バーベルカールの効果的なやり方

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私が一番好きなトレーニング。バーベルカールについてお話していきます。

太い腕に憧れてトレーニング始めたようなもんなんで。

では早速解説していきます。

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・上腕二頭筋にしっかり効かせられるトレーニング

腕のトレーニングとなるとダンベルを使ったダンベルカールをイメージする人が多いと思います。

実際、私も最初の頃の腕のトレーニングでは、ダンベルカールをめちゃくちゃなフォームや重量で、がむしゃらにやっていただけでした。

その頃は「バーベルカールってダンベルがバーベルになっただけでしょ?」と思っていたので全く手を出していなかったと思います。

しかしこの2つを組み合わせると、非常に効率よく腕を鍛えることができますので、是非2つともやってほしいトレーニングです。

ではまずは基本的なやり方からご説明します。

・対象の筋肉

主に上腕二頭筋と前腕の筋肉(前腕は主に前側の筋肉で、握力にも関与する筋肉です)にもききます。

・基本的なやり方

  1. 腰幅~肩幅くらいまで足を広げて立ち、シャフトを逆手(手のひらが上の向き)に握る。手の幅は肩幅ていど。(狭くすると腕の外側、広くすると内側にききやすくなるが最初はやりやすい位置でよい)
  2. 肘を動かしたり、体の反動を使わず、肘を曲げる動作のみで持ち上げる。(基本は背筋を伸ばしたままだが、持ち上げるときに体を前かがみにすることによって、負荷をあげるテクニックもある)
  3. 下ろす時も肘を伸ばすのみで余計なところは動かさない。(下ろすと言っても肘は伸ばしきらず、力も抜かないこと)以下繰り返し。

・工夫するポイント

このトレーニングで重要なのは肘の位置を前後に動かさずに固定しておくことです

私のオススメは、バーを狭目に握ることで腕の幅を狭めて、肘を体の前にくっつけて体で肘を固定する方法です。

よくあるのが、段々と肘が後ろに下がっていき、肩よりも肘が後ろになっている状態です。

そのままでトレーニングを続けても、腕に入る負荷がかなり逃げてしまっています。

なので肘が後ろに下がらないようを体で固定しておくと、疲労がたまっている後半でもフォームを崩さずトレーニングを続けることができるため、最後まで余計な筋肉を使わずトレーニングしやすいです。

ダンベルの場合だと、左右それぞれで行うため体で固定することが難しいでが、バーベルであれば1本を両手で握っているので、握りの位置を広げない限りは肘を体で固定することができます。

このポイントで、私がダンベルカールより好きな理由です。

・まとめ

バーベルを狭く握って、腕のみを動かすのに集中して行いましょう。

腕の筋肉は足や他の筋肉に比べて非常に小さく、そのため力も弱いです。

なので少しでも重すぎると肩や胸などに負荷が逃げてしまい、「あんだけやったのに筋肉痛がない」ってことがよくおこります。

しかし、実際は腕以外を使いすぎているために、腕は筋肉痛になるほど運動していないというのがほとんでです。ですので、腕をトレーニングするときは軽すぎるくらいの重量で、反動を使わず、丁寧なフォームで1セット20回くらいの数をこなすのをオススメします。


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