腕の「筋肥大」に最適な筋トレ、インクラインダンベルカールのやり方

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アイキャッチ画像引用:http://midbreath.blog25.fc2.com/blog-entry-632.html?sp

どうも、上腕二頭筋はとくに気合いれてトレーニングしてます。脳筋です。

今回は上腕二頭筋にきくダンベル種目の中でも、特に「筋肥大」に適しているトレーニング。

インクラインダンベルカールを紹介します。

 

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:

・対象の筋肉

主動筋:上腕二頭筋

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上腕二頭筋がメインのトレーニングですが、その裏側(二の腕)についている拮抗筋。

上腕三頭筋(下図)も使う方が効果的です。

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両画像引用:http://www.musculature.biz/

 

・インクラインダンベルカールの基本的なやり方

※約45°に傾けたインクラインベンチに腰掛けてやりますので、インクラインベンチがないと難しいトレーニングです

  • 45°程度に調整したベンチに腰掛けて、両手にダンベルを握る
  • 両腕を下に垂らし、ヒジを固定したままダンベルを持ち上げる(インクラインダンベルカールでは腕を巻き込むように、上げれるところまで上げたほうがいいです)
  • ゆっくり下ろし、ヒジを伸ばしきる(二の腕の上腕三頭筋に力が入るまでのばしましょう)

以降は繰り返しです。

 

インクラインダンベルカールではしっかりと可動範囲を動かし、ストレッチさせることが目的です。

高重量を扱うのが目的ではないので、限界の60~50%程度の軽いダンベルでも十分です。

(バーベルカールなどのほかの種目のあとにやるのがオススメですが、その場合はもっと軽くしたほうがいいでしょう)

 

・筋肉を縮めきり、伸ばしきるのがポイントのトレーニング

インクラインダンベルカールの最大の売りは、他のどの種目よりも上腕二頭筋にストレッチをかけれることです

筋肉は基本的に使っているとき収縮しているときは血流が少なくなりストレッチさせたとき伸ばしたときに血流が良くなります

 

他のトレーニングでは筋肉から力を抜かない=血流が制限されっぱなしなのに比べて、インクラインダンベルカールは血流がよくなる・悪くなるを繰り返すので、筋肉に血液などが送り込まれやすく、パンプ(ふくらみ)しやすくなります。

そのためインクラインダンベルカールは「パンプ」状態にしやすいトレーニングで、この「パンプ」こそが筋肥大のカギとなります

 

・筋肥大とパンプの重要性

「パンプ」とは疲労物質などがたまった筋肉に血液やリンパ液が流れ込み、「水ぶくれ」した状態です。

血液などは老廃物のそうじや栄養供給のために送り込まれるので、疲労物質などに対する防御反応と言えます。

このような疲労物質や老廃物などによる細胞レベルのストレスを「科学的ストレス」といい、この科学的ストレス」こそが筋肥大の重要なカギです

 

筋肥大というと筋繊維にダメージを与える「物理的ストレス」から回復される「超回復」が有名ですが、これは主に筋肉の「筋繊維」を対象にした方法です。

今回のような「科学的ストレス」の場合は「筋形質」という、筋繊維の周りで血液などの循環を調節する部分が発達します。

筋肉の力は筋繊維が発揮するので、筋形質が発達しても筋力が上がるとは考えにくいです。

ですが、「筋繊維」も「筋形質」も筋肉の一部なので、これらが発達することで筋肉が大きくなり、「筋肥大」を起こすことができます。

実際に海外のボディビルダーは回数を重視したトレーニングをする人が多く、彼らの筋肉を検査すると「筋形質」がよく発達していたそうです。それだけ筋形質でも筋肥大を起こせる証明でもありますね。

 

・上腕二頭筋のような、小さい筋肉の筋肥大には特に効果的

また、腕の筋肉のトレーニング(筋肥大目的のもの)では負荷(重さ)よりも、回数を重視する方が効果的と言われています。

これは上腕二頭筋のような小さな筋肉の場合、筋繊維にダメージを与えて、そこから回復させる「超回復」だけでは効率が悪いとされており、「科学的ストレス」による筋肥大を狙うのが効果的だからです。

インクラインダンベルカールは「科学的ストレス」がかけやすいトレーニングですので、上腕二頭筋の筋肥大にもっとも適したトレーニングだと思います。

この「科学的ストレス」の原因である疲労物質などは焼け付くような痛み(バーン感)を誘発させるため、トレーニング中は「しんどい」と言うより「痛い」ですが、それに見合った効果を見せてくれます。

 

・上腕三頭筋を使うことで最大限のストレッチ効果を

 

筋肉には「相反神経作用」という性質があります。

簡単に説明すると、「筋肉に力を入れると、拮抗する反対側の筋肉は力が抜ける」というものです。

 

ヒジの間接で言えば、曲げるのが「上腕二頭筋」、伸ばすのが「上腕三頭筋」でこの2つはお互いに拮抗しています。

ヒジを最大限に曲げようとするときに、ヒジを伸ばす筋肉が使われていたらジャマですよね。

そうならないよう、勝手に力がぬけるように神経で回路が組まれているのです。

 

インクラインダンベルカールでヒジを伸ばしきり、上腕三頭筋に力を入れるのはこの作用を利用し、神経の力で上腕二頭筋をストレッチさせるためです。

普通の筋トレで拮抗筋に力を入れる必要はまずありませんが、今回のようにストレッチが目的なら非常に効果的な方法ですので、覚えておいてください。

 

まとめ

バーベルカールやダンベルカールが重量による「物理的ストレス」を与えやすい種目とするなら、インクラインダンベルカールは「科学的ストレス」を与えるの適したトレーニングです。

これらを組み合わせることで2種類の刺激を与えることができ、より腕の筋肥大に効果的なトレーニングとなるでしょう。

最初からこれだけというのはあまりオススメしませんが、他の種目のあとにとどめをさすつもりでやってみてください。

腕を太くしたい人にはダントツでオススメです。

 


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