肩の筋肉:三角筋のデータ

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三角筋は腕(上肢)の筋肉の中では一番大きい筋肉です。

ちなみに名前の三角は筋肉全体を広げると三角形になることから三角筋と名付けられたんだそうです。

今回はそんな三角筋を、出来るだけわかりやすく解剖学的に解説していきます。

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・基本データ

三角筋はその作用の違いから3つに分けられるので、まずはそこからそれぞれ説明していきます。

 

前部繊維

Deltoid_muscle_top3 

鎖骨の外側から始まり、上腕骨の上から3分の1くらいにつく。図の赤い部分

腕を前に上げるときに全筋肉の中でもっとも強く働く。(2番目が胸の大胸筋。3番目は腕の上腕二頭筋)

・主なトレーニング

  • フロントレイズ
  • ショルダープレス
  • ベンチプレス
  • 腕立て伏せ

 

中部繊維

Deltoid_muscle_lateral4

肩甲骨の上の方(肩峰)から上腕骨の上から3分の1くらいにつく。図の緑の部分

腕を横に広げる時に全筋肉の中でもっとも強く働く。(2番目は棘上筋という肩甲骨に付いている筋肉。3番目は前鋸筋という肋骨の横から出ている筋肉)

・主なトレーニング

  • サイドレイズ
  • ショルダープレス

 

後部繊維

Deltoid_muscle_back4

肩甲骨の背中側の肩甲棘というすじ状の部分から、上腕骨の上から3分の1くらいにつく。図の青い部分

腕を後ろに引く時に全筋肉の中で3番目に働く。(1番は背筋の1つの広背筋。2番目は大円筋という肩甲骨から出ている筋肉)

・主なトレーニング

  • リアレイズ
  • ショルダープレス

・三角筋のストレッチの仕方

3部それぞれのやり方がありますが、通常のストレッチと同じようにトレーニングで使った方向と反対方向に動かせばよいだけです。

・前部繊維

肩を前に上げる部分ですので、肩を後ろに上げればストレッチになる。

(例)

  1. 床に足を伸ばして座る。
  2. 両手を後ろに付く。
  3. 肘を曲げながら、痛くない程度に体を後ろに倒す。

・中部繊維

腕を横に広げる部分なので、内側に伸ばせばストレッチになる。

(例)

体の前でストレッチしたい方の腕の、肘あたりを反対の手でつかんでしっかり引く。

(この時引かれる方の腕の手のひらは床に向けておく)

・後部繊維

腕を後ろに引く部分なので腕を前に上げればストレッチになる。

(例)

首の前あたりで、ストレッチしたい方の腕の、肘あたりを反対の手でつかんでしっかり引く。

(こちらも手のひらは床に向けておく。中部繊維のストレッチの位置を上げただけ。)

・まとめ

肩の関節は人体でもっともいろんな方向に動く関節です。ですが可動しやすい分、痛めやすい関節でもあります。

三角筋を鍛えるときは、きつすぎるトレーニングで関節を痛めることが無いよう、注意してトレーニングしてくださいね。


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