どうも、上腕二頭筋はとくに気合いれてトレーニングしてます。脳筋です。
今回は上腕二頭筋にきくダンベル種目の中でも、特に「筋肥大」に適しているトレーニング。
インクラインダンベルカールを紹介します。
目次
対象の筋肉
主動筋：上腕二頭筋
上腕二頭筋がメインのトレーニングですが、その裏側（二の腕）についている拮抗筋。
上腕三頭筋（下図）も使う方が効果的です。
両画像引用：http://www.musculature.biz/
インクラインダンベルカールの基本的なやり方
※約４５°に傾けたインクラインベンチに腰掛けてやりますので、インクラインベンチがないと難しいトレーニングです
- ４５°程度に調整したベンチに腰掛けて、両手にダンベルを握る
- 両腕を下に垂らし、ヒジを固定したままダンベルを持ち上げる（インクラインダンベルカールでは腕を巻き込むように、上げれるところまで上げたほうがいいです）
- ゆっくり下ろし、ヒジを伸ばしきる（二の腕の上腕三頭筋に力が入るまでのばしましょう）
以降は繰り返しです。
インクラインダンベルカールではしっかりと可動範囲を動かし、ストレッチさせることが目的です。
高重量を扱うのが目的ではないので、限界の６０～５０％程度の軽いダンベルでも十分です。
（バーベルカールなどのほかの種目のあとにやるのがオススメですが、その場合はもっと軽くしたほうがいいでしょう）
筋肉を縮めきり、伸ばしきるのがポイントのトレーニング
インクラインダンベルカールの最大の売りは、他のどの種目よりも上腕二頭筋にストレッチをかけれることです。
筋肉は基本的に使っているとき＝収縮しているときは血流が少なくなり、ストレッチさせたとき＝伸ばしたときに血流が良くなります。
他のトレーニングでは筋肉から力を抜かない＝血流が制限されっぱなしなのに比べて、インクラインダンベルカールは血流がよくなる・悪くなるを繰り返すので、筋肉に血液などが送り込まれやすく、パンプ（ふくらみ）しやすくなります。
そのためインクラインダンベルカールは「パンプ」状態にしやすいトレーニングで、この「パンプ」こそが筋肥大のカギとなります。
筋肥大とパンプの重要性
「パンプ」とは疲労物質などがたまった筋肉に血液やリンパ液が流れ込み、「水ぶくれ」した状態です。
血液などは老廃物のそうじや栄養供給のために送り込まれるので、疲労物質などに対する防御反応と言えます。
このような疲労物質や老廃物などによる細胞レベルのストレスを「科学的ストレス」といい、この「科学的ストレス」こそが筋肥大の重要なカギです。
筋肥大というと筋繊維にダメージを与える「物理的ストレス」から回復される「超回復」が有名ですが、これは主に筋肉の「筋繊維」を対象にした方法です。
今回のような「科学的ストレス」の場合は「筋形質」という、筋繊維の周りで血液などの循環を調節する部分が発達します。
筋肉の力は筋繊維が発揮するので、筋形質が発達しても筋力が上がるとは考えにくいです。
ですが、「筋繊維」も「筋形質」も筋肉の一部なので、これらが発達することで筋肉が大きくなり、「筋肥大」を起こすことができます。
実際に海外のボディビルダーは回数を重視したトレーニングをする人が多く、彼らの筋肉を検査すると「筋形質」がよく発達していたそうです。それだけ筋形質でも筋肥大を起こせる証明でもありますね。
上腕二頭筋のような、小さい筋肉の筋肥大には特に効果的
また、腕の筋肉のトレーニング（筋肥大目的のもの）では負荷（重さ）よりも、回数を重視する方が効果的と言われています。
これは上腕二頭筋のような小さな筋肉の場合、筋繊維にダメージを与えて、そこから回復させる「超回復」だけでは効率が悪いとされており、「科学的ストレス」による筋肥大を狙うのが効果的だからです。
インクラインダンベルカールは「科学的ストレス」がかけやすいトレーニングですので、上腕二頭筋の筋肥大にもっとも適したトレーニングだと思います。
この「科学的ストレス」の原因である疲労物質などは焼け付くような痛み（バーン感）を誘発させるため、トレーニング中は「しんどい」と言うより「痛い」ですが、それに見合った効果を見せてくれます。
上腕三頭筋を使うことで最大限のストレッチ効果を
筋肉には「相反神経作用」という性質があります。
簡単に説明すると、「筋肉に力を入れると、拮抗する反対側の筋肉は力が抜ける」というものです。
ヒジの間接で言えば、曲げるのが「上腕二頭筋」、伸ばすのが「上腕三頭筋」でこの２つはお互いに拮抗しています。
ヒジを最大限に曲げようとするときに、ヒジを伸ばす筋肉が使われていたらジャマですよね。
そうならないよう、勝手に力がぬけるように神経で回路が組まれているのです。
インクラインダンベルカールでヒジを伸ばしきり、上腕三頭筋に力を入れるのはこの作用を利用し、神経の力で上腕二頭筋をストレッチさせるためです。
普通の筋トレで拮抗筋に力を入れる必要はまずありませんが、今回のようにストレッチが目的なら非常に効果的な方法ですので、覚えておいてください。
まとめ
バーベルカールやダンベルカールが重量による「物理的ストレス」を与えやすい種目とするなら、インクラインダンベルカールは「科学的ストレス」を与えるの適したトレーニングです。
これらを組み合わせることで2種類の刺激を与えることができ、より腕の筋肥大に効果的なトレーニングとなるでしょう。
最初からこれだけというのはあまりオススメしませんが、他の種目のあとにとどめをさすつもりでやってみてください。
腕を太くしたい人にはダントツでオススメです。
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