初心者向けの肩の筋トレ1例

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肩のトレーニングが苦手な人は多いと思います。

どれも動作こそ単純ですが、三角筋に負荷を集中させるのはそうとう慣れないとむずかしいです。

その中でもショルダープレスは、三角筋を「追い込む」のがむずかしいと思います。

どういうことかも含めて説明していきます。

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・ショルダープレスは筋肉を使いきる前に消耗しやすい

Dumbbell-shoulder-press-1

ショルダープレスをしていて、他のトレーニングとは違う痛みや疲労感を感じたことはありませんか?

筋トレで追い込むと「バーン感」という焼けつくような痛みを感じます。

が、ショルダープレスはそれより先にそれ以上動かなくなるような、痛みとも疲労感とも言えるような感覚がくると思います。

これは単純な話で、腕の血液が重力に引っ張られて降りているからです。ようは腕の血の気が引いているんです。

 

話は変わりますが手首に巻く血圧計はご存知でしょうか?こんなやつなんですが。

画像引用:http://www.kenko-tokina.co.jp/h_and_b/mercurials/433614.html

これで血圧を計るときは注意点があり、毎回手首の高さを心臓と同じ高さにしないといけません。

その理由も血流で、腕が心臓より上だと腕への血流が減り、血圧が低く測定されてしまいます。

逆に心臓より測定位置(手首)が低いと腕への血流が増え、本来より血圧が高く測定されるからです。(手首の位置だけで血圧が±20近く変わったりします)

それだけ腕の血流は重力の影響を受けやすいということです。

ショルダープレスは常に腕を心臓より上の位置で動作させます。そのためどんどん腕の血の気が引いていき、筋肉を使った疲労より貧血による疲労がたまってしまうのです。

 

・血流を維持できる肩の筋トレ

Barbell-upright-rows-1

血流をたもったままできる肩の筋トレにはサイドレイズがありますが、そもそもサイドレイズは三角筋のコントロールが難しく、僧帽筋ばかりつかってしまうことも多いトレーニングです。

なので私が初心者にオススメする肩のトレーニングはアップライトロウになります。

ショルダープレスより血流を保ちやすく、サイドレイズよりコントロールが簡単なので初心者でもやりやすいと思います。

ただ重量は軽めで行ってください。もともと僧帽筋もいくらか使うトレーニングではありますが、重すぎると特にその傾向が強くなります。

具体的には、重くても最初の1回目から肩をすくめないと持てないような重さはダメです。

肩をすくめるている時点で僧帽筋の補助が入っていますので。

 

・追い込みのサイドレイズは「素振り」で

 

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アップライトロウである程度使い込んでからの追い込みにサイドレイズがオススメです。

ただ、ここでのサイドレイズはダンベルを持たず、素振りで行ってみてください。

重りをもって追い込めるならそれがベストでしょうが、追い込みで肩をすくめずにサイドレイズをするのはかなりむずかしいはずです。

追い込むときは重りを持たずに、素振りで20~30回ほど肩をすくめずにやってみてください。

三角筋に血流が集まり、これでもかとバーン感を感じられるはずです。

 

・まとめ

ショルダープレス自体は非常に効率の良いトレーニングなのですが、「追い込む」のはむずかしいトレーニングです。

どんなトレーニングでも、最後の最後まで追い込むのがウェイトトレーニングの基本になります。

初心者ならなおのこと追い込むのはむずかしいと思いますので、肩のトレーニングで悩んでいる方はぜひ試してみてください。


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