全ての筋トレの効率、効果をメニューを変えずに良くする方法

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どうも、先月あたりから今回紹介する筋トレに変更し、明らかに効果が上がった脳筋です。

トレーニングを続けているのに、なかなか効果がでないときというのは歯痒いものです。

自分のトレーニングを見直すにしても、どこが悪いのか分からないと改善も難しい。

 

今回は単純な考え方1つで、トレーニングの効果・効率ともに良くする方法をご紹介します。

 

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・筋肥大に効果的な筋トレができているか?

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その筋トレが筋肥大に適切かどうかの指標はいろいろありますが、だいたい「10回前後で限界を向かえる重量」が一般的です。

一般的なんですが、はっきり言ってこれができている人はほぼいません

 

例えばジムに行って、マシンで10回3セットやったとします。

そのとき、11回目はもう上がらない状態かと言うと、多分、ほとんどの人はもう1~2回は絞り出せる状態の筈です。

下手したらもっと余裕しゃくしゃくの人もいるでしょう。

 

確かにベンチプレスやスクワットなどの高重量種目であれば、限界まで追い込むのは補助についてもらうなどしないと危険です。

が、マシントレーニングなら重量やフォームにさえ気をつければ、ケガの心配は少ないはずです。

ジムに行くとマシントレーニングも人気ですが、歯を食いしばって「これ以上は1回もできねえ!」ってところまでやってる人はごくごく少数だと思います。

 

ここまで追い込んで初めて筋トレは効果的・効率的になります。

効果の高い筋トレ、効率のいい筋トレとは時間効率がいいことです。

楽な運動で効率よく筋肉がつくという意味ではないので、まずはここから見直しましょう

 

・効率のいい筋トレとはいかに「限界」まで導くか

確かに筋肥大に適した回数は10回前後ですが、1番重要なのは回数ではなく「筋肉の限界」です。

10回3セットが浸透しすぎているのもあるでしょうが、最初から「10回3セット」と決めてしまうと、11回目を上げる力が残っていても、精神的にできなくなってしまいます。

9回目あたりで「ラスト1回っ!」ってなってるはずですので。

 

筋肉は限界まで追い込まれて「これ以上は無理だ!」となって初めて発達していきます。

10回3セットやり終わっても「もう1~2回くらいならいけるよ?」という状態だとその時点で効果的とは言えません。

限界に向かい続けなければ、何回やろうと非効率なのです。

 

かといって毎回「限界までやる!」のも難しいです。

身体的にはもちろんですが、なにより精神的にコンディションが整っていないと、なかなか限界まではできないでしょう。

 

数を決めると限界までできない・・・

かといって毎回限界までやるのも簡単ではない・・・

そこで今回ご紹介するのは「回数」でも「限界」でもなく、「時間」でトレーニングを設定するというものです。

前置きが長くなりましたが、時間でトレーニングを設定するメリットを解説します。

 

・トレーニングを時間で区切るメリットとは

1.「時間」という分かりやすいゴールがあるので、限界までやりやすい

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私の場合は15~30秒間トレーニング、40秒~1分休憩として1セットにしています。

料理などでよく使う小型のタイマーを用意して、トレーニングの時間を15秒などにセットし、タイマーがなるまでひたすらトレーニングです。

そして休憩時間も40秒にセットし、なったらまた15秒にセットして再開。こんな感じで3~4セット繰り返します。

 

種目や体調によって時間の調整はしますが、基本的にウェイトトレーニングは10~15秒、自重トレーニングは20~30秒くらいに設定すると丁度良いはずです。

10回できようが15回できようが、この時間の間だけは絶対にトレーニングをやめません

 

最初から10回と決めていた場合、多くの人はその10回をやりきったらそこでおわってしまいます。

10回をゴールにしていたからです。

 

ですが15秒と決めていれば、回数を気にせずその時間の間はひたすらトレーニングのみに集中し続けていればいいので、結果的に回数が増えていたり、限界近くまで追い込みやすくなります。

個人的に1番体感しているのがこの効果です。

 

