背筋の僧帽筋を鍛える!タオル1つでできるタオルローイングの効果的なやり方

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画像引用:http://blog.livedoor.jp/ironmanjapan/archives/2005-10-16.html?p=2

僧帽筋のトレーニングは、基本的にマシンやダンベルなどの器具を使うものが一般的です。

むしろマシンなど含めても種目の種類そのものが少なく、鍛え方が限られる筋肉です。

今回は自宅で、なおかつ器具がなくてもタオルさえあればできる僧帽筋のトレーニング。タオルローイングを紹介します。

 

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・基本的な動作

画像引用:http://rizap-gym.jp/training/hoso-maccho/0004_2014_0529

  1. うつ伏せに寝転がり、タオルの両端を持ちます。
  2. 顔は正面を向いて、タオルをピンと伸ばしたまま腕を前に伸ばします。これがスタートポジションです。
  3. ヒジを体に付けるように、わきを閉じながらタオルを胸の前まで引きます。このときに胸とヒザを浮かせて、あとはトレーニング中つねに浮かせておきます
  4. 以降くりかえし

太字の部分が出来るかどうかでトレーニングの質が大きく変わりますので、特に注意して下さい。

 

 

・対象の筋肉

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画像引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_86/

僧帽筋の中~下部繊維

(図の白線で3部に分けられた真ん中、下の部分です)

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※上部繊維は肩をすくめる動作(肩甲骨を上に引っ張りつつ中央に寄せる動作)なので、このトレーニングではあまり鍛えられません

 

・貴重な器具なしでできる僧帽筋の筋トレ

 

僧帽筋は肩甲骨を寄せるのが作用です。

それ以外にも肩甲骨を回して(回旋)肩関節の角度を調整したりもしますが、基本は肩甲骨を寄せる動作のみに働きます。

そして普通に生活していれば肩甲骨を寄せることに力を込めたりはしません。

そもそも僧帽筋は「肩甲骨を動かす」というよりは、「肩の動作中に肩甲骨が動かないよう固定する」固定筋としての役割が強い筋肉です。

動作を行う主動筋とは役割自体が違うわけですね。

それもあって僧帽筋は大きな筋肉の割には発達していないことが多いです。

それだけに鍛えがいのある筋肉なのですが、いかんせん器具が無いとトレーニングがむずかしい筋肉なのが難点でした。

しかし、このタオルローイングはそんな僧帽筋を自宅で手軽に鍛えられる貴重なトレーニングです。

あまり知名度は高くありませんが、僧帽筋を鍛えられる自宅トレーニングはこいつくらいなので是非トライして下さい。

 

・「僧帽筋」を意識するむずかしさ 

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画像引用:http://blog.livedoor.jp/ironmanjapan/archives/2005-10-16.html?p=2

「腕に(力こぶ)に力をいれてみて」と言われたらだれでもできますよね。

では「背中に力をいれてみて」と言われて同じように力をこめられますか?

 

これが背中のトレーニングのむずかしさです。

どこに力をいれていいのかイメージしずらいんですね。

視界に入らないってだけでも意識しづらいのに、普段から積極的に使うような筋肉でもない。

まして、一般的には背筋とひとくくりにされていますが、実際には広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など複数の筋肉があり、それぞれ働きが違います。

この辺りが理解できていないと「背中に力いれて」と言われてもどこのことか分からなくなるはずです。

 

これは何度も反復練習してイメージをつけるのはもちろんですが、やはり僧帽筋そのものの理解を深めるのが一番効果的です。

図をみて、動画をみて、どの骨についているのか。だからどういう動きをするのか。ここが理解できればトレーニングの動作や、正しいフォームを頭に落とし込みやすくなります。

 

筋肉の理解はそのままトレーニングの理解度です。理解しているのとしていなのとではトレーニングに大きな差が出来ますよ。

筋トレって意外と頭を使うんです。

 

・まとめ

背筋ってそんなに積極的にトレーニングされる部分ではないと思います。

むしろしていない人の方が多いのではないでしょうか。

特に僧帽筋は背筋のなかでも筋トレしている人が少ない印象です。

しかし、背中の厚みを増やせる筋肉は、脊柱起立筋とこの僧帽筋だけです。

特に僧帽筋は上半身の厚みに大きく関与しています。

男性にとって背中の厚みは、そのまま後ろや横から見たときの迫力につながります。

また、女性の方は背中のラインがすっと通り、シャープな印象を持たせることができます。

 

このタオルローイングは動作も簡単で負荷量も軽いため、初心者にうってつけのトレーニングです。

これまで僧帽筋のトレーニングをしたことがない人も、こういったはじめやすいトレーニングからはじめてみましょう。


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