下さい!

2015年12月13日トレーニング, 足の筋トレ

Posted by 脳筋