【ネガティブチンニング】懸垂できるようになるための懸垂

☆こんなやつが書いたブログです
プロフィール
☆ドラマやアニメが好きな人はこちらもどうぞ
アニメやドラマが見放題!ガンダムやうしおととら、国内・海外ドラマまで!【Amazonプライム】

どうも、懸垂(チンニング)は2~3回が限界の脳筋です。

チンニングができない人はまず、ハイプーリー、ラットプルダウンなどのマシンがすすめられます。

または足をつけて行う「斜めけんすい」などをやるのが一般的です。

上記のトレーニングは負荷を軽くして回数をこなすものですが、今回は懸垂ができなくても背筋に強い刺激を送れる「懸垂のための懸垂」。

ネガティブチンニングを紹介します。

 

SPONSORED LINK

:

筋肥大にとくに有効な「ネガティブ」トレーニング

無題

筋肉の収縮には

  • 筋肉が縮みながら収縮するポジティブ収縮・コンセントリック収縮
  • 筋肉が伸びながら収縮するネガティブ収縮・エキセントリック収縮

があります。

チンニングで言えば体を持ち上げるときがポジティブ、持ち上げたところから体を下ろすときがネガティブです。

ネガティブ収縮はポジティブ収縮より3~4割強い力が出せると言われており、ポジティブではできなくてもネガティブならできるというトレーニングも多いです。

 

最大のメリットは筋肉への負担がポジティブより大きいため、筋肉を傷つけやすい=筋肉痛になりやすいというメリットがあります。

筋肉痛になりやすいということは、超回復させやすいということです。

よくウェイトトレーニングの説明では「ゆっくり下ろす」と説明されていますが、これもネガティブ収縮による筋肉痛、ないしは筋肥大を意識しての説明です。

 

今回はチンニングで紹介していますが、ダンベルカールやベンチプレスなど、どんなトレーニングでも応用できますので、筋肥大を起こしたい部分のトレーニングでは積極的に取り入れましょう。

 

ネガティブチンニングの基本的なやり方

Gironda-sternum-chins-1

画像のようにけんすいで体を持ち上げた状態から、5~10秒かけてゆっくり下ろすのを繰り返すだけです。

体を引きつけるときはジャンプしたり、イスなどの台を使ったりしてかまいません。

とにかくトップポジションまで持っていって、そこで耐えるorゆっくり下ろすトレーニングになります。

体を引きつけた時に肩甲骨をしっかり寄せておき、下ろしながらゆっくり肩甲骨を開くのが理想です。

これにより広背筋にしっかりと刺激がとどきます。

 

といっても、僧帽筋や広背筋に一定に筋力が必要ですので、難しい場合は気にしなくていいです。

 

必ず背中のトレーニングの最初に行う

ネガティブチンニングは非常に負荷が高いので、他のトレーニングのあとにやってもおそらくできません。

背中のトレーニングの最初、100%の力が発揮できるときにやってください。

 

また、負荷が強い分、よほどの筋力がないと数をこなせるものではありません。

ネガティブチンニングで2~3回やったら、ハイプーリーなど別のトレーニングに移って追い込みましょう。

筋肥大に効果的と言いましたが、これを2~3回やるだけで筋力・筋量をあげるのは非常に効率が悪いです。

 

背中に限らず、1つの部位に対して15~30分はトレーニングするようにしてください。

 

終わりに

チンニングができなくてラットプルダウンをしている人は多いでしょう。

というか私もそうです。

しかし、マシンと懸垂では効果に雲泥の差がつきます。

(具体的には、筋肉痛のなりやすさが全然違いますね)

逆にラットプルダウンをやっていて、チンニングができるようになるまで効果が出た人を私は見たことがありません。

できないから仕方ないと考えず、今回紹介したネガティブチンニングから初めて見てください。

ネガティブチンニングが何回かできるようになり、普通のチンニングもできるようになったならそこから普通のチンニングもメニューに取り入れる。

ここまできたら背筋の発達は目と鼻の先です。

私も最近になってチンニングが3回連続でできるようになった程度ですが、一緒にがんばりましょう。


PAGE TOP