ダイエットとカロリー計算の仕方~どのくらいなら食べてもいい?~

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一昔前のダイエットは基本的に物を食べなくするというものでした。

栄養面での配慮をせず、リンゴだけとかヨーグルトだけとかの置き換えダイエットが流行っていたようです。

そして少しずつ食べてもいいダイエット。というよりは食べるものを考えるダイエットが浸透していき、今現在の流行りはライザップなどの、糖質を徹底的にとらないダイエットが流行りかと思います。

今回はそもそも糖質カットだとか食べないだとか以前に、どのくらいなら食べてもいいのか体重と基礎代謝(何もしなくても体が使うエネルギー)から計算する方法を解説したいと思います

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・人の体に必要な栄養とは?

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人の体には最低限必要な栄養素が決められていて、それを三大栄養素と言います。この内訳は、

  1. たんぱく質・・・体の様々な組織を構成し、非常時は分解されエネルギーとされる
  2. 脂質・・・人体でもっともエネルギー量の多い栄養素。エネルギーとしてのイメージが強いが、ビタミンの運搬や、脳からの命令を伝達する科学物質(ホルモン)に使われたりと重要な役割を担う
  3. 糖質(炭水化物)・・・早期から使われるエネルギー。ちなみに消化分解できない炭水化物のことを食物繊維という。

(この3つにビタミン、ミネラルの補助栄養素を加えて5大栄養素と言います。)

上記の3つは全てエネルギー源となりうる栄養素で、たんぱく質と糖質はgあたり4キロカロリー。脂質はgあたり9キロカロリーと倍以上の数値となっています。

・なぜ糖質制限が流行ったのか?

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上記を見れば分かるようにカロリーがもっとも高いのは脂質の筈です。

ではなぜ脂質制限ではなく糖質制限がはやったのでしょうか?

結論から言ってしまうと「体重を落とす」だけなら効果が最も速いからです

糖質は筋肉が動く時に優先的にエネルギーとして使われるのですが、この糖質を使ってしばらくしてから脂質(脂肪)を使い出します。なので「最初から糖質を0にしておけば、最初から脂肪を使うだろう。」という理論だそうです。(理論と言いましたが、ちゃんと決まっているわけではなく結構いいかげんです(・・;))

ですが実際は少し違います。

糖質を0にしたとして、エネルギーに使うのは脂質ではなくタンパク質=筋肉を優先して分解してしまいます。(優先するだけで脂肪が使われないわけではないです。)

脂肪より比重の思い筋肉が減るんですからそりゃ体重は減ります。

でも実際は脂肪以上に筋肉が減っていることもあるので、極端な糖質制限はマイナス要素が強いと思います。

そもそも脂質にしろ糖質にしろ、取りすぎやほかの栄養素とのバランスが崩れているから悪いだけで、1つの栄養素だけが悪いということはまずありえません。

糖質を悪者にせず、摂りすぎを悪者にしてください。

・体重、基礎代謝から計算する方法とは

では実際どのくらいまで食べても良いのか。一般的なダイエットを目的としている方の場合の、各栄養素の計算方法を上げていきます。

(例として体重50kg、基礎代謝1500kcalとして解説します。)

  • タンパク質・・・体重の100~80%(g)例:50kgの場合50~40g=160~200kcal
  • 脂質・・・基礎代謝の約5%(kcal)例:1500kcalの場合75kcal=約8g
  • 炭水化物・・・基礎代謝ータンパク質ー脂質の値以下 例:1500ー200ー75=1225kcal  1225÷4=約300g以下

となります。この数値はあくまで食べてもよい数値というだけですので、実際は炭水化物は控えるのが好ましいでしょう。

とはいえ基礎代謝から計算していますので、実際の消費カロリーはこれを上回っている可能性が高いです。なのでこの範囲で摂取カロリーをコントロールすれば少しずつ痩せていくはずです。

結局のところ、

  • やせる=カロリーが足りていない
  • 太る(筋肉でも脂肪でも)=カロリーが余っている

というのが大原則です。ダイエット関係は色んな甘言がありますが、この大原則は覆らないと考えておいてください。

・まとめ

今回消化した方法はあくまで、トレーニングをしていないダイエット目的の人対象です。

ウエイトトレーニングを週3回以上している人は上記のタンパク質を体重の1.5~2倍程度の量(g)に引き上げ、炭水化物も必要な分はきちんととってください。

結局体は「食」が資本です。食べ過ぎも毒ですが食べないのはもっと体に毒ですよ。


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