私の場合、頭では限界までやろうと考えていても、10回目に到達するとどうしてもそこで一区切りつけたくなります。

終わってから「あと2~3回挙げていれば」と考えることも多いです。

しかし、時間だけ設定してトレーニングすると、ひたすらタイマーがなるまでトレーニングに集中できるので余計な思考をしなくてすむようになりました。

 

・2.追い込みにも向いている

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1の限界と似ていますが、少しニュアンスが違います。

トレーニングをしていて最後の最後まで筋肉から力を抜かず、限界まで追い込み続けるのは非常に重要なことです。

むしろ、この最後のもうひと踏ん張りが結果を左右すると言ってもいいでしょう。

そんな追い込みにも時間で区切るトレーニングは適しています。

 

どんなトレーニングでもいいのですが、例えば「腕立て伏せ」や「腹筋運動」で20秒間トレーニングしていて、15秒くらいでもうそれ以上あがらなくなったり、これ以上はキツイ・・・という状態になったとします。

であれば、残りの5秒間はやらなくてもいいので、その姿勢をキープしていて下さい

「腕立て伏せ」なら体が床に付かないように、お尻を高く上げた姿勢でもかまいません。

「腹筋運動」なら背中は床についていても、頭を上げていればかまいません。

 

最初に決めた時間の間だけは、きつくなったらサボってもいいけどやめはしない。

これだけでもかなり筋肉は追い込めます。

 

普通にトレーニングしていると、「10回やろうと思ったけど8回で限界だったから、あと10秒耐えよう!」とかよほどの人じゃないと考えないと思います。

ですが、最初から「20秒だけは何があってもやめない!」と考えていれば、そのまま耐えることに思考がいきやすいはずです。

(少なくとも私は「回数」や「限界」を考えている時より、精神的にやりやすかったです。)

 

それ以上できなくなるまで筋肉を動かすにはかなりの精神力がいりますが、動かさず耐えるだけならなんとかなります。

限界まで追い込むのが苦手な人は、まずはやりやすい「耐える」ことから初めてみましょう。

それだけで追い込めているかどうかに雲泥の差がつきます。

 

・3.トレーニング時間を短縮できる

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ウェイトトレーニングなどのトレーニングは、できるだけ短い時間でやるのが良いとされています。

理由は「テストステロン」というホルモンが減ってしまうからです。(よく「テストステロンレベルが下がる」など言われます)

この「テストステロン」とは「男性ホルモン」のことです。

このホルモンが分泌されると、ヒゲが生えたり、体ががっしりしたりと、体を男らしく作り変えていきます。

この中でも「体をがっしりさせる」のは筋肉が増えるからです。

 

つまり、テストステロンが分泌されていると筋肉がつきやすくなり、少ないと筋肉がつきにくくなると言われています。

 

このテストステロンレベルを高めるためには、筋トレは長くても60分以内に収めのが望ましいようです。

 

筋トレにかかる時間が長くなる原因は、だいたいがダラダラ休憩しすぎていることです。

誰か知り合いとトレーニングしている人は、おしゃべりのしすぎが原因なことも多いですね。

 

時間でトレーニングを区切る際、私は料理なんかで使うタイマーを使っていますが、これに休憩時間もセットしています。

トレーニングは20秒、休憩は40秒なら1セット1分です。

トレーニングを時間で区切ると、全体にかかる時間がざっくりと計算できるようになり、時間内のメニューを組みやすくなります。

特にタイマーのように休憩の終わりを教えてくれるものがあると、だらだらと休憩が長引かず、よりテキパキトレーニングできます。

 

休憩が短くて数回しか出来なかったとしても、それでも20秒はがんばる。

これだけで時間的にも、筋トレの効果的にも、非常に効率的なトレーニングになります。

 

・終わりに

10回3セットなどの回数で決めてしまい、限界までトレーニングできていない人はかなり多いはずです。

限界までやるのがいいと分かっていても、実際にやるのは精神論・根性論なのでどうしようもないときもあります。

そんな人こそ時間で区切るトレーニングをはじめてみませんか?

何回もできなくていいですし、キツかったら動かなくても構いません。

ただ20秒はガマンする。上げられなくても20秒のあいだだけはやめない。

絶対に効果があります。ぜひ試してみてください。


